У всех на слуху такой суперфуд, как чиа, но мало кто задумывается о том, что простые и знакомые нам семена льна по полезным свойствам им никак не уступает. Доступный источник омега-3, в составе которого еще много других необходимых организму элементов, продается практически в любой аптеке. Разберемся, в чем же особенность семян льна, для чего их используют и как правильно принимать.
Что надо знать
Лен выращивают в умеренном климате. Сегодня есть примерно 200 видов этого растения. Собирают его где-то через 100 дней после посадки: за это время успевает сформироваться капсула с семенами, которые получаются золотистыми или коричневыми и становятся полноценным пищевым продуктом.
Из них производят масло и делают муку.
Пищевая ценность
Рассчитаем КБЖУ для одной столовой ложки семян (примерно 10 г):
- более 50 ккал;
- почти 2 г белка;
- до 3 г углеводов;
- больше 4 г жиров;
- почти 3 г двух видов клетчатки.
Полезные вещества в составе
В семенах льна есть кальций, фосфор, магний, натрий и калий. Из числа микроэлементов в них есть цинк, марганец, железо.
Калий отвечает за нормальную работу нервной системы, а также за сокращение мышц — его содержание в крови влияет на сердце. Вместе с этим элемент «контролирует» водный баланс, артериальное давление и уровень сахара.
Магний способствует правильному развитию костей, работе мышечной ткани, нормальному эмоциональному фону. Чем сильнее его недостаток, тем выше вероятность нарушения сна, судорог и других последствий, поэтому при дефиците семена льна будут полезны.
Железо отвечает за образование кровяных клеток, поступление кислорода к тканям и органам.
Цинк необходим для быстрой регенерации тканей, заживления ран. Некоторые исследователи связывают желание постоянно есть сладкое с дефицитом этого вещества.
Такой набор макро- и микроэлементов дополняется витаминами C, K, A, группы B. Но и это еще не все: во льне есть органические кислоты, ферменты, липиды и фитостеролы.
Особая ценность льняных семян в высоком содержании масла. В него входят ненасыщенные жирныекислотыомега-3 и омега-6. В растительном источнике их в разы больше, чем в рыбьем жире.
Польза льняных семян
Семена особенно хорошо влияют на сердечно-сосудистую и пищеварительную системы. За счет высокого содержания клетчатки суперфуд помогает снизить уровень «вредного» холестерина, а это укрепляет стенки сосудов. Омега-3 снижает риск воспалений в артериях, что уменьшает вероятность возникновения сердечных заболеваний.
Витамин E в составе положительно влияет на фертильность как у женщин, так и у мужчин.
Ряд исследователей считает, что полезные свойства семя льна снижают риск появления рака молочной железы и простаты. Ненасыщенные жирные кислоты обеспечивают здоровье кожи, волос, ногтей.
Похудение с семенами льна
В растительном продукте содержится два типа клетчатки: нерастворимая и растворимая. Первая при контакте с жидкостями набухает и увеличивается в размере в несколько раз. Благодаря этому заполняет желудок, что создает ощущение сытости на длительное время. Так можно решить проблему переедания и помочь себе выдержать дефицит калорий при похудении.
Растворимая клетчатка при намокании превращается в гелеобразную массу, которая обволакивает желудок изнутри, оказывает умеренное слабительное и болеутоляющее действие.
Принимая льняные семена, можно ускорить обмен веществ, что также хорошо при похудении. Лучше всего избавляться от лишнего веса, совмещая здоровое питание и физические нагрузки. Омега-3, которую можно получить изо льна, поможет организму восстановиться после силовых нагрузок на тренировках.
Но кроме пользы, семена льна могут нанести ивред здоровью. Поэтому в статье обязательно разберем противопоказания.
Норма потребления
Количество льняного суперфуда в день нужно ограничить: максимум можно съесть две столовые ложки. Норму лучше не превышать, чтобы не страдать от побочных эффектов.
Если вы пробуете семена или масло льна впервые, начните с небольших порций. Это необходимо, чтобы, во-первых, убедиться, что у вас не аллергии на этот продукт. Во-вторых, так вы сможете понять, как реагирует желудок и организм в целом. Если чувствуете себя хорошо, понемногу увеличивайте порции и доводите до двух ложек в день.
Если у вас есть какие-либо заболевания, по поводу семян льна нужно проконсультироваться с врачом.
Можно ли есть семена льна сырыми
Семена можно есть сырыми и целыми. Их добавляют в каши, йогурты, салаты. Но в таком виде желудку сложно их переваривать, значит, полезные вещества не усваиваются. Поэтому лучше перед употреблением измельчить или замочить их.
Блюда из льняных семян
Добавлять измельченные семена в салаты, смешивать их с кефиром — простой, но не единственный вариант употребления.
