Как подобрать сочетание витаминов и минералов – таблица совместимости

Необходимость для организма

Витамины - это одни из самых необходимых веществ для организма человека, без которых невозможны основные процессы обмена. Они являются низкомолекулярными, биологически активными веществами, которые незаменимы никакими другими соединениями, так же как:

• белки, жиры, углеводы;
• незаменимые аминокислоты;
• полиненасыщенные кислоты;
• пищевые волокна;
• минеральные соединения.

Основными источниками является пища, синтез бактерий, эндогенный синтез. Из пищи мы получаем эти вещества употребляя фрукты, овощи, хлеб, мясо, рыбу, бобовые и орехи, кисломолочную продукцию, растительные масла.

Организм практически не запасает витамины впрок, кроме В12 и А, поэтому они нуждаются в постоянном и достаточном пополнении. Когда у человека наблюдается избыток или недостаток веществ, то могут возникать различные нарушения.

Гиповитаминоз - характерен недостаточным количеством или неполным усвоением витаминов. Может протекать в скрытых формах, когда в организм поступает достаточное количество элементов, но они не усваиваются должным образом. У человека в таком случае наблюдается хроническое состояние усталости, снижение работоспособности, которое протекает годами.

К основным проявлениям дефицита относятся:

• снижение веса тела, не связанное с питанием;
• ухудшение памяти, интеллектуальных функций;
• частая раздражительность, снижение иммунитета, периодические простуды.

Кроме того, недостаток провоцирует развитие сердечно-сосудистых патологий, раковых заболеваний, затрудняет лечение хронических болезней, ускоряет изнашивание организма. Возможно развитие анемии, ухудшение сексуальной функции, пересушивание кожи и слизистых.

Авитаминоз - более серьезное нарушение, которое проявляется полным отсутствием в организме одного или нескольких соединений. Эта патология встречается достаточно редко в связи с разнообразием продуктов и доступностью таблетированных комплексов.

Гипервитаминоз - встречается при повышенных дозировках таблеток и бесконтрольном их употреблении. В основном, переизбыток наблюдается в отношении А, Д, норма которых может быть превышена в сотни раз. Остальные соединения выводятся с мочой и не накапливаются в организме.

В зависимости от того, что послужило причиной гипо- или авитаминоза их разделяют:

• первичные, связанные с недостатком элементов в пище;
• вторичные, возникающие при нарушении всасывания витаминов в органах ЖКТ, врожденными дефектами, делающими невозможным их усвоение.

Большинство населения России испытывает дефицит:

• аскорбата (С) у 70% людей взрослого возраста;
• группы В у 55% людей;
• фолиевой кислоты у 70% женщин детородного возраста;
• А и Е у 30% людей.

Как показали наблюдения, дефицитные состояния возникают в отношении нескольких групп элементов. Такие нарушения называются полигиповитаминозом. Он может сочетаться с дефицитом железа и вызывать скрытую анемию.

Основные причины дефицита у человека

Причинами развития дефицитных состояний выступают факторы внешней среды, особенности производства продуктов питания, применение удобрений и гербицидов. Остановимся на этом более подробно.

1. Неправильный рацион питания. Он связан с недостаточным употреблением свежих овощей, натуральных фруктов, зелени, которые богаты основными элементами С, Е, РР. Сюда же относится мясо, печень, яичные продукты, растительные масла, злаковые культуры, бобовые.
2. Уничтожение полезных веществ при приготовлении пищи. Известно, что при длительной обжарке и варке теряется часть полезных свойств продуктов. Это связано с тем, что витамины разрушаются под действием высоких температур. Следовательно, ухудшается пищевая ценность пищи.
3. Ограничение питания. С этим связаны новомодные диеты, вредные привычки, приверженность фаст-фуду, веганство и другие системы, практикующие исключение некоторых продуктов.
4. Особенности труда. Автоматизация производства, частая гиподинамия населения, сидячая работа приводит к снижению энергозатрат и как следствие, сокращение потребления свежих овощей, фруктов. Современный человек в силу быстроты приготовления склонен употреблять в пищу консервированные продукты, бедные микроэлементами и витаминами.
5. Поиск новых источников пищи. Непрерывный рост населения планеты вынуждает человечество искать новые пути производства пищи. Это требует использования удобрений, которые обедняют полезными веществами продукты питания.
6. Вредные привычки. Курение и употребление алкоголя и так пагубно влияет на организм. К тому же, спиртные напитки высококалорийны и вообще не содержат полезных элементов. Токсическое воздействие алкоголя и табака разрушает витамин С, необходимый для правильной работы иммунной системы и внутренних органов.

