В каких продуктах содержится фолиевая кислота - список продуктов в таблице

Фолиевая кислота (acidum folicum от латинского слова folium — «лист» или витамин В9) — синтетическая форма фолата (натурального элемента в чистом виде). Выполняет важные функции поддержания хорошего самочувствия человека и работы его органов, систем. Принимает непосредственное участие в образовании эритроцитов, синтезе РНК/ДНК, в обмене веществ и множестве других важных процессов.

Научное название вещества — птероилмоноглютаминовая кислота. Это водорастворимое вещество, которое человеческий организм требует для нормального роста, развития иммунной и кровеносной систем. По сути, это один из кирпичиков тканей человека, который нужен для оптимального функционирования организма.

В организме фолат образуется из простых веществ с помощью специальных ферментов:

1. Все начинается с молекулы, называемой PGA.
2. PGA превращается в другую молекулу, называемую DHF, через серию реакций, которые происходят с помощью специальных ферментов.
3. DHF превращается в THF с помощью других ферментов. Этот этап также включает несколько стадий реакций.
4. THF окисляется и метилируется, что приводит к образованию фолата — активной формы витамина.

После всех этих реакций простые молекулы превращаются в одну сложную — играющую важную роль в метаболических процессах. Синтез происходит в различных тканях, включая кишечник, печень, и требует наличия определенных ферментов и кофакторов для успешного завершения.

Абсолютно всем людям важно включать в свой рацион продукты, содержащие фолиевую кислоту. Ниже рассмотрим, какие именно продукты — лучшие источники В9, и как их включение в ежедневный рацион питания поможет предотвратить недостаток компонента, который, в свою очередь, вызывает ухудшение здоровья человека.

Понимание того, для чего фолиевая кислота нужна, и где она содержится, позволит более осознанно подходить к составлению ежедневного меню, поддерживая химический баланс всеми нужными веществами для оптимальной работы. B9 можно найти в самой разнообразной пище, включая овощи, фрукты, бобовые и орехи.

Поэтому меню будет разнообразным и подойдет для людей с разными вкусовыми предпочтениями и диетическими ограничениями.

Роль витамина В9

В9 особенно важен в периоды быстрого роста (беременность и детство), ведь именно в эти временные промежутки нужно много полезных питательных веществ для развития биологического «материала» и его будущего функционирования.

Acidum folicum отвечает за:

1. Формирование эритроцитов
2. Метаболизм
3. Синтез РНК/ДНК
4. Работу нервной системы
5. Рост и деление клеток
6. Участие в метаболизме гомоцистеина
7. Предотвращение анемии
8. Поддержку иммунитета
9. Восстановление и заживление тканей
10. Поддержание когнитивных функций
11. Поддержание нормального состояния волос и кожи.

Acidum folicum нужен для ремонта ДНК, что есть основой генетической информации в клетках. Систематические медицинские обследования и консультации с врачом помогут контролировать уровень питательного элемента и принимать меры по его коррекции в случае необходимости.

Врач может порекомендовать использование пищевых добавок, содержащих это вещество, чтобы компенсировать недостаток. Избегайте чрезмерного потребления алкоголя, обеспечьте достаточную физическую нагрузку, научитесь управлять стрессом.

Норма потребления фолиевой кислоты

Норма фолиевой кислоты в день зависит от:

• Пола.
• Возраста.
• Физиологии (заболевания, беременность, лактация).

Для взрослых мужчин и женщин рекомендуется потреблять около 400 микрограммов (мкг) в день, как и подросткам от 14 до 18 лет.

Беременным женщинам нужно увеличить потребление до 600 микрограммов, чтобы поддерживать на должном уровне правильное развитие плода. Кормящим мамам нужно 500 мкг вещества.

В детском возрасте потребность также варьируется:

1. От 0 до 6 месяцев — 65 мкг/день.
2. От 7 до 12 месяцев — 80 мкг/день.
3. От 1 до 3 лет — 150 мкг/день.
4. От 4 до 8 лет — 200 мкг/день.
5. От 9 до 13 лет — 300 мкг/день.

Эти значения могут изменяться в зависимости от рекомендаций различных организаций по общественному здравоохранению, образа жизни, физиологических особенностей человека. Поэтому нужно консультироваться с докторами, чтобы определить конкретные потребности организма.

