Антиоксиданты — вещества, которые нейтрализуют свободные радикалы и таким образом защищают клетки от повреждения. Организм производит их сам, а часть получает с пищей. Богатые антиоксидантами продукты — ягоды, овощи, орехи, зелёный чай — объективно полезны. С добавками ситуация сложнее: для здоровых людей с полноценным питанием БАД с антиоксидантами не имеют доказанного преимущества перед едой, а в больших дозах некоторые из них могут быть вредны.
Если коротко: лучший источник антиоксидантной защиты — разнообразное питание с достаточным количеством овощей, фруктов и цельных продуктов. Добавки — только при дефиците или по назначению врача.
Что такое антиоксиданты и свободные радикалы
Чтобы понять, зачем нужны антиоксиданты, нужно разобраться с свободными радикалами — молекулами с неспаренным электроном. Представьте атом, у которого «не хватает пары»: он становится химически очень активным и стремится «забрать» электрон у соседних молекул. В результате те тоже становятся радикалами — запускается цепная реакция.
Свободные радикалы в организме — это нормально. Иммунные клетки используют их, чтобы уничтожать бактерии. Но когда их становится слишком много — начинается оксидативный (окислительный) стресс: повреждаются ДНК, белки, липиды клеточных мембран. Именно оксидативный стресс связывают с ускоренным старением, развитием атеросклероза, диабета 2 типа и ряда других хронических заболеваний.
Антиоксиданты «отдают» свободному радикалу электрон, не становясь радикалами сами. Это прерывает цепную реакцию повреждения. Организм поддерживает баланс между прооксидантами и антиоксидантами — это называется антиоксидантная защита. Когда этот баланс нарушается (болезнь, стресс, курение, загрязнённый воздух, избыток ультрафиолета), потребность в антиоксидантах растёт.
Виды антиоксидантов: витамины, флавоноиды, коэнзим и другие
Антиоксиданты делятся на эндогенные (вырабатываемые организмом) и экзогенные (поступающие извне).
Ферментативные антиоксиданты (эндогенные)
Это белки-ферменты, которые организм синтезирует сам:
- Супероксиддисмутаза (СОД) — обезвреживает один из самых агрессивных радикалов — супероксид-анион.
- Каталаза — разрушает перекись водорода до воды и кислорода.
- Глутатионпероксидаза — защищает клеточные мембраны от перекисного окисления.
Витамины-антиоксиданты
- Витамин C (аскорбиновая кислота) — водорастворимый антиоксидант, нейтрализует радикалы в водной фазе клетки; также восстанавливает витамин E после его «работы».
- Витамин E (токоферол) — жирорастворимый, защищает мембраны от перекисного окисления липидов; особенно важен для клеток с высоким содержанием полиненасыщенных жирных кислот.
- Бета-каротин (провитамин А) — защищает от ультрафиолетового и радиационного повреждения.
Флавоноиды и полифенолы
Флавоноиды — большое семейство растительных соединений с антиоксидантными и противовоспалительными свойствами:
- Кверцетин — в луке, яблоках, каперсах;
- Ресвератрол — в кожице тёмного винограда и красном вине;
- Катехины — в зелёном чае;
- Антоцианы — в ягодах (черника, ежевика, голубика);
- Диосмин и гесперидин — во флавоноидных венопрепаратах (подробнее — в нашей статье Венотоники: список препаратов и как выбрать).
Минералы-кофакторы
Антиоксидантные ферменты не работают без микроэлементов:
- Селен — кофактор глутатионпероксидазы;
- Цинк — входит в состав СОД;
- Медь и марганец — также необходимы для ферментативной антиоксидантной защиты.
Коэнзим Q10
Коэнзим Q10 (убихинон) — жирорастворимый антиоксидант, работающий в митохондриях. Подробнее о нём читайте в нашей статье: В каких продуктах содержится Коэнзим Q10?.
В каких продуктах содержатся антиоксиданты
Самые богатые источники антиоксидантов в продуктах:
| Продукт | Основные антиоксиданты |
|---|---|
| Черника, ежевика, клюква | Антоцианы, витамин C |
| Тёмный шоколад (≥70% какао) | Флавонолы, полифенолы |
| Зелёный чай | Катехины (EGCG) |
| Орехи (грецкий, миндаль) | Витамин E, селен |
| Шпинат, капуста, брокколи | Каротиноиды, витамин C |
| Помидоры | Ликопин |
| Морковь, тыква | Бета-каротин |
| Цитрусовые | Витамин C, флавоноиды |
| Оливковое масло extra virgin | Олеуропеин, полифенолы |
| Чеснок | Аллицин, органические сульфиды |
Чем ярче цвет овоща или ягоды, тем больше в нём, как правило, каротиноидов и полифенолов. Разнообразие важнее количества: разные антиоксиданты работают в разных средах и защищают разные структуры клетки.