Можно сделать кашу: перемолоть две ложки льна и залить теплым молоком, дать настояться несколько минут. Льняной вкус понравится не каждому, но в кашу можно добавить натуральные подсластители, например, фрукты, мед, джем.
В кофемолке просто сделать порошок из суперфуда и добавлять его в йогурты, другие каши или кефир. Из льняной муки готовят десерты, они получаются низкокалорийными и не нарушат планы на похудение. Хороший вариант для перекуса — хрустящие льняные пластинки.
Польза льняного масла
В составе льняного масла есть все те же полезные вещества, что и в семенах, за исключением клетчатки.
Главным плюсом продукта стали омега-3 и омега-6. В половине чайной ложки льняного масла содержится примерно суточная норма омега-3. Это может быть выходом для вегетарианцев, которые не едят рыбу, или людей, у которых на нее аллергия. Но перед тем как принимать масло в качестве основного источника ненасыщенных жирных кислот, нужно проконсультироваться с врачом.
Льняное масло помогает нормализовать работу печени, ускоряет заживление слизистых, борется со свободными радикалами и замедляет старение организма.
Продукт улучшает кожу, волосы и ногти. Его часто добавляют в состав уходовой косметики, что повышает эффективность средств.
В день рекомендуют принимать не больше двух столовых ложек масла. Им можно заправлять салаты. Но стоит учитывать, что масло намного калорийнее, чем семена. На одну большую ложку (около 15 г) приходится примерно 120 ккал. При этом его калорийность меньше по сравнению с другими растительными маслами.
Если вы хотите получить полезные свойства, которым обладает льняной продукт, но вкус не нравится, можно купить масло в капсулах.
Противопоказания
Несмотря на то что семена льна оказались суперфудом, к ним нужно относиться с осторожностью. Употребление свыше рекомендуемой дозы либо при определенных заболеваниях может вызвать побочные эффекты и нанести вред организму.
- Чтобы употребление льняных семян было эффективным, им нужна жидкость. Без нее продукт навредит кишечнику: вызовет запор, спазмы, метеоризм. Поэтому в течение дня стоит выпивать минимум 1,5 литра воды.
- Еще одно противопоказание — прием лекарственных препаратов. Льняные продукты обволакивают желудок пленкой. Сама по себе она полезна, но через такой барьер может не усвоиться вся доза лекарства. Можно совмещать препараты с семенами, только делать между ними перерывы от двух до трех часов.
- Во время беременности принимать суперфуд можно только после консультации с врачом. Некоторые компоненты продукта схожи с гормоном эстрогеном, и это может вызвать серьезные проблемы. В период кормления грудью лучше не рисковать, потому что лен может вызвать аллергию у младенца.
- Льняное масло сложно расщепляется, поэтому при превышении рекомендуемой дозировки, может пострадать печень.
- Семена льна противопоказаны людям с желчнокаменной и мочекаменной болезнями, холециститом и панкреатитом.
Даже если вы здоровы, консультация с врачом будет полезна: так вы точно убедитесь, что получите от продукта только пользу.
Теперь вы знаете, как употреблять семена льна правильно. Приобрести их или масло можно практически в любой аптеке. Проверить наличие и цену можно на портале 009.рф. После регистрации на сайте просто забронировать заказ в определенной аптеке и забрать его оттуда.
В каталоге можно установить фильтры по цене, региону, воспользоваться поиском по названию лекарства.
Зарегистрированные пользователи получают кешбэк и дополнительные скидки при покупке.
Источники
Миневич И. Функциональная значимость семян льна и практика их использования в пищевых технологиях. // Health, Food & Biotechnology — 2019. Источник: https://cyberleninka.ru/article
Болгова М. А., Клейменова Н. Л., Болгова И. Н., Копылов М. В. Исследование питательных веществ коричневых и белых семян льна. // Ползуновский вестник — 2021. Источник: https://cyberleninka.ru/article
Фоминых Ю. А., Успенский Ю. П. Особенности терапии пациентов с запорами при синдроме раздраженного кишечника. // Медицинский совет — 2014. Источник: https://cyberleninka.ru/article
Сиднее А. А Определение витаминов-антиоксидантов в растительных маслах. // Вестник медицинского института «Реавиз»: реабилитация, врач и здоровье — 2022. Источник: https://cyberleninka.ru/article
Грачева Е. В., Старовойтова Е. А., Куликов Е. С., Кириллова Н. А., Федосенко С. В. Нутрицевтическая поддержка в профилактике и лечении сердечно-сосудистых заболеваний. // Рациональная фармакотерапия в кардиологии — 2023. Источник: https://cyberleninka.ru/article