Чем опасен дефицит фолиевой кислоты?

Ее дефицит вызывает следующие опасные состояния:

1. Мегалобластная анемия. Характеризуется увеличенными, но не зрелыми эритроцитами. Это приводит к снижению их способности переносить кислород, вызывая вялость, хроническую одышку и чувство усталости.
2. Агрессивность, депрессия, нарушения памяти. B9 выполняет важные функции в синтезе нейротрансмиттеров (например, серотонина), которые регулируют настроение и эмоциональное состояние.
3. Врожденные дефекты у плода. Беременные женщины с недостатком элемента рискуют иметь детей с врожденными дефектами нервной трубки, которые возникают на ранних стадиях беременности.
4. Повышение гомоцистеина. Провоцирует возникновение недугов сердечно-сосудистой системы — ишемической болезни сердца, инсульта и т.д.
5. Нарушения в работе нервной системы. Неврологические проблемы по типу периферической нейропатии, проявляются онемением и покалыванием в конечностях. Также недостаток acidum folicum вызывает нарушения когнитивных функций.
6. Проблемы с памятью и когнитивной функцией. Это особенно важно для пожилых людей, у которых недостаток B9 может усугубить возрастные когнитивные нарушения.
7. Замедленное заживление ран и прочих повреждений тканей. Замедление процессов регенерации и заживления.
8. Ослабление иммунитета, а точнее — иммунного ответа, что делает организм более восприимчивым к инфекциям и болезням.
9. Ухудшение здоровья кожи и волос. B9 нужен для поддержания здорового состояния кожи, он ускоряет процессы её регенерации, а также способствует укреплению волос.

Рассмотрим три наиболее опасных состояния.

Расщелина позвоночника и анэнцефалия

Одно из самых серьезных последствий недостатка acidum folicum у беременных женщин — риск возникновения у плода опасного дефекта нервной трубки (расщелины позвоночника) и анэнцефалии:

1. Расщелина позвоночника (спина бифида) возникает, когда позвоночник не полностью закрывается вокруг спинного мозга, что может привести к параличу и другим неврологическим проблемам.
2. Анэнцефалия — еще более серьезное состояние, при котором значительная часть мозга и черепа отсутствует.

В зависимости от степени тяжести расщелина позвоночника может вызывать различные симптомы: от незначительных проблем с координацией движений до полной потери чувствительности и паралича нижних конечностей.

А дети с анэнцефалией обычно рождаются мертвыми или умирают в первые часы/дни после рождения. Это состояние невозможно вылечить или скорректировать, оно приводит к огромным эмоциональным и психологическим травмам для семьи.

Болезни сердца

Фолат играет ключевую роль в метаболизме гомоцистеина. Эта аминокислота при повышенных количествах в крови может повреждать стенки артерий и способствовать образованию тромбов.

Высокий уровень гомоцистеина ассоциируется в медицине с повышенной вероятностью появления сердечно-сосудистых недугов и провоцирует:

• ишемическую болезнь сердца;
• инфаркт;
• инсульт.

Достаточное потребление продуктов, содержащих фолиевую кислоту, помогает поддерживать гомоцистеин в норме, тем самым снижая вероятность возникновения этих недугов.

Рак

Недостаток элемента также увеличивает возможность появления определенных видов рака. Его недостаток может привести к генетическим мутациям и нестабильности ДНК. Это повышает вероятность возникновения злокачественных опухолей (особенно в органах с быстро делящимися клетками — кишечнике и молочных железах).

У кого обычно бывает дефицит витамина В9?

Недостаток может возникнуть у различных групп населения и по целому ряду причин:

