Продукты питания, богатые селеном: содержание, таблица

Селен участвует в многочисленных биохимических процессах организма человека, например, в синтезе антиоксидантных ферментов (глутатионпероксидаза и др.), которые помогают защищать клетки от повреждений. Также вещество необходимо для метаболизма гормонов щитовидной железы и поддержания нормального функционирования иммунитета.

Недостаток микроэлемента может привести к различным заболеваниям, в том числе к серьезным. К примеру, он вызывает проблемы с сердцем и сосудами, ослабление иммунитета и различные болезни щитовидки.

Ниже — самое главное про вещество, таблица — в каких продуктах содержится селен, а также информация о том, как распознать недостаток или переизбыток Se для поддержания нормального здоровья.

Что такое селен?

В химии он обозначается как «Se». В науке его также называют селеновыми соединениями (селенидами). Элемент играет ключевую роль в функционировании различных систем организма, включая иммунную и эндокринную, а также в защите клеток от окислительного стресса.

Вот для нужен чего селен и в каких процессах он участвует:

1. Антиоксидантная защита — вещество входит в состав фермента глутатионпероксидазы, который защищает клетки от окислительного стресса, нейтрализуя свободные радикалы.
2. Функционирование щитовидной железы — необходим для синтеза и метаболизма гормонов щитовидной железы, таких как тироксин (T4) и трийодтиронин (T3).
3. Иммунная система — поддерживает иммунную функцию, способствуя нормальному функционированию белых кровяных клеток и укрепляя защитные силы организма.
4. Репродуктивные органы — помогает в поддержании здоровья репродуктивной системы, улучшая качество спермы у мужчин и поддерживая нормальную функцию яичников у женщин.
5. Сосуды и сердце — способствует защите сердца и сосудов, уменьшая воспаление и снижая риск развития атеросклероза.
6. Противовоспалительное действие — участвует в регулировании воспалительных процессов.

В процессе потребления богатых селеном продуктов в человеческом организме вещество перерабатывается следующим образом:

1. Поступает через пищу и пищевые добавки.
2. Всасывается в тонком кишечнике в форме селенометионина и селеноцистеина.
3. Связывается с белками в крови и транспортируется по всему организму.
4. Депонируется в печени, почках, щитовидной железе и мышцах.
5. Действует как кофактор для ферментов, таких как глутатионпероксидаза и тиоредоксин редуктаза.
6. Излишки выводятся через мочу, кал и пот.

Se выполняет функции антиоксидантной защиты, регуляции иммунной функции и метаболизма гормонов.

Роль селена

Он необходим для поддержания здоровья человека благодаря своим уникальным биологическим свойствам. К тому же он важный компонент различных антиоксидантных ферментов, которые защищают клетки от окислительного повреждения, вызванного свободными радикалами. Это помогает предотвратить развитие хронических заболеваний, включая сердечно-сосудистые недуги и даже рак.

Продукты с высоким содержанием клетчатки и селена необходимы для нормального функционирования иммунитета, ведь вещество способствует активации и регулированию белых кровяных клеток, которые играют центральную роль в защите организма от любых инфекций. Исследования показывают, что адекватный уровень микроэлемента может улучшить иммунный ответ и повысить сопротивляемость инфекционным недугам.

Еще одна функция микроэлемента заключается в поддержке здоровья щитовидной железы. Он участвует в метаболизме гормонов щитовидки, обеспечивая их правильное функционирование. Дефицит микроэлемента может привести к нарушению синтеза этих гормонов, что, в свою очередь, в некоторых случаях вызывает различные болезни щитовидной железы по типу гипотиреоза.

Кроме того, продукты с Se важны в репродуктивном здоровье:

1. У мужчин микроэлемент необходим для поддержания здоровья сперматозоидов и общей фертильности.
2. У женщин он способствует поддержке беременности и правильному развитию плода.

Таким образом, адекватное потребление Se важно для поддержания репродуктивного здоровья и общего благополучия обоих полов.

