Дата обновления: 16.07.2024

Продукты питания, богатые кальцием: содержание, таблица

Продукты питания, богатые кальцием - 1

Кальций (calcium) — жизненно необходимый минерал, играющий ключевую роль в прочности костной ткани и зубов. Также он влияет на работу нервной системы, мышц. Но на этом его польза не ограничивается — далее мы рассмотрим, какие еще важные функции организма зависят от этого вещества.

В химии этот элемент обозначается как «Ca». В биологии и медицине элемент называют кальций-ионом (Ca2+), а еще его упоминают в контексте кальциевых солей (например, кальций-карбонат).

Рассмотрим, по каким причинам Ca так нужен организму человека, какие последствия могут возникнуть при его переизбытке/недостатке, а также в каких продуктах содержится кальций.

Для чего кальций необходим человеку?

Продукты питания, богатые кальцием - 2

Это основной компонент ткани, из которого «построены» зубы и кости. Он обеспечивает их прочность и устойчивость к повреждениям. Элемент принимает прямое участие в костеобразовании, помогая предотвратить многие заболевания (по типу остеопороза), которые способствуют снижению плотности костей.

Кроме того, Ca нужен для развития мышечной ткани и поддержания ее нормального состояния. А еще он «работает» в процессах сокращения и расслабления мышц, включая сердце. Вот почему недостаток минерала может спровоцировать мышечные спазмы, слабость и даже инсульт или сердечный приступ.

Кальций также выполняет определенные функции в работе нервной системы. Он нужен для передачи импульсов от головного мозга до нервов и обеспечения нормальной работы нервных клеток. При его недостатке могут возникнуть различные неврологические проблемы, включая снижение рефлексов и т.д.

Наверняка слово «кальций» ассоциировалось у вас только с зубами. Но вот список из целых двенадцати различных процессов нашего организма, в которых он участвует:

  1. Поддержание здоровья сосудов. Регуляция тонуса и проницаемости сосудистых стенок — минерал влияет на гладкость мышц сосудов, что помогает регулировать кровяное давление и проницаемость сосудистых стенок.
  2. Синтез/активация ферментов. Влияет на активность ферментов, участвующих в процессах обмена углеводов, жиров, белков.
  3. Свертывание крови — коагуляция. Минерал нужен для активации нескольких факторов свертывания крови, которые позволяют останавливать кровотечения. Также вещество способствует формированию тромбоцитарного агрегата и укреплению тромбов в местах повреждений сосудов. Это важно для остановки кровотечений.
  4. Здоровье кожи и волос. Поддержка кожного барьера — играет роль в регуляции липидного барьера кожи, помогая поддерживать ее увлажненность и защитные функции. Также Са участвует в регуляции циклов роста волос, способствуя их прочности и здоровому состоянию.
  5. Регуляция гормонов. Поддержка работы эндокринной системы — минерал необходим для секреции и действия гормонов, отчасти — инсулина, который регулирует уровень глюкозы в крови.
  6. Участие в клеточной сигнализации. Ca — медиатор клеточных процессов, действует в клеточных сигнальных путях, участвует в активации и регуляции различных клеточных процессов.
  7. Регулирование метаболизма. Участие в гормональных и ферментативных процессах — активации и регуляции различных ферментов и гормонов, а также поддержка нормального уровня pH (помогает поддерживать кислотно-щелочной баланс, что нужно для нормального функционирования клеток и органов).
  8. Здоровье репродуктивной системы. Поддержка функции капацитации сперматозоидов, что нужно для их подвижности и способности к оплодотворению. Также играет роль в функционировании женской репродуктивной системы — влияние на процессы овуляции и функционирования яичников.
  9. Антиоксидантная защита. Защита клеток от окислительного стресса — вещество способствует активности ферментов, которые защищают клетки от повреждения свободными радикалами.
  10. Участие в апоптозе. Участие в процессах апоптоза, что важно для удаления поврежденных или ненужных клеток из организма.
  11. Поддержка иммунной системы. Регуляция функции иммунных клеток, включая Т-лимфоциты и макрофаги.
  12. Поддержка обмена веществ. Регуляция метаболизма глюкозы и липидов — важная роль в метаболических процессах, вещество влияет на регуляцию уровня сахара в крови и обмен жиров.