1. Беременные женщины — недостаток может привести к серьезным осложнениям для матери и плода вплоть до летального исхода для ребенка.
2. Люди с несбалансированным питанием или имеющие ограниченный рацион — болезни, как правило, вызваны недостатком свежих овощей, фруктов и бобовых.
3. Пожилые люди — с возрастом человек хуже усваивает питательные вещества, что делает пожилых людей более уязвимыми к недостатку В9. У них также могут быть хронические болезни, или они могут принимать лекарства, которые препятствуют усвоению.
4. Люди с недугами желудочно-кишечного тракта — например, с целиакией, болезнью Крона или язвенным колитом. Эти недуги часто приводят к проблемам с усвоением питательных веществ из-за повреждения слизистой оболочки кишечника.
5. Вегетарианцы — если не потребляют достаточно растительных источников, содержащих этот витамин. Им следует включать в рацион больше зеленых овощей, шпината и бобовых.
6. Люди, злоупотребляющие алкоголем, — этанол нарушает метаболизм и усвоение витамина, что может привести к значительному снижению уровня всех полезных питательных веществ.
7. Люди с генетическими нарушениями — некоторые генетические мутации могут препятствовать нормальному метаболизму. Это требует специального медицинского вмешательства и, возможно, приема добавок для поддержания нормального уровня витамина.
8. Пациенты на гемодиализе — теряют значительное количество элемента. Им придется принимать специальные препараты, чтобы избежать дефицита и связанных с ним осложнений.

Данные выше — результаты исследований, которые проводятся университетами, медицинскими центрами и научными институтами по всему миру, а научные статьи по ним публикуются в рецензируемых журналах.

Чем опасен избыток фолиевой кислоты?

Пять опасных состояний, которые провоцирует чрезмерное содержание фолата:

1. Маскировка дефицита B12. Избыток может скрыть недостаток витамина, маскируя анемию, но не решая основную причину. Это может привести к дальнейшему ухудшению самочувствия, включая серьезные повреждения нервной системы.
2. Затруднение диагностики. Излишки элемента могут осложнить выявление серьезных заболеваний, так как могут замаскировать их симптомы и усложнить диагностику.
3. Повышенная вероятность рака. Согласно исследованиям, не только недостаток, но и переизбыток фолата провоцирует увеличение риска развития рака простаты и мочевого пузыря.
4. Обманчивое улучшение самочувствия. При избытке может наблюдаться улучшение общего самочувствия, что может отвлечь от проявлений серьезных заболеваний.
5. Увеличение вероятности сердечно-сосудистых заболеваний. Некоторые исследования показывают, что избыток элемента может повысить риск сердечно-сосудистых болезней, но этот механизм требует дальнейших исследований.

К счастью, умереть от избытка фолата практически невозможно (при условии естественного потребления пищи). Обычно человек способен справиться с этим состоянием путем выведения излишков через почки.

Источники фолиевой кислоты в продуктах питания

Фолат играет ключевую роль в поддержании здоровья и правильного функционирования органов. Он содержится в разнообразном питании, которое легко включить в суточный рацион.

Одни из лучших источников — листовые зеленые овощи:

• шпинат;
• брокколи;
• салат.

Они не только богаты acidum folicum, но и содержат множество других полезных веществ.

Бобовые — также отличный источник компонента. Оптимальное количество B9 обеспечивают:

• чечевица;
• нут;
• фасоль;
• горох.

Также бобовые — богатые источники белка, углеводов, пищевых волокон, клетчатки, минералов.

Фрукты и ягоды — апельсины, клубника, авокадо — также богаты фолатом. Их можно употреблять как в свежем виде, так и в виде соков и смузи, что делает их удобными и вкусными вариантами для увеличения потребления компонента.

Таблица содержания фолиевой кислоты в продуктах

Таблица, в каких продуктах содержится фолиевая кислота — список, который поможет обеспечить оптимальный «объем» фолата:

Вот в каких продуктах содержится фолиевая кислота. Список этих продуктов поможет легко планировать свой рацион и обеспечивать организм необходимым компонентом.

Включение разнообразных источников в ежедневное меню помогает поддерживать нормальную работу всех органов, а также предотвращает дефицит этого «строительного элемента».

Источники

Конарев М.Р. «Роль фолиевой кислоты при планировании и во время беременности» // Вестник фармации №1 (95), 2022. Источник: cyberleninka.ru.

Удалова В. Ю. «Дефицит фолиевой кислоты» // Электронный ресурс «ГеноМед», 2019. Источник: genomed.ru.

Андрианов Н. В. «Витамин Bc — Фолиевая кислота» // Электронный ресурс «Электронная медицина», 2021. Источник: elm.su.

Романов А.Ю., Долгушина Н.В. «Фолиевая кислота, прегравидарная подготовка и беременность: современные аспекты» // Научно-практический журнал для врачей «Медицинский Совет», 2021. Источник: Med-sovet.pro.