Следовательно, целый ряд обстоятельств и факторов приводит к тому, что человек при достаточном ежедневном рационе калорий испытывает дефицит витаминов и микроэлементов. В группе риск особенно находятся беременные женщины, дети, люди пожилого возраста и те, кто занят умственным, физическим трудом.

Классификация

Международная классификация подразделяет витамины на несколько групп:

• водорастворимые;
• жирорастворимые.

К первой группе относятся В1, В2, РР, пантотеновая кислота, В6, биотин, В9, В12, аскорбиновая кислота, биофлавоноиды. Ко второй группе можно отнести А, D, Е, К.

В соответствии с механизмом действия существуют три основные группы:

• коферменты, к которым относится группа В, биотин, фолиевая кислота;
• прогормоны, среди которых D, ретинолат;
• антиоксиданты - С, Е, каротиноиды.

Многие элементы обладают поли функциональностью, то есть могут участвовать сразу в нескольких важных процессах, как это происходит с аскорбатом. Он одновременно антиоксидант, а также принимает активное участие в процессах ферментации.

Такие свойства демонстрируют бережное отношение природы к вопросам жизнеобеспечения живого организма. То есть, одно вещество сразу выполняет несколько разных функций.

Основные источники водорастворимых соединений находятся мясе, молочных продуктах, овощах, фруктах, душистых травах, а жирорастворимых в животных и растительных жирах.

Чтобы организм усвоил жирорастворимые элементы, необходимо употреблять в пищу жиры, вызывающие выделение желчных кислот. Кроме того, организм практически не накапливает водорастворимые вещества, а жирорастворимые хранит в существенном объеме.

Основные витамины для человека

К основным веществам, которые необходимы организму человека ежедневно относятся следующие группы.

1. Группа В

В2 - рибофлавин, важное для организма соединение, которое доступно в следующих продуктах питания: говяжья печень, дрожжи, молочные продукты, пшеничная продукция, зелень.

Суточная потребность в В2 для взрослых составляет до 2.4 мг, для детей до 1.8 мг. При недостаточности этого соединения развиваются воспалительные реакции на слизистой оболочке во рту, трещины на губах, языке, отеки мягких тканей ротовой полости, жжение и слюнотечение.

Дополнительно, дефицит рибофлавина приводит и к зрительным дисфункциям. Глаза быстро устают, человек ощущает резь, воспаление слизистой, развиваются конъюнктивит и блефарит. При усугублении дефицита, существует риск кератита и катаракты. Именно поэтому, в профилактических и лечебных каплях для лечения катаракты добавляется концентрация В2.

Со стороны кожных покровов, недостаток витамина выражается в себорейном дерматите, когда начинается шелушение на лице, носогубном треугольнике, веках. Длительный дефицит в определенных случаях вызывает образование трофических язв на коже.

Мышечная система также страдает при нехватке рибофлавина. Больной испытывает слабость в мышцах, боли в сердце, анемию. У беременных женщин нарушается нормальное развитие плода, что в свою очередь провоцирует аномалии развития и различные дефекты.

В2 принимает участие в образовании других соединений, а именно витамина В6, D, РР. Поэтому, его недостаток приводит к нарушению синтеза этих соединений и развитию вторичного дефицита.

В1 - тиамин, впервые выделен в 1912 году в кристаллической форме. Основными источниками этого соединения является мука грубого помола, бобовые культуры, такие как фасоль, горох, соя. Также, хорошими показателями обладают постная свинина, говяжьи почки и пивные дрожжи.

Суточная потребность взрослого человека составляет до 3 мг. Если в рационе преобладают простые углеводы, то потребность в тиамине возрастает.

Дефицит В1 приводит к развитию различных патологий, среди которых заболевание – «бери-бери». Характерными проявлениями патологии является слабость, общее недомогание, нарушения сна, сбои в сердечной деятельности. Также, характерно появление одышки при ходьбе.

Клинически, недостаток тиамина проявляется:

• полиневритом, болезненными ощущениями в нервных стволах, потеря чувствительности;
• патологические состояния в сердце, аритмия, боль за грудиной;
• нарушения в деятельности органов желудочно-кишечного тракта, повышение или снижение уровня кислотности, ухудшение аппетита;
• общее истощение организма.

Известно, что у хронических алкоголиков развиваются энцефалопатии и полиневриты на фоне недостатка тиамина. Данные патологии можно устранить полным отказом от алкоголя и лечением препаратами с тиамином.