Дополнительно можно отметить, что Se участвует в регуляции обмена углеводов и жиров. Он способствует снижению уровня холестерина в крови и поддерживает нормальный уровень глюкозы, что важно для профилактики сахарного диабета и заболеваний сердца, сосудов.

Также микроэлемент играет заметную роль в формировании и укреплении костной ткани, что помогает предотвратить развитие остеопороза и других недугов опорно-двигательного аппарата.

Кроме того, рассматриваемый элемент — важный фактор в процессе антиоксидантной защиты эпидермиса. Он помогает уменьшить воздействие свободных радикалов на клетки кожи, способствуя ее упругости и здоровому виду. Регулярное употребление того, в чем много селена, может снизить риск развития преждевременного старения и помочь сохранить молодость и красоту кожи.

Кому рекомендуется употреблять продукты с селеном?

Продукты, богатые селеном, особенно рекомендуются следующим группам людей, а также при наличии определенных заболеваниях:

1. Люди с ослабленным иммунитетом — микроэлемент играет важную роль в поддержании иммунной функции. Употребление продуктов, содержащие селен, поможет укрепить иммунитет и повысить сопротивляемость инфекциям.
2. Пациенты с заболеваниями щитовидной железы — вещество необходимо для синтеза гормонов щитовидной железы и их правильного функционирования. Людям с гипотиреозом или другими нарушениями работы щитовидной железы часто рекомендуется увеличить потребление Se.
3. Лица с хроническими заболеваниями. Людям с хроническими сердечно-сосудистыми заболеваниями, диабетом или астмой может быть полезно увеличить потребление селена, так как он помогает уменьшить воспаление и окислительный стресс.
4. Пожилые люди — с возрастом усвояемость и потребление микроэлементов могут снижаться. Пожилым людям важно включать в рацион продукты, богатые Se, чтобы поддерживать общее здоровье и снижать риск возрастных заболеваний.
5. Беременные и кормящие женщины — микроэлемент важен для правильного развития плода и поддержания здоровья матери. Во время беременности и лактации потребность в этом микроэлементе возрастает.
6. Люди, живущие в местности с низким содержанием Se в почве, — в некоторых регионах почвы могут быть бедны селеном, что приводит к дефициту этого микроэлемента в местных продуктах питания. Жителям таких регионов рекомендуется включать в рацион больше продуктов, богатых селеном (список — ниже), или рассматривать возможность приема биологических добавок.

Увеличение потребления продуктов, содержащих микроэлемент (например, бразильские орехи, морепродукты, яйца, мясо, злаки и семена) поможет этим категориям граждан поддерживать оптимальный уровень микроэлемента в организме и улучшить общее состояние здоровья.

К чему приводит избыток селена?

Избыток селена может привести к ряду негативных последствий для здоровья. Основные симптомы, связанные с состоянием, в котором микроэлемента чересчур много в организме:

1. Кожные проблемы — высыпания, покраснения и воспаления.
2. Проблемы с волосами и ногтями — их утолщение и ломкость.
3. Нервные расстройства — раздражительность, нервозность и усталость.
4. Токсичность — симптомы отравления: рвота, боль в животе, диарея и металлический привкус во рту.
5. Проблемы с дыхательной системой — бронхит и другие респираторные проблемы.
6. Сердечно-сосудистые проблемы — аритмии и повышенное кровяное давление.
7. Гастроинтестинальные расстройства — боли в животе, диарея, запоры.

Для предотвращения избытка вещества важно следить за его потреблением, особенно при приеме добавок. Рекомендуется не превышать верхний допустимый уровень потребления селена, который составляет около 400 микрограммов в день для взрослых.

Если у вас есть подозрения на избыток Se, важно обратиться к медицинскому специалисту для проведения анализа и получения рекомендаций по корректировке диеты или приема добавок.

Как определить нехватку селена в организме?

Самые эффективные и полезные в плане предоставления информации о состоянии организма — лабораторные методы определения нехватки вещества:

• Анализ крови. Самый распространенный метод для определения дефицита Se.
• Анализ волос. Показывает долгосрочные изменения уровня селена в организме.
• Анализ ногтей. Аналогично анализу волос.

