Клетчатка - для чего нужна организму

Клетчатка (другое название — пищевые волокна) — важный компонент пищи особенно для людей, ведущих здоровый образ жизни. Это вещество поддерживает нормальную работу системы пищеварения, способствует нормализации кишечной перистальтики. Также оно контролирует нормальный уровень сахара в организме и предотвращает развитие инсульта, инфаркта.

Однако не все знают, какую именно пищу нужно кушать, чтобы поддерживать нормальный уровень клетчатки в организме, да и вообще — мало понимают, какой вред может нанести переизбыток или недостаток пищевых волокон. Поэтому рассмотрим все важные нюансы по этой теме.

Для чего человеку нужна клетчатка?

Вещество не просто нормализует работу органов ЖКТ. Оно также позволяет человеку поддерживать нормальный вес.

Выделяют два типа пищевых волокон. Каждый из этих типов выполняет свои уникальные функции:

1. Растворимая клетчатка — влияет на усвоение организмом жиров и сахара, что нормализует уровень глюкозы и холестерина.
2. Нерастворимая — ускоряет прохождение еды через кишечник, сводя к минимуму риски запоров, помогает выводить токсины.

Можно сделать логичный вывод, что систематическое употребление пищи, насыщенной веществом, важно для поддержания общего нормального самочувствия и сведения к минимуму рисков развития разных болезней.

В чем польза пищевых волокон для организма?

Преимущества применения клетчатки можно описать следующим образом:

• Предотвращает запоры.
• Нормализует функционирование органов пищеварения.
• Замедляет процессы усвоения вредных углеводов.
• Позволяет поддерживать нормальный уровень сахара.
• Уменьшает риск развития болезней сердца и сосудов.
• Вызывает ощущение насыщения в процессе приема пищи.
• Помогает организму выводить токсины.
• Позволяет поддерживать нормальный вес человека.
• Минимизирует присутствие холестерина в организме.
• Поддерживает общее нормальное самочувствие.

Сколько необходимо организму?

Оптимальное количество вещества, необходимое для нормального самочувствия и крепкого здоровья, зависит от возраста и пола.

Если усреднить показатели, они будут такими:

• Мужчинам необходимо потреблять около 30-38 грамм вещества в сутки.
• Женщинам — 21-25 грамм.
• Детям (вплоть до подросткового возраста) — 19-25 грамм в день.

Прием в пищу источников клетчатки (например, определенных фруктов и овощей) — важный шаг на пути к нормальному полноценному питанию.

Причины и признаки дефицита

Дефицит пищевых волокон в рационе может привести к ряду негативных последствий для здоровья. Основная причина дефицита — недостаточное потребление овощей, фруктов, бобовых и цельнозерновых продуктов.

Признаки дефицита пищевых волокон могут проявляться следующими симптомами:

• повышенный уровень холестерина и сахара;
• повышенный аппетит, невозможность насытиться пищей;
• быстрый набор массы тела, провоцирующих ожирение;
• плохое общее самочувствие;
• постоянное чувство вялости;
• нарушения стула (запор, понос, нерегулярное опорожнение кишечника и т.д.).

Чем грозит недостаток?

Недостаток клетчатки провоцирует возникновение многих болезней. 90% из них негативно сказываются на качестве жизни, к примеру:

1. Дивертикулит. Воспалительные процессы в дивертикулах (маленьких мешочках в стенках кишечника).
2. Постоянные запоры. Одно из самых распространенных последствий нехватки вещества, что вызывает дискомфорт и при отсутствии терапии геморрой.
3. Болезни сосудов и сердца. Низкий уровень клетчатки повышает уровень холестерина и, как следствие — артериальное давление. Это увеличивает риск развития инсульта/инфаркта.
4. Ожирение. Недостаток пищевых волокон может повлечь за собой переедание и набор «лишних килограммов».
5. Диабет второго типа. Нарушение регулирования уровня сахара в крови, которое повышает риск развития диабета.
6. Рак толстой кишки. Существует связь между низким потреблением пищевых волокон и повышенным риском развития рака толстой кишки.