В6 – адермин, который представлен в трех формах: пиридоксолом, пириоксалем и пиридоксамином. Большое содержание этих элементов можно найти в животных продуктах, таких как говяжья печень, почки, молочная продукция.

Также, концентрация В6 в достаточном количестве присутствует в растительных продуктах: хлеб, мука грубого помола, зерновые культуры. Суточная потребность для взрослых – до 3 мг, для детей до 1.5 мг.

Гиповитаминоз В6 проявляется в виде дерматозов, нарушений деятельности нервной системы, полиневритов. Грудные дети страдают дерматитами, высокой возбудимостью нервной системой, судорогами. Основной причиной судорожного синдрома является недостаток В6 при искусственном вскармливании, который лечится препаратами с высокой дозировкой.

Часто дефицит наблюдается у женщин в период беременности на ранних сроках, пациентов, страдающих атеросклерозом сосудов, патологиях печени. Есть данные, что недостаток пиридоксина может быть связан с развитием инфаркта миокарда.

В9 – фолиевая кислота, которая была впервые получена путем синтеза из листьев растений. Основными источниками являются:

• продукты животного происхождения в которых содержится высокая концентрация кислоты. К ним относится говяжья печень, желток, сыры.
• растительная пища: листья салата, шпинат, лук, крупы и бобовые культуры.

Необходимая суточная дозировка составляет до 200 мкг, однако некоторые врачи рекомендуют повысить ее в два раза в связи с плохой всасываемостью В9.

Особую важность фолиевая кислота имеет на ранних сроках беременности, когда плод только формируется. Дефицит может привести к недоношенности, врожденным аномалиями, физическому и психическому недоразвитию. Именно поэтому, когда беременность подтверждена, будущей маме назначается комплекс витаминов и микроэлементов.

К наиболее выраженным проявления дефицита фолиевой кислоты можно отнести различные формы анемии (макроцитарная или мегалобластическая). В связи с нарушением биосинтеза ДНК в клетках костного мозга, мегалобласты имеют небольшое содержание ДНК.

Также, нарушаются процессы пищеварения, наблюдается диарея, свежие раны плохо заживают, переломы долго срастаются. Гиповитаминоз В9 проявляется недостатком пуринов, из-за чего страдают регенеративные процессы в эпителии ЖКТ.

Последние научные данные свидетельствуют о том, что недостаток фолиевой кислоты приводит к нарушению состава аминокислот и накоплению в крови – гомоцистеина. Он оказывает повреждающее действие на стенки кровеносных сосудов, в результате увеличивается риск инфаркта и инсульта.

В12 – цианокобаламин, является соединением, родственно близким к гемоглобину. Основными источниками вещества являются яйца, мясо, почки, печень, молочных продуктах. Уникальность В12 состоит в том, что животные и растения не способны производить его синтез, а только анаэробные микроорганизмы (живущие в том числе в кишечнике). Растительная пища не содержит цианокобаламин.

Это единственный водорастворимый витамин, который откладывается в печени после того, как поступает с пищей. Далее, из печени он транспортируется в костный мозг, где участвует в процессе кроветворения.

Чтобы В12 всосался в кровь из кишечника, в желудочном соке должен присутствовать фактор Касла (особый белок). В сутки человеку необходимо до 3 мкг цианокобаламина, что очень мало по сравнению с остальными элементами.

При достаточном содержании В12 поддерживается нормальный процесс кроветворения, правильно функционирует спинной мозг. Основными причинами дефицита являются:

• серьезные поражения тонкого кишечника и поджелудочной;
• отсутствие в желудочном соке фактора Касла;
• ограничение в пище (особенно вегетарианство).

2. РР – никотиновая кислота – в состав которой входят несколько биологических соединений: никотинамид и никотиновая кислота. Они имеют одинаковую витаминную активность. Основными источниками является животная и растительная пища, дрожжи. В отличие от других, РР может синтезироваться из кобаламина.

Суточная потребность в никотиновой кислоте составляет для взрослых до 25 мг, детей до 15 мг. Дефицит РР может спровоцировать развитие «пеллагры». Это заболевание широко известно уже несколько столетий и связано с дефицитом триптофана – аминокислоты. Клинически пеллагра проявляется дерматитом, диареей, деменцией.

Никотиновая кислота применяется дополнительно для расширения сосудов, снижения уровня холестерина в крови, предупреждения атеросклероза сосудов.

