В каких продуктах содержится витамин B12?

Витамин B12 (еще одно название — кобаламин) важен для человека, поскольку он принимает участие в синтезе ДНК, обеспечивает нормальное функционирование нервной системы, «вносит вклад» в кроветворение, защищает сердце и сосуды.

В12 не может синтезироваться человеческим организмом. Поэтому важно запомнить, в чем его польза, а также четко понимать, в каких продуктах он содержится в больших количествах — так можно будет контролировать его присутствие в организме и всегда быть здоровым. Рассмотрим эти темы подробнее.

Для чего необходим человеку?

B12 обеспечивает нормальное функционирование множества процессов в организме, а также влияет на его органы и системы. От него зависит очень многое — начиная от вашего настроения и заканчивая метаболическими процессами.

Если вещества мало в организме, это может спровоцировать развитие многих заболеваний, в том числе летальных. Если витамина чрезмерно много — также ожидайте проблем со здоровьем.

В чем польза?

Польза заключается в следующем:

1. Поддержка иммунитета — участие в выработке белых клеток крови, что обеспечивает более «продуктивную» работу иммунной системы.
2. Поддержка нервной системы — нормализация функционирования нервов, положительное влияние на концентрацию внимания и процесс запоминания чего-либо.
3. Метаболизм — участие в переработке углеводов с жирами, что дает организму заряд выносливости и энергии.
4. Синтез ДНК — участие в процессе формирования генетического материала, без которого невозможны рост и деление клеток.
5. Поддержка сосудов, сердца — уменьшение риска развития инфаркта/инсульта за счет участия в процессе снижения уровня гомоцистеина.
6. Помощь в образовании кровяных клеток — предотвращение анемии, обеспечение тканей органов насыщением кислородом.

Сколько организму нужно витамина В12?

Чтобы быть здоровым, важно принимать в