Регулярное потребление пищи, насыщенной клетчаткой, помогает предотвратить эти заболевания и поддерживать общее здоровье.

Как понять, что у вас дефицит?

Симптоматика при недостатке пищевых волокон будет следующей:

1. Чувство голода — после приема пищи быстро возникает голод.
2. Запоры — затруднения с опорожнением кишечника.
3. Повышение содержания сахара в крови или его колебания.
4. Набор веса — переедание.
5. Повышение содержания холестерина, а конкретнее — плохого холестерина (LDL), что повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
6. Проблемы с пищеварением — вздутие живота, газообразование и дискомфорт в области желудка.

Признаки переизбытка

Пять главных признаков переизбытка вещества в организме:

1. Желудочные боли и неприятные ощущения в животе, вздутие, газообразование и общий дискомфорт в области органов ЖКТ.
2. Затруднения в пищеварении особенно у людей с чувствительным желудком или кишечником, запоры и понос.
3. Образование камней в желудке или кишечнике особенно при несоблюдении достаточного потребления жидкости.
4. Плохое усвоение определенных лекарственных препаратов, что делает их менее эффективными.
5. Недостаток питательных веществ, например, снижение усвояемости железа, кальция и цинка.

Если у вас есть подозрения на избыток клетчатки в рационе, рекомендуется проконсультироваться с врачом или диетологом для коррекции питания и предотвращения потенциальных проблем со здоровьем.

В каких продуктах содержится меньше всего?

Список следующий:

1. Мясо (особенно мясные деликатесы и обработанные мясные продукты).
2. Молочные продукты (сливки, сливочное масло, творог с низким содержанием жира).
3. Рыба и морепродукты (особенно обработанные и консервированные виды).
4. Яйца (предпочтительно яичные белки без желтков).
5. Некоторые виды круп (например, рис, манка) и продукты из муки (белый хлеб, пироги с высоким содержанием жира).

В каких продуктах содержится больше всего — список продуктов

Список следующий:

1. Фрукты, ягоды (малина, черника, земляника), яблоки, груши, апельсины, бананы, гранаты.
2. Овощи: брокколи, цветная капуста, шпинат, картофель с кожурой, морковь, тыква, помидоры.
3. Злаки: овес, ячмень, гречка, кукуруза, ржаная крупа, киноа.
4. Бобовые: чечевица, горох, фасоль, нут, соя.
5. Орехи и семена: миндаль, фундук, грецкий орех, чиа, лён, подсолнечные семечки.
6. Зелень и травы: петрушка, кинза, шпинат, салат.

Опасность, которую несет переизбыток

Чрезмерное содержание вещества в организме может спровоцировать развитие следующих заболеваний:

1. Заболевания кишечника — например, синдром раздраженного кишечника (СРК).
2. Запоры и кишечные обструкции — образование слишком плотного стула, что приводит к затруднениям в его прохождении через кишечник и провоцирует развитие запоров, кишечных обструкций.
3. Минеральные дисбалансы — пищевые волокна связывают минералы (кальций, цинк, железо и магний), и их переизбыток может мешать этому процессу.
4. Риск развития дивертикулеза — состояния, при котором на стенках кишечника образуются мешочки (дивертикулы). Они могут заполниться клетчаткой и стать источником воспаления или инфекции.
5. Мочекаменная болезнь, вызванная увеличением концентрации определенных веществ в моче, что способствует образованию мочевых камней.

Чтобы избежать переизбытка клетчатки и связанных с ним заболеваний, рекомендуется употреблять клетчатку в соответствии с рекомендациями диетологов и под наблюдением специалиста. Это особенно важно, если у вас есть предрасположенность к заболеваниям органов ЖКТ.