3. Витамин С – аскорбат, одно из самых популярных соединений в рейтинге, встречается в нескольких формах. Известно, что при кулинарной обработке пищи часть аскорбата разрушается. Биологическое вещество принимает участие во многих процессах в организме человека, поэтому относится к одному из важнейших витаминов.

Источниками С являются такие продукты:

• свежие овощи и фрукты;
• ягоды;
• зелень.

Высокое содержание отмечается в цитрусовых фруктах, ягодах черной смородины, шиповника, капусте. Для человека достаточную суточную дозу составляет 100 мг аскорбата.

Основные функции аскорбата:

• участвует в синтезе коллагена, способствует более быстрому заживлению тканей;
• повышает резистентность к стрессу;
• важен для репродуктивной функции;
• поддерживает иммунную систему;
• принимает участие в кроветворении;
• выполняет антиоксидантные функции.

4. А – ретинол. Биологический элемент встречается в продуктах животного происхождения, особенно его много в рыбе, рыбьем жире, печени, яичных желтках, молочных сливках, масле. Кроме того, богаты на каротины овощи и фрукты, такие как морковь, помидоры, красный перец, шиповник.

Известно, что ретинол является самым сильным антиоксидантом, по своим качествам, превосходящим даже аскорбат. Суточная норма А составляет от 2.5 до 5 мг.

К базовым функциям, в которых участвует ретинол относятся:

• репродуктивная;
• дифференцировка клеток;
• противоопухолевая;
• противоинфекционная;
• синтез РНК.

При дефиците элемента, развивается куриная слепота, когда человек в сумерках теряет возможность различать предметы. Кроме того, ухудшается состояние кожи и волос.

5. Е – токоферол. В семействе токоферолов известны альфа, бета, гамма. Самый активный – альфа-токоферол. Для человека главным источником являются растительные масла, крупы, злаки, овощи, сливочное масло.

Депо витамина Е у находится в мышцах, жировой ткани, печени, поджелудочной. Благодаря такому свойству, дефицита у обычного человека практически не бывает.

В сутки базовая потребность Е находится в пределах до 10 мг. При нервном истощении, плохой экологии, радиации, промышленных выбросах и высокой физической нагрузки возрастает норма повышается.

Для человека токоферол выполняет ряд важных функций:

• антиоксидантную, защищает клеточные мембраны от повреждения;
• поддерживает нормальную репродукцию половой системы;
• принимает активное участие в правильной работе мышечной системы.

Как взаимодействуют витамины

Чтобы поддерживать жизненный тонус на постоянной основе, а также профилактировать комплекс заболеваний иммунной, нервной, сердечно-сосудистой и других систем рекомендуется применять поливитаминные комплексы.

Главная задача выбора – в том, чтобы соединения, входящие в состав таблеток, сочетались между собой и усиливали действия друг друга. Правильная комбинация та, в которой два и более компонента не только взаимодействуют, но и принимаются организмом.

Чтобы исключить побочные явления и осуществить правильный подбор комплекса, необходимо обратить внимание на правильное сочетание биологических компонентов.

Таблица совместимости для мужчин и женщин:

1. Витамины А и Е взаимодействуют между собой правильно, когда ретинола в составе больше, в противном случае нарушается всасывание их организмом.
2. В2 и В6 хорошо сочетается с К, а В12 прекрасно комбинируется с В5.
3. Для усиления свойств С, Е и фолиевой кислоты, их лучше принимать с Р.
4. Цианокобаламин или В12 применяется в связке с В5 и фолиевой кислотой (В9).
5. Аскорбат (С) хорошо усиливает действие токоферола (Е);
6. Витамин D - холикальцеферол сочетается с Омега-3 жирными кислотами.

Правильная комбинация компонентов позволяет получить необходимый эффект, который в комплексе приведет к повышению жизненного тонуса организма и сбалансированной работе органов и систем.

Когда нельзя совмещать витамины

Важно не только знать правильное сочетание, но и понимать, когда не следует комбинировать комплексы. При плохом взаимодействии в лучшем случае не будет результата, а в худшем, могут наступить побочные эффекты в виде аллергической реакции и других нарушений.

Неправильная совместимость нарушает усвоение компонентов в организме:

• D плохо совместим с А, потому что в связке они нивелируют действие друг друга;
• В2 способствует быстрому окислению В1;
• В12 не совмещается с В1, потому что повышает риск развития аллергической реакции на коже и слизистых оболочках;
• D практически не усваивается при совместном приеме с Е;
• В12 и С несовместимы при совместном приеме, а также с никотиновой кислотой.

