Дата обновления: 19.07.2024

Продукты питания, богатые магнием: содержание, таблица

Магний - 1

В теле взрослого человека весом 70 кг находится в общей сложности 24 г магния (Mg). За какие процессы отвечает этот минерал? В каких продуктах магния содержится больше всего? Как понять, что у вас дефицит или профицит элемента, и как это исправить? Разберемся с этими вопросами.

Для чего магний необходим человеку

Магний - 2

При участии магния в организме успешно протекают более 300 внутриклеточных реакций, от которых зависит жизнедеятельность каждого органа. К задачам этого микроэлемента относятся:

  • Поддержка стабильности ЦНС. Магний предотвращает перевозбуждение и поражение клеток головного мозга, подавляет выработку гормона стресса.
  • Регуляция работы кишечника. Вещество улучшает перистальтику и нормализует обменные процессы.
  • Укрепление сердца. Нутриент контролирует передачу импульсов в сердечной мышце, снижая риск аритмии.
  • Защита от проблем с сердечно-сосудистой системой. Благодаря нормальному уровню магния в крови снижаются риски формирования тромбов и артериальное давление поддерживается в пределах допустимого.
  • Производство энергии для клеток. Минерал вносит свой вклад в формирование молекулы аденозинтрифосфат (АТФ) — главного источника энергии для биохимических реакций.

Активное взаимодействие магния с другими внутриклеточными элементами оказывает на человека иммуностимулирующее, противовоспалительное и общеукрепляющее действие. Например, витамин В6 (пиридоксин) позволяет магнию внедряться в ткани значительно быстрее. На этой комбинации основаны таблетки «МАГНИЙ B6» и «Магнелис B6», а также гранулы для рассасывания «МАГНЕ ЭКСПРЕСС».

Кому рекомендуется употреблять в пищу продукты, богатые магнием

Магний - 3

Практически каждому человеку продукты, содержащие магний в большом количестве, способны принести пользу. Особенно важен этот нутриент в период беременности: помогает правильно сформировать головной и спинной мозг развивающегося плода и положительно влияет на плаценту.

Полезно включать в ежедневный рацион богатые минералом продукты особенно в период высоких эмоциональных нагрузок и стрессовых ситуаций. Дефицит магния может спровоцировать нервное напряжение, состояние тревоги и даже судороги в мышцах. И наоборот: сильные и длительные переживания лишают организм этого жизненно важного компонента.

Продукты, содержащие магний, помогают людям с проблемами сердечно-сосудистой системы. Когда микроэлемента не хватает, возрастает риск развития аритмии.

В каких продуктах содержится магний

Магний - 4

Если перечислять все продукты, богатые магнием, список получится весьма внушительный. В него включаются фрукты, овощи, бобовые культуры, орехи и некоторые сладости. Они различаются по уровню содержания вещества и по степени его усвоения.

  • Овощи, зелень и бобовые. Баклажаны, горох, капуста, томаты, чеснок, чечевица и фасоль лидируют по количеству магния. Из зелени в этот перечень входят петрушка, укроп и шпинат. Однако не из всех овощей микроэлемент усваивается одинаково хорошо. Причина тому — наличие фитиновой и щавелевой кислот, которые препятствуют всасыванию магния.
  • Фрукты и ягоды. «Чемпионы» в этой категории — арбузы, абрикосы и бананы. Не уступают им и сухофрукты: изюм, курага, финики.
  • Орехи и семечки. Много магния находится в арахисе, кешью, кунжуте, миндале, тыквенных семечках и кедровых орешках. Полезно добавлять в пищу эти продукты ежедневно, но в умеренном объеме.
  • Рыба и мясо. Источником магния служит морская рыба: лосось, скумбрия, тунец. Устрицы и креветки тоже содержат этот элемент. Такую же пользу несут блюда из курицы или говядины.

Магний входит в состав темного шоколада с долей какао от 70% и выше. Такой вариант хорош при употреблении в меру.

Почему важно разобраться, в каких продуктах содержится магний? Этот химический элемент не синтезируется в клетках, он попадает в организм извне благодаря четко продуманному режиму питания. Узнав, что включить в меню, легче обеспечить себя необходимым количеством минерала.