Ca нужен для здоровья костной ткани и зубов, функционирования мышц и нервной системы, для эффективного свертывания крови. Поэтому нужно есть продукты, богатые кальцием. Потребление этой пищи (или добавок) в достаточных количествах помогает поддерживать важные биологические процессы и предотвращает возникновение различных заболеваний.

Сколько кальция необходимо организму?

Продукты питания, богатые кальцием - 3

Потребление Ca в сутки варьируется в зависимости от возраста, пола и физиологического состояния человека.

Стандартные дозировки в различных возрастных и физиологических группах следующие.

Для детей:

  • от 0 до 6 месяцев — 200 мг;
  • от 7 до 12 месяцев — 260 мг;
  • от 1 до 3 лет — 700 мг;
  • от 4 до 8 лет — 1000 мг;
  • от 9 до 18 лет — 1300 мг

Для взрослых:

  • от 19 до 50 лет — 1000 мг;
  • мужчины от 51 до 70 лет — 1000 мг;
  • женщины от 51 до 70 лет — 1200 мг;
  • от 71 год и старше — 1200 мг;

Для беременных и кормящих женщин:

  • от 14 до 18 лет — 1300 мг;
  • от 19 до 50 лет — 1000 мг;

Важно понимать, что эти значения могут немного отличаться в зависимости от индивидуальных особенностей организма конкретного человека. Поэтому всегда нужно консультироваться с доктором или диетологом для определения оптимальной дозировки и составления личной диеты с продуктами с высоким содержанием кальция.

Причины и признаки дефицита кальция

Продукты питания, богатые кальцием - 4

Одиннадцать основных причин недостатка минерала:

  1. Недостаток витамина D, который нужен для всасывания минерала в кишечнике.
  2. Сниженный уровень гормона эстрогена у женщин в период менопаузы.
  3. Длительное применение кортикостероидов, антацидов или диуретиков.
  4. Чрезмерное употребление алкоголя и кофеина.
  5. Проблемы с органами ЖКТ по типу целиакии или воспалений кишечника.
  6. Диеты с высоким содержанием натрия и белка.
  7. Недостаток магния, который необходим для правильного метаболизма.
  8. Хронические заболевания почек.
  9. Диета, продукты которой имеют низкое содержание Са.
  10. Гипопаратиреоз, при котором паращитовидные железы производят недостаточно паратиреоидного гормона.
  11. Длительное грудное вскармливание без дополнительных источников Ca.

Вот как можно понять, что у вас недостаток Ca:

  1. Боль в костях, склонность к переломам и развитию остеопороза.
  2. Частые мышечные спазмы, судороги, слабость и ощущение покалывания или онемения в конечностях.
  3. Повышенная ломкость зубов, кариес, болезни десен.
  4. Учащенное сердцебиение, аритмии, повышенное кровяное давление.
  5. Неврологические симптомы — раздражительность, депрессия, снижение концентрации, проблемы с памятью.
  6. Сухость кожи, ломкость ногтей.
  7. Судороги и спазмы частые боли в области живота.
  8. Быстрая утомляемость — чувство постоянной усталости и слабости, снижение выносливости.
  9. Остеомаляция — размягчение костей, что приводит к деформациям и болям.
  10. Сухость и зуд кожи. Она становится сухой, может появиться шелушение.
  11. Тетания — состояние, характеризующееся повышенной нервно-мышечной возбудимостью, что приводит к непроизвольным мышечным спазмам и судорогам.
  12. Частые головные боли и мигрени.
  13. Изменения в настроении — повышенная тревожность, депрессия и раздражительность.
  14. Снижение аппетита и потеря веса.

Дефицит вещества может серьезно повлиять на общее состояние здоровья. Важно своевременно узнать и устранить причины, а также скорректировать рацион или обратиться к врачу для назначения соответствующего лечения.

Чем грозит недостаток кальция?