Совмещение микроэлементов между собой

Микроэлементы, как и витаминные комплексы принимают активное участие в строительстве клеток и биологических процессов. Соответственно, для правильной работы необходима совместимость элементов между собой.

Готовые аптечные препараты позволяют сразу использовать комплекс микроэлементов, практически идеально подобранных для усвоения в организме. Правильная совместимость:

• железо и медь отлично сочетаются с А и В2;
• цинк лучше усваивается с В2;
• магний активен с группой В, кроме В1;
• бром совместим с фосфором, кальцием и магнием;
• цинк и селен предпочтительны в приеме с А и Е.

Однако далеко не все минеральные соединения могут правильно взаимодействовать с витаминами. Неверное сочетание ухудшает конечный результат или вызывает побочные реакции со стороны организма.

К примерам плохой комбинации относятся:

• соединение В1 и магния, кальция;
• В2 не совмещается с железом и медью;
• фолиевая кислота при употреблении с цинком образует нерастворимые соединения;
• В12 становится неэффективным при совместном приеме с железом, медью и марганцем.

Совместимость с лекарственными препаратами

Помимо правильной совместимости и дозировки витаминов с минералами, важно не забывать про их возможный прием с лекарственными средствами. Данные ситуации нередки, особенно в период лечения медикаментами человек поддерживает себя поливитаминными комплексами.

Примеры взаимодействия:

• одновременный прием нестероидных противовоспалительных средств и аскорбата замедляет его всасывание в организме;
• применение препаратов при сахарном диабете нарушает правильное всасывание фолиевой кислоты;
• проходя курс лечения от акне и угревой сыпи не рекомендуется принимать ретинол;
• совместный прием лекарств от болезни Паркинсона запрещен с В6;
• применение цианокобаламина (В12) и антикоагулянтов не рекомендуется, так же, как и аскорбиновой кислоты.

Основные правила приема

Для получения достаточного эффекта от приема поливитаминных комплексов необходимо не только правильно сочетать их между собой и минеральными добавками, но и верно оценивать дозировку.

Основные рекомендации:

• начинать прием в профилактических целях только после рекомендаций врача;
• подбор комплекса осуществлять с учетом индивидуальных особенностей: возраста, веса, пола и потребностей;
• не увеличивать дозировку без необходимости;
• запивать таблетки только чистой водой;
• при первых признаках передозировки и аллергической реакции сразу прекращать прием.

Вопрос-ответ

Что такое витамины и в каких продуктах они встречаются?

Это одни из самых необходимых соединений для организма человека, без которых невозможны основные процессы в органах и тканях. Они являются низкомолекулярными, биологически активными веществами, которые незаменимы никакими другими комплексами.

Основными источниками является пища, синтез бактерий, эндогенный синтез. Из пищи мы получаем эти вещества употребляя фрукты, овощи, хлеб, мясо, рыбу, бобовые и орехи, кисломолочную продукцию, растительные масла.

В какое время суток лучше всего принимать добавки?

Для лучшего усвоения в организме, витамины рекомендуется принимать утром, а минеральные соединения после обеда. Лучше всего усваиваются с утра аскорбат (С), Е, группа В. Вечером предпочтительно применять D и К. Чтобы улучшить качество и продолжительность ночного сна, перед отходом пьют кальций с магнием.

Как правильно сочетать прием с продуктами питания?

жирорастворимые и водорастворимые соединения по-разному усваиваются в организме, поэтому для них предусмотрено разное время для приема. Жирорастворимые вещества принимают только с жирной пищей, дополняя орехами, растительными маслами.

Водорастворимые правильно пить рано утром за полчаса до еды. Не рекомендуется прием таблеток сразу после утренних каш, которые замедляют усвоение веществ. Препараты железа нельзя совмещать с молочными продуктами и фруктовыми соками.

Какие продукты улучшают, а какие ухудшают усвоение?

Чтобы не потерять пищевую ценность биологических соединений важно понимать, какие продукты ухудшают или улучшают их усваивание. Не рекомендуется совмещать прием препаратов с кофе, чаем, кисломолочной продукцией.

Если не получается полностью отказаться от кофеинсодержащих веществ, следует не допускать одновременного приема с витаминами и минералами.

Для баланса кишечной микрофлоры и создания оптимальных условий для усваивания микроэлементов, необходимо употреблять равное количество животной и растительной пищи. Это позволит снизить концентрацию гнилостных бактерий.