Цинк необходим для работы основных систем организма и органов чувств. Этот элемент укрепляет костную ткань, помогает быстрому заживлению ран и сращиванию переломов, отвечает за умственное развитие. Он особенно нужен детям в период активного роста, но и взрослым тоже. Какова суточная норма нутриента, чем опасны его избыток и недостаток? В каких продуктах содержится много цинка, с чем и как их правильно употреблять? Собрали базовую информацию о минерале, а также рекомендации медиков и диетологов.
Полезная информация о цинке
В организме взрослого человека содержится в общей массе 2–3 г этого металла. Он один из самых распространенных после железа. Присутствует в каждой клетке, а больше всего цинка — в костной (30%) и мышечной тканях (60%).
Роль этого вещества в жизнедеятельности человека многогранна. Без цинка невозможен нормальный рост и развитие человеческого организма. Он участвует в обменных процессах и функционировании большинства систем.
Вот только некоторые функции цинка:
- входит в состав ферментов (а их более 300), необходимых для расщепления пептидов, белков, отдельных эфиров и альдегидов;
- необходим для углеводного обмена;
- нужен для синтеза аминокислот и нуклеиновых кислот;
- без этого компонента невозможна выработка инсулина и тестостерона;
- только в его присутствии активен витамин А;
- активирует Т-лимфоциты — иммунные клетки, которые атакуют патогены и раковые опухоли;
- важен для формирования костей;
- влияет на работу мозга, память и умственные способности;
- стимулирует синтез коллагена, а значит, необходим для здоровья и красоты кожи, волос, ногтей;
- изменяет вкус и обоняние;
- борется со свободными радикалами, разрушающими клетки;
- ускоряет заживление ран и т. д.
При местном применении препараты и косметические средства на основе цинка оказывают антисептическое, вяжущее, подсушивающие действие. Например, «ЦИНКА СУЛЬФАТ-ДИА» применяется для лечения конъюнктивита, «КАЛАМИН ЛОСЬОН» снимает зуд и раздражение.
Потребность в цинке у взрослых и детей
Для разных людей она колеблется в диапазоне от 3 до 13 мг в сутки. Многое зависит от возраста, физиологии, состояния здоровья.
Больше всего в цинке нуждаются подростки в возрасте от 13 до 18 лет. Также он нужен кормящим мамам и беременным женщинам — для нормального развития ребенка. В период беременности потребность в цинке растет — львиную долю «забирает» растущий эмбрион. Когда младенец рождается и мать кормит его грудью, часть цинка идет на выработку молока.
Мужчинам цинк требуется для выработки спермы — от него зависит концентрация и подвижность сперматозоидов.
Продукты, богатые цинком, важно употреблять вегетарианцам (акцент на бобовые, орехи, кисломолочные продукты) и пожилым людям, у которых часто бывает нарушен метаболизм.
Важно во всем соблюдать меру: чрезмерное потребление цинка может оказаться вредным. Питание должно быть сбалансированным, а при необходимости стоит проконсультироваться с врачом или диетологом.
В каких продуктах содержится больше всего цинка
Этот элемент не вырабатывается в организме, а значит, нужно регулярно восполнять его запасы. Поэтому важно знать, в чем содержится цинк. Прежде всего источниками цинка служат продукты животного происхождения:
- рыба, устрицы, креветки, крабы, лобстеры;
- куриные яйца;
- крольчатина, говядина, ягнятина, печень, цыплята;
- сыры, творог.
Интересно, что устрицы и печень — чемпионы по содержанию нутриента, также содержат много железа.
Многие растительные продукты богаты этим металлом. В первую очередь, ржаной хлеб, арахис, миндаль, кешью, тыквенные семечки, а также бобовые: белая фасоль, нут, чечевица, горох. Сюда же отнесем льняное и кокосовые масла, зелень, многие овощи и фрукты (абрикосы, авокадо, спаржу, брюссельскую капусту, картофель), отруби и злаки (гречиху, пшеницу), темный шоколад.