Нужны ли добавки с антиоксидантами (БАД)
Вот где начинается самое важное для потребителя. Маркетинг добавок антиоксидантов эксплуатирует логику: «радикалы плохие, антиоксиданты хорошие — значит, больше антиоксидантов = лучше». Но наука говорит иначе.
Крупные рандомизированные исследования показали:
- Витамин E в высоких дозах не снижает риск сердечно-сосудистых событий, а в некоторых исследованиях (SELECT, HOPE) был связан с повышением риска сердечной недостаточности и рака простаты у мужчин при дозах 400 МЕ/сут и выше.
- Бета-каротин в добавках у курильщиков в двух крупных исследованиях (CARET, ATBC) увеличивал заболеваемость раком лёгких.
- Витамин C в дозах выше 1000–2000 мг/сут может провоцировать образование камней в почках и ухудшать всасывание меди.
Почему так происходит? Во-первых, антиоксиданты в больших дозах сами могут работать как прооксиданты — парадокс, подтверждённый в экспериментах. Во-вторых, в натуральной пище антиоксиданты действуют в синергии с тысячами других фитохимических веществ; добавка воспроизвести эту «команду» не может.
Разумное применение БАД с антиоксидантами оправдано при: - подтверждённом дефиците конкретного витамина (например, дефицит витамина E у недоношенных детей или при нарушении всасывания жиров); - специфических медицинских состояниях — по назначению врача; - некоторых терапевтических целях в составе комплексного лечения (коэнзим Q10 при хронической сердечной недостаточности).
Ознакомиться с ассортиментом витаминных комплексов и сравнить цены можно на сайте 009.рф.
Мифы об антиоксидантах
«Антиоксиданты замедляют старение» Связь оксидативного стресса со старением — научный факт, но перевести это в «антиоксидантные таблетки замедляют старение» нельзя. Доказательств у конкретных добавок нет.
«Чем больше — тем лучше» Не работает. Избыток может нарушить сигнальные функции оксидативных молекул, которые нужны, например, для адаптации к физической нагрузке.
«Антиоксиданты защищают печень от алкоголя» При алкогольной интоксикации повреждения печени обусловлены не только радикалами. Принимать добавки «вместо» отказа от алкоголя — ложная стратегия.
«Курящим нужно больше антиоксидантов» Курение усиливает оксидативный стресс, и потребность в витамине C у курящих выше. Но это аргумент в пользу отказа от курения, а не более высоких доз добавок.
Часто задаваемые вопросы
Что такое антиоксиданты простыми словами?
Это молекулы, которые «тушат» химически агрессивные частицы — свободные радикалы — прежде чем те успеют повредить клетки. Источник — пища (ягоды, овощи, орехи, зелёный чай) и собственные ферменты организма. Работают в синергии: витамин C восстанавливает витамин E, а глутатион — оба.
Правда ли, что антиоксиданты защищают от рака?
Диета, богатая овощами и фруктами, ассоциирована со снижением риска ряда злокачественных опухолей — это эпидемиологический факт. Но изолированные антиоксидантные добавки такого эффекта не показали. Некоторые даже увеличивали риск при определённых условиях (бета-каротин у курильщиков). Не стоит принимать добавки «от рака» без назначения врача.
В каких продуктах больше всего антиоксидантов?
Рекордсмены по суммарной антиоксидантной активности (по шкале ORAC): дикая черника, асаи, клюква, артишоки, красная фасоль, чёрный шоколад, грецкие орехи, корица, орегано. Но важно не гнаться за одним «суперфудом», а есть разнообразно.
Нужно ли принимать витамин C дополнительно?
При сбалансированном питании с достаточным количеством свежих овощей и фруктов — нет. Суточная потребность (75–90 мг) покрывается, например, одним болгарским перцем или стаканом апельсинового сока. Дополнительный приём обоснован при явном дефиците, интенсивных физических нагрузках или по назначению врача при конкретных состояниях.
Можно ли принимать антиоксиданты вместе с химиотерапией?
Это спорный вопрос. Часть онкологов считает, что высокие дозы антиоксидантов во время химиотерапии могут защищать не только нормальные, но и опухолевые клетки. Поэтому при онкологических заболеваниях любые добавки — строго по согласованию с лечащим врачом.
Источники
- Halliwell B., Gutteridge J.M.C. Free Radicals in Biology and Medicine // Oxford University Press. — 2015. Источник: pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- Bjelakovic G. et al. Antioxidant supplements for prevention of mortality in healthy participants and patients with various diseases // Cochrane Database of Systematic Reviews. — 2012. Источник: pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- Польза антиоксидантов в питании: систематический обзор // Вопросы питания. Источник: cyberleninka.ru
- Витамин E (токоферол): инструкция по применению // Регистр лекарственных средств России (РЛС). Источник: rlsnet.ru
- Antioxidant supplements: what you need to know // National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Источник: ods.od.nih.gov