Продукты питания, богатые кальцием - 5

Недостаток вещества потенциально провоцирует ряд серьезных последствий и негативных для организма состояний. Например, он может привести к:

  1. Остеомаляции — размягчению и деформации костей из-за недостаточной минерализации. У детей остеомаляция часто провоцирует задержку развития, а также приводит к деформациям костей, что влияет на общее здоровье и, разумеется, двигательную активность.
  2. Мышечным судорогам и спазмам — «раздражительности» мышц, что проявляется не только в форме частых судорог и спазмов, но и болей в мышцах. Это может ограничить общую подвижность и способность выполнять повседневные действия.
  3. Остеопорозу — недуг, который проявляется хрупкостью костей и повышением риска их перелома. Кости попросту начинают терять свою минеральную плотность, и это делает их подверженными разрушению при минимальных травмах или физических нагрузках.
  4. Проблемам с сосудами и сердцем — сбоям ритма, аритмии и повышению риска гипертонического криза. Все это может спровоцировать еще более серьезные проблемы в виде сердечных приступов, тромбозов, инсультов.
  5. Проблемам с ротовой полостью — ухудшению состояния зубов и десен. Челюстные кости теряют плотность из-за недостатка Ca, что значительно повышает риск возникновения пародонтита, кариеса и других заболеваний полости рта. В итоге — проблемы по типу потери зубов и трудностей пережевывания твердой пищи, а также общее ухудшение состояния ротовой полости.
  6. Нарушениям кровотечения — проблемам со свертываемостью крови, что проявляется в форме частых кровотечений из носа, десен или даже внутренних кровоизлияний.
  7. Повышенной чувствительности к боли — некоторые исследования связывают недостаток вещества с повышенной чувствительностью к болям, что может усугубить уже имеющийся болевой синдром при различных заболеваниях и травмах.
  8. Ухудшению состояния ногтей и волос — разумеется, недостаток вещества сказывается на состоянии ногтей, делает их ломкими и хрупкими. Также он приводит к ухудшению общей «силы» волос, делая их тонкими, сухими и ломкими.
  9. Психологическим проблемам — ухудшению психоэмоционального фона, включая увеличение риска развития депрессии, тревожности и других психических расстройств.
  10. Ухудшению работы иммунной системы — увеличению риска развития инфекций и других заболеваний, связанных с нарушением иммунного ответа.

Как понять, что у вас дефицит кальция?

Продукты питания, богатые кальцием - 6

Пять наиболее явных причин, указывающих на то, что пора искать список продуктов богатых кальцием:

  1. Частые мышечные судороги — вы часто испытываете боли или судороги в мышцах (особенно ночью).
  2. Ломкие ногти и волосы — ваши ногти стали менее прочными, а волосы — тусклыми и ломкими.
  3. Боли в костях — вы испытываете постоянные боли в костях разных частей тела.
  4. Ухудшение состояния зубов — у вас появился кариес или другие проблемы с зубами/деснами.
  5. Чувство усталости и слабости — даже после отдыха и достаточного сна вы находитесь в состоянии хронической усталости.

Если вы замечаете у себя один или несколько из этих признаков, обсудите их со своим врачом для диагностики, разработки плана лечения и, если проблема именно в недостатке минерала, — для подбора продуктов с большим содержанием кальция для последующей разработки оптимальной диеты.

В каких продуктах меньше всего кальция?

Продукты, которые содержат меньше всего Ca:

  1. Различные виды мяса и мясопродукты. Например, мясные деликатесы, птица без костей, фарш и нежирные виды мяса.
  2. Рыба и морепродукты. Некоторые виды рыбы (особенно белые сорта) содержат меньше вещества по сравнению с молочными продуктами и зелеными овощами.
  3. Пшено, кукуруза и рис.
  4. Определенные фрукты и овощи. Хотя эти продукты весьма насыщены минералом, определенные их виды (по типу огурцов, арбузов и цитрусовых) содержат его в меньших количествах.
  5. Сладости и кондитерские изделия. Большинство сладостей (печенье, торты и другие кондитерские изделия).

Хотя эти продукты могут быть частью разнообразного рациона, важно также знать, в каких продуктах кальция много, и употреблять их в пищу.

Какие продукты содержат большое количество кальция?