Содержание цинка в продуктах питания отражено в таблицах.
Продукты животного происхождения
| Продукт | Содержание цинка в 100 г (мг) |
|---|---|
| Устрицы | 16,8 |
| Телячья печень | 8,2 |
| Краб | 7,8 |
| Говядина | 6,2 |
| Креветки | 5,5 |
| Баранина | 5 |
| Сыр | 4,1–4,2 |
| Лобстер | 4 |
| Свинина | 3,1 |
| Творог | 2,2 |
| Яйца | 2 |
Продукты растительного происхождения
| Продукт | Содержание цинка в 100 г (мг) |
|---|---|
| Отруби пшеничные | 9 |
| Грибы «шиитаке» | 8 |
| Тыквенные семечки | 7,4 |
| Льняное масло | 7 |
| Какао | 6–7 |
| Орехи кешью | 5,6 |
| Фасоль (белая) | 3,7 |
| Гречиха | 3,6 |
| Миндаль | 3,1 |
| Темный шоколад | 3 |
| Нут, чечевица | 2,8 |
| Цельнозерновой хлеб | 2,5 |
| Зелень | 1 |
Продукты, содержащие цинк, принесут больше пользы, если их правильно готовить: на пару, варить, тушить, запекать. Птицу и красное мясо лучше запекать или жарить на гриле, так как при этом теряется минимум жидкости. Устрицы обрабатывают паром или запекают. Бобовые и зерновые перед приготовлением замачивают, чтобы нейтрализовать фитаты, — вещества, мешающие усвоению цинка. Растительные масла полезнее в сыром виде — например, если добавлять их в салат.
Суточная норма
Составляет 8–12 мг для женщин и около 14–15 мг для мужчин. Ребенку достаточно употреблять 4–6 мг этого элемента в сутки.
В период лактации и беременности рекомендуется увеличить дозу до 13 мг (из пищи) или 23 мг (еда плюс пищевые добавки). При этом суточное потребление не должно превышать 40 мг.
В условиях физических и психологических нагрузок норма увеличивается. Также больше цинка можно употреблять людям в период восстановления после травм и болезней.
Избыток и дефицит цинка в рационе
Важно контролировать потребление минерала, так как вреден не только его дефицит, но и переизбыток.
При недостатке элемента происходят:
- замедление роста;
- вялость, депрессивное состояние;
- снижение иммунитета, частые простуды;
- нарушения вкуса, обоняния;
- ухудшение зрения;
- высыпания на коже, плохое состояние ногтевых пластин и волос;
- длительное заживление ран;
- осложнения при беременности, ребенок может родиться недоношенным.
Набор и выраженность симптомов зависят от степени нехватки вещества. Проблемы могут возникнуть в результате однообразного питания, увлечения ограничительными диетами. К дефициту цинка приводят некоторые заболевания ЖКТ. В группе риска — беременные и кормящие женщины, диабетики, пожилые люди, вегетарианцы, спортсмены. Потери цинка часто связаны с генетическими заболеваниями, чрезмерным употреблением алкоголя, отравлением тяжелыми металлами.
Когда цинк попадает в организм только с пищей, переизбыток практически исключен — вещество не накапливается в тканях, быстро выводится. К избытку минерала обычно приводит злоупотребление БАДами. При этом наблюдаются:
- боли в животе;
- тошнота;
- диарея;
- потеря аппетита;
- изменения вкуса и обоняния;
- головная боль;
- усталость, сонливость.
Если употреблять слишком высокие дозы цинка, 100–300 мг в сутки, это может вызвать нехватку меди и анемию, повлиять на баланс «хорошего» и «плохого» холестерина.
С чем цинк усваивается лучше всего?
Мы узнали, в каких продуктах в больших количествах содержится цинк, однако важно учитывать еще и то, как он усваивается. Лучше всего, если источником служит пища животного происхождения. Улучшают усвояемость витамины А, В и C, белки, определенные аминокислоты. Мужчинам рекомендуется употреблять цинк вместе с йодсодержащими препаратами, витаминами групп В (B2, B3, B6) и А.