Таблица содержания магния в овощах и фруктах

В таблице приведена информация о содержании магния в продуктах питания растительного происхождения.

Продукт Содержание магния в 100 г (мг)
Арбуз 224
Шпинат 60
Укроп 55
Изюм 45
Свекла 43
Горох 38
Чечевица 36
Банан 30
Авокадо 29
Картофель 23
Томат 20
Абрикос 19
Огурец 16
Груша 12
Баклажан 10

Дневная потребность в микроэлементе по возрастам

Магний - 5

Таблица показывает, какова суточная потребность в веществе для людей разного пола и возраста.

Возраст Мужчина (мг) Женщина (мг)
До полугода 30 30
До года 75 75
1–3 года 80 80
4–8 лет 130 130
9–13 лет 240 240
14–18 лет 410 360
19–30 лет 400 310
Старше 31 года 420 320

В период беременности и грудного вскармливания дневная норма для женщин составляет 320–360 мг магния.

Признаки и причины дефицита

Магний - 6

Недостаток вещества в организме определяется по следующим симптомам:

  • сбои в работе сердца и сосудов, аритмия, повышенный пульс;
  • быстрая потеря сил, нарушение концентрации внимания, проблемы с памятью;
  • бессонница и нервозность;
  • головокружение и неослабевающая головная боль;
  • снижение аппетита, ощущение тошноты, рвота;
  • непроизвольные сокращения мышц.

Если вовремя не обратить внимания на эти проявления, повышается риск заработать сильный дефицит магния. Он влечет за собой снижение концентрации кальция и калия в составе крови. Предотвратить негативные последствия поможет препарат «МАГНИЙ ДИАСПОРАЛ 300».

Недостаток магния развивается не только потому, что вещество не поступает с продуктами питания в достаточном объеме. Его вызывают и другие причины:

  • злоупотребление алкоголем и курение;
  • продолжительные стрессовые ситуации;
  • избыточное употребление животных жиров;
  • сахарный диабет и ожирение.

Переизбыток магния в организме: основные проявления

Проблема гипермагниемии встречается относительно редко. Она возникает не из-за активного питания продуктами с высоким содержанием магния. Зачастую ее вызывает неконтролируемый прием аптечных препаратов на основе вещества.

Как определить переизбыток этого элемента в организме? Тревожные признаки, которые указывают на гипермагниемию: тошнота и рвота, сбои сердечного ритма, мышечная слабость, ухудшение настроения и склонность к депрессии.

Как правильно принимать продукты с магнием

Магний - 7

Следующие рекомендации покажут, как извлечь максимальную пользу из продуктов питания, содержащих магний.

  • Продумайте рацион. За одну трапезу организм должен получать жиры, белки и углеводы. Лучше выбирать цельные продукты: рыбу, мясо, овощи, фрукты, орехи. Баланс между нутриентами повышает усвояемость каждого из них, в том числе магния.
  • Готовьте на пару. При таком способе приготовления сохраняется максимум полезных элементов. Если в духовке температура достигает 200 °C и даже больше, то в пароварке она не поднимается выше 100 °C. Тепловой режим сильно влияет на полезные свойства готового блюда.
  • Контролируйте употребление кофе, чая и алкоголя. Эти напитки содержат полифенолы, которые заметно снижают усвоение магния. Чтобы минимизировать негативное воздействие, лучше всего выпить чашечку кофе (или чая) примерно за час до еды.
  • Не смешивайте с жирами. На практике это означает, что нельзя добавлять в такие блюда сливочное или оливковое масло. Комбинация магния и жиров превращается в нерастворимые соединения, не несущие пользы организму.

Что влияет на усвоение магния

Магний - 8

Даже достаточное употребление продуктов, содержащих магний, не гарантирует идеальное усвоение этого минерала. Как именно компонент будет воспринят организмом, зависит от ряда факторов.

Вещества, которые улучшают усвояемость магния

Элемент можно сочетать со следующими веществами и продуктами:

  • сложные углеводы и фруктоза;
  • белок (кроме продуктов из сои, не прошедших ферментацию);
  • некоторые растительные масла (кокосовое и пальмовое);
  • клетчатка, которая содержится в овощах и фруктах.