Продукты питания, богатые кальцием - 7

Эти продукты — основные источники кальция:

  1. «Молочка» и сыры: йогурт, молоко, кефир, творог; сыры: чеддер, сулугуни, моцарелла, пармезан, козий.
  2. Семена/орехи: фундук, семена чиа, миндаль, амарант, бразильские орехи.
  3. Морепродукты и рыба с нежными костями: сардины, семга, лосось, креветки.
  4. Бобы и бобовые: любые бобы, чечевица, нут, фасоль.
  5. Зеленые овощи: брокколи, кале, шпинат, петрушка, капуста.
  6. Цельнозерновые продукты: овсянка, киноа, чиабатта.
  7. Фрукты: финики, апельсины, смородина.

Список продуктов с высоким содержанием кальция

Ниже представлена таблица, в которой более наглядно можно узнать про содержание кальция в продуктах:

Продукт Содержание Ca (мг/100г)
Сыр пармезан 1184
Сыр гауда 955
Твердый сыр чеддер 721
Творог (обезжиренный) 157
Молоко (обезжиренное) 125
Йогурт (обезжиренный) 121
Миндаль 264
Финики 64
Брокколи 47
Капуста (зеленая) 40
Шпинат 99
Семга (вареная) 13
Лосось (вареный) 15
Белая фасоль 130
Тофу 350
Сардины (консервированные) 382
Киноа 61
Фасоль 130
Фундук 114
Чиа-семена 631
Кунжутные семечки 975
Перепелиные яйца 56
Тимьян 1890
Сельдерей 40
Черный хлеб 67
Брюссельская капуста 42
Черный мак 70
Соевое молоко 120
Петрушка 138
Розмарин 317
Перец чили 55
Кунжут 975
Сушеные водоросли 1360
Черная смородина 55

Помимо описанных выше продуктов, вот в чем еще содержится кальций:

  • минеральная вода из подземных источников;
  • темно-зеленые листовые овощи (например, рукола);
  • сухофрукты (инжир, изюм);
  • тимьян.

Теперь вам известно, в каких продуктах кальция содержится больше всего.

Продукты питания, богатые кальцием - 8

Что может повлиять на усвоение кальция?

Усвоение кальция в организме может быть подвержено влиянию различных факторов. Например, наличие витамина D имеет большое значение, так как он стимулирует кишечник к усвоению минералов из пищи. Низкий уровень желудочной кислотности также может препятствовать этому процессу, в то время как повышенная кислотность, вызванная употреблением определенных продуктов, может способствовать его усвоению.

Некоторые пищевые компоненты (например фитаты, присутствующие в зерновых) и оксалаты, которые есть в шпинате), затрудняют усвоение кальция. Однако витамин К, содержащийся в зеленых овощах и некоторых других продуктах, может способствовать формированию белков, которые помогают переносить вещество в кости, что способствует его удержанию в организме.

Уровень фосфора тоже влияет на усвоение минерала. Высокий уровень фосфора негативно отражается на процессе усвоения Ca. Многие заболевания кишечника (например, болезнь Крона или целиакия) тоже могут нарушать усвояемость минерала.

Другие факторы по типу возраста и состояния здоровья также влияют на усвоение кальция. Например, у детей и беременных женщин может быть увеличенное потребление Ca , а у людей с нарушениями пищеварения или недостаточной функцией почек может быть нарушено его усвоение.

В целом, усвоение кальция — сложный процесс, который зависит от множества факторов, включая пищевые компоненты, витамины, кислотность желудка, заболевания, общее состояние организма и прочие.

Опасность, которую несет переизбыток кальция. Больше — не всегда лучше

Продукты питания, богатые кальцием - 9

Переизбыток вещества, как и недостаток, может стать серьезной проблемой для организма. Вот лишь некоторые опасности, которые возникают при избытке минерала в организме:

  1. Образование камней в почках (развитие мочекаменной болезни), что приводит к болям и проблемам с мочеиспусканием.
  2. Отложение кальция в мягких тканях (суставы, мышцы и органы), что может вызвать различные проблемы, включая боли и воспаления.
  3. Ущерб кровеносной системе, в том числе увеличение риска образования тромбов и развития сердечно-сосудистых заболеваний.
  4. Ухудшение работы почек, что приводит к их повреждению и нарушению процесса фильтрации.
  5. Нарушение абсорбции других минералов — например, железа, цинка и магния, что провоцирует дефицит этих важных элементов.
  6. Проблемы с пищеварением, включая запоры, тошноту и рвоту.
  7. Ущерб костям — парадоксально, но избыток вещества тоже может спровоцировать ломкость костей, привести к их ослаблению и увеличению риска переломов.