Помимо лабораторных методик, можно определить нехватку микроэлемента, запомнив следующие симптомы. В то же время, помните, что точная диагностика требует проведения именно специальных анализов.

Из наиболее распространенных признаков дефицита вещества надо отметить:

1. Ухудшение состояния кожи, волос и ногтей. Их изменения (сухость, ломкость или выпадение) могут указывать на дефицит Se.
2. Слабость и усталость. Хроническое чувство усталости и повышенная утомляемость.
3. Повышенная уязвимость к инфекциям. Слишком частые простуды и другие инфекционные заболевания.
4. Проблемы со щитовидной железой. Разные нарушения в работе органа.
5. Проблемы с памятью и концентрацией. Ухудшение запоминаемости новой информации, проблемы с концентрацией внимания и когнитивными способностями.
6. Повышенная уязвимость к стрессу. Усиление негативного воздействия стресса на организм и ухудшение адаптации к нему.
7. Проблемы с сердечно-сосудистой системой. Развитие сердечно-сосудистых заболеваний — артериальная гипертензия, атеросклероз и сердечная недостаточность.
8. Мышечная слабость и боли. Ослабление мышц и появление болевых ощущений, особенно после физических нагрузок.
9. Изменения настроения. Раздражительность, тревожность, депрессии или ухудшение общего настроения.
10. Проблемы с зубами и деснами. Заболевания ротовой полости — например, появление кариеса и воспалительных процессов.
11. Снижение потенции. У мужчин дефицит селена может привести к нарушению функции половой системы, включая снижение потенции и качества спермы. У женщин недостаток селена также может отрицательно сказываться на фертильности и здоровье яичников.

Если вы подозреваете, что у вас дефицит селена, важно обратиться к медицинскому специалисту для проведения соответствующих анализов и получения рекомендаций по корректировке диеты или приему добавок.

Продукты, содержащие селен

Продукты, содержащие селен, можно разделить на несколько категорий:

1. Морепродукты. Рыба, особенно тунец, морской окунь, скумбрия и устрицы, содержит высокие концентрации селена.
2. Мясо и птица. Говядина, свинина, курица и индейка также являются хорошими источниками селена.
3. Яйца. Яйца, особенно куриные, содержат селен в значительном количестве.
4. Орехи и семена. Бразильские орехи, миндаль, фундук, арахис и семена подсолнечника богаты селеном.
5. Злаки и зерновые. Овес, рис, пшеница и другие злаки содержат некоторое количество селена.
6. Овощи и зелень. Шпинат, брокколи, грибы и чеснок также могут быть источниками селена.
7. Фрукты и ягоды. Бананы, апельсины, а также черная смородина и малина, содержат некоторое количество селена.
8. Продукты молочного происхождения. Молоко, сыр, йогурт и творог также могут содержать селен в небольших количествах.

Это лишь некоторые из категорий продуктов, содержащих селен. Разнообразное и сбалансированное питание обеспечит достаточное поступление этого важного элемента в организм.

Таблица продуктов с селеном

Обратите внимание, что содержание селена в продуктах может варьироваться в зависимости от почвы, условий выращивания и других факторов.

Источники

Миних. В.Б. «Базовые аспекты Метаболизма Селена и биосинтеза селенопротеинов в организме человека» // Журнал «Успехи биологической химии», 2022. Источник: fbras.ru.

Елисеева Т. «Селен (Se) – значение для организма и здоровья + 30 лучших источников» // Текст научной статьи по специальности «Науки о здоровье», 2022. Источник: cyberleninka.ru.

Сорокина Л.Е. «Роль микроэлемента селена в системе антиоксидантной защиты организма» / Текст научной статьи по специальности «Клиническая медицина», 2019. Источник: cyberleninka.ru.

Бирюкова Е.В. «Современный взгляд на роль селена в физиологии и патологии щитовидной железы» // Эффективная фармакотерапия, 2017. Источник: umedp.ru.

Штанова А.А. «10 фактов о селене и его роли в организме» // Портал «Медицина обо мне», 2022. Источник: Medaboutme.ru.