Продукты, препятствующие усвоению магния

А вот перечень компонентов, комбинация с которыми повредит процессу:

  • нерастворимая клетчатка из отрубей или цельного зерна;
  • фитиновая кислота (присутствует в цельнозерновой муке, скорлупе орехов);
  • щавелевая кислота (ее содержат шпинат, листовая зелень, кофе, чай и какао).

Препараты магния нельзя сочетать с некоторыми антибиотиками. Между приемом этих лекарств должно пройти не меньше 2 часов.

Если в организме наблюдается дефицит кальция, медикаменты с его содержанием следует принимать лишь после восстановления уровня магния. Это актуально и при лечении препаратом «МАГНИЙ СТАНДАРТ».

Найти магний на 009.рф

Платформа 009.рф предназначена для поиска и покупки лекарственных препаратов. Вы найдете здесь тысячи товаров, а система фильтров поможет проводить поиски по региону или цене.

Нашими партнерами являются свыше 27 000 аптек в разных регионах страны. От них ежедневно поступает информация о наличии продукции, так что мы всегда владеем актуальной информацией о ценах и ассортименте.

Регистрация на 009.рф бесплатная. Потратив на нее несколько секунд, вы получите возможность бронировать препараты на сайтах аптек. К тому же для наших зарегистрированных пользователей действуют приятные бонусы: кешбэк и персональные скидки.

За дополнительной информацией обращайтесь в службу поддержки.

Другие товары по теме:

МАГНЕ B6 ФОРТЕ ТАБЛЕТКИ ПОКРЫТЫЕ ПЛЕНОЧНОЙ ОБОЛОЧКОЙ №40

МАГНИЯ СУЛЬФАТ ПОРОШОК ДЛЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ РАСТВОРА ДЛЯ ПРИЕМА ВНУТРЬ 25 Г №1

МАГНЕМАКС ТАБЛЕТКИ 500 МГ №20

МАГНЕРОТ ТАБЛЕТКИ 500 МГ №20

МАГНИЙ ПЛЮС ТАБЛЕТКИ ШИПУЧИЕ №10

Источники

Трисветова Е.Л. Магний и пиридоксин — две составляющие здоровья женщины. // Медицинские новости — 2017. Источник: https://cyberleninka.ru/article

Елисеева Т., Мироненко А. Магний (Mg, Magnesium) — описание, влияние на организм, лучшие источники. // Журнал здорового питания и диетологии — 2020. Источник: https://cyberleninka.ru/article

Керимов А.А., Алиева Н.Р. Вопросы диагностики и значения уровня магния в организме человека. // Биомедицина (Баку) — 2016. Источник: https://cyberleninka.ru/article

Ткаченко А.В., Слинькова Т.А., Дробышева О.М., Ильченко Г.В. Профилактика дефицита магния в организме. // Медико-фармацевтический журнал «Пульс» — 2020. Источник: https://cyberleninka.ru/article

Есенова И.И. В центре внимания препараты магния. // Рациональная фармакотерапия в кардиологии — 2011. Источник: https://cyberleninka.ru/article

Все лекарства, доступные к продаже в аптеках Вашего города, а также цены на них, Вы можете увидеть на нашем сайте, введя в поисковой строке название лекарства и запустив поиск.

Комментарии

Шарапова О. В.
Шарапова О. В.
03.07.2024
Благодарю за информацию о продуктах, богатых магнием. Это очень полезно знать, какие продукты можно употреблять для поддержания здоровья и правильной работы организма. Таблица содержания магния в различных продуктах поможет сделать правильный выбор при составлении рациона питания. Спасибо за полезную статью!
Клавдия Андреевна
Клавдия Андреевна
03.07.2024
Замечательная статья! Очень полезно узнать, какие продукты богаты магнием. Таблица содержания магния в различных продуктах просто супер - теперь можно легко планировать свой рацион, чтобы получить достаточное количество этого важного элемента. Спасибо за информацию!
Флорентина Алексеевна Аксёнова
Флорентина Алексеевна Аксёнова
02.07.2024
Очень информативная статья! Благодаря таблице с содержанием магния в различных продуктах, теперь я точно знаю, какие продукты добавить в свой рацион. Очень полезная информация для здорового образа жизни.

Вам может быть интересно

Наверх