Некоторые вещества, наоборот, способны препятствовать усвоению цинка:
- кальций;
- марганец;
- железо;
- фосфаты;
- медь;
- магний;
- клетчатка;
- фолиевая кислота.
Добавим к этому списку фитаты (вещества, содержащиеся в бобовых, орехах и цельнозерновых крупах) и оксалаты (есть в шоколаде, зелени, орехах).
Снижают усвоение цинка чай, кофе, спиртные напитки, молоко, сахар и соль, оральные контрацептивы, стероидные препараты.
Найти препарат на 009.рф
Цинк, содержащийся в продуктах питания, может не покрывать суточной потребности, и тогда дефицит восполняют при помощи пищевых добавок и препаратов. Дополнительным источником цинка могут аптечные продукты «ЦИНКИТ», «ЦИНК+ВИТАМИН C», «ЦИНК 10 + С». При дефиците витаминов С, Е, А назначается «АНТИОКСИКАПС С ЦИНКОМ».
Если вы столкнулись с симптомами, характерными для дефицита цинка, сходите на прием к врачу и сдайте анализы. После подтверждения диагноза покупайте препараты, назначенные специалистом. При этом соблюдайте назначенную дозировку, ведь, как мы уже писали выше, переизбыток тоже вреден.
Найти нужный препарат вы можете на платформе 009.рф, где собраны тысячи аптечных товаров. Вы можете купить их в ближайшей аптеке или забронировать онлайн.
Удобная система поиска позволяет выбрать регион, установить ограничение по цене. Информация по ценам и наличию товаров в аптеках России обновляется несколько раз в сутки. Нам присылают данные более 27 тысяч аптек страны, и мы загружаем их прайсы в каталог. Сбором и обработкой информации занимаются профессиональные операторы, также используются нейросети.
Поиск выдаст вам наиболее удобные и бюджетные варианты. Наш сервис позволяет бронировать товары на сайте аптек. И что самое приятное, вы можете рассчитывать на отличные скидки и кешбэк с каждой покупки.
Если вы не смогли найти лекарство или БАД самостоятельно, обратитесь в нашу службу поддержки. Мы всегда на связи, подберем для вас товар, забронируем и оформим скидку.
Другие товары по теме:
LIKSIVUM ЦИНК ТАБЛЕТКИ ДЛЯ РАССАСЫВАНИЯ 20 МГ 800 МГ №30
LIKSIVUM ВИТАМИН C+ЦИНК+СЕЛЕН ТАБЛЕТКИ ШИПУЧИЕ №20
NATURES BOUNTY ЦИНКА ХЕЛАТ ТАБЛЕТКИ 25 МГ №100
ЦИНКОВАЯ ПАСТА ПАСТА ДЛЯ НАРУЖНОГО ПРИМЕНЕНИЯ 250 МГ/МЛ 25 Г №1
Источники
Сальникова Е. В. Цинк — эссенциальный микроэлемент (обзор). // Вестник Оренбургского государственного университета — 2012. Источник: cyberleninka.ru/article
Хлебникова А.Н., Петрунин Д.Д. Цинк, его биологическая роль и применение в дерматологии. // Вестник дерматологии и венерологии — 2013. Источник: cyberleninka.ru/article
Хабаров А.А., Будко Е.В., Лушов К.А., Горбачева Л.А., Ельцова Н.О. Цинк: актуальность и характеристики биодобавок (обзор литературы). // Современные проблемы науки и образования — 2012. Источник: cyberleninka.ru/article
Пикуза О.И, Закирова А.М. Современные взгляды на биологическую роль цинка в сохранении ресурсов здоровья человека. // Российский педиатрический журнал — 2022. Источник: cyberleninka.ru/article
Авцын А.П. Микроэлементозы человека. // Клиническая медицина — 1987. Источник: cyberleninka.ru/article