Поэтому важно поддерживать баланс кальция в организме, избегая как его недостатка, так и переизбытка.

В чем польза толченой яичной скорлупы, усваивается ли кальций из порошка скорлупы куриного яйца?

Продукты питания, богатые кальцием - 10

Толченая яичная скорлупа действительно содержит значительное количество кальция, а также небольшие количества других минералов (магния и фосфора) и коллагена, которые полезны для поддержания здоровья костей и суставов.

Однако, чтобы усвоить кальций из порошка яичной скорлупы, организму требуется способность эффективно проводить этот процесс (собственно, «преобразование» скорлупы в минерал). Изначально скорлупа содержит минерал в форме карбоната кальция, который сложно усваивается организмом в необработанном виде.

Для повышения усвояемости минерала из яичной скорлупы, ее можно предварительно обработать, например, путем обжаривания или кальцинирования. Это превращает карбонат вещества в более усваиваемую организмом форму — кальций цитрат или кальций лактат.

При правильной обработке яичной скорлупы Са из нее может быть эффективно усвоен организмом, в то время как без обработки большая часть вещества просто пройдет через систему пищеварения без полного усвоения.

Минерал играет важную роль в организме человека. Это неотъемлемый «кирпичик» для здоровья костей, зубов, мышц и нервной системы. Контроль его уровня в организме и употребление пищи с его высоким содержанием — ключевые меры для поддержания хорошего здоровья.

Уровень этого важного вещества в организме можно контролировать с помощью правильного питания — включать в него продукты, богатые кальцием. Кроме того, важно уделять внимание витаминам и минералам, которые способствуют усвоению Са (витамин D, витамин К и магний).

Также важно соблюдение здорового образа жизни — регулярные физические упражнения и исключение вредных привычек. При необходимости можно принимать специальные добавки с кальцием (только по рекомендации врача), особенно в случае дефицита этого важного элемента.

Контроль уровня минерала и правильное питание с его учетом способствуют не только здоровью костей и зубов, но и общему благополучию организма, поддержанию нормального функционирования мышц, сердечно-сосудистой и нервной систем.

Источники

Лапушкина Ю.С. «Витамины и минералы, необходимые для здоровья зубов и десен» // Портал «Медицина обо мне», 2020. Источник: Medaboutme.ru.

Таранушенко Т.Е., Киселева Н.Г. «Профилактика дефицита кальция у детей» // Русский Медицинский Журнал.. Медицинское обозрение, 2020. Источник: rmj.ru.

Гуреев С.А, Мингазова С.Н. «К вопросу у применении препаратов кальция с целью оптимизации пищевых рационов населения, в том числе при различных заболеваниях» // Медицинский онлайн-портал Киберленинка, 2021. Источник: cyberleninka.ru.

Челнакова Л.А., Свешников А.А. «Влияние употребляемого с пищей кальция на минеральную плотность костей скелета детей, подростков, пожилых и старых людей» // Научная электронная библиотека, 2021. Источник: monographies.ru.

Все лекарства, доступные к продаже в аптеках Вашего города, а также цены на них, Вы можете увидеть на нашем сайте, введя в поисковой строке название лекарства и запустив поиск.

Комментарии

Ольга
Ольга
05.07.2024
Очень интересная статья! Важно знать, какие продукты содержат большое количество кальция для поддержания здоровья костей. Таблица с содержанием кальция в различных продуктах поможет легко составить рацион, обогащенный этим важным элементом.
Анна
Анна
05.07.2024
Благодарю за полезную информацию о продуктах, богатых кальцием. Это очень важно для здоровья наших костей и зубов. Таблица содержания кальция в различных продуктах поможет мне составить правильное питание, чтобы обеспечить организм необходимым количеством этого важного элемента. Спасибо за ваш труд!
Ефимова В. А.
Ефимова В. А.
04.07.2024
Отличная статья! Важно знать, какие продукты содержат больше кальция, особенно для тех, кто следит за своим здоровьем.

Вам может быть интересно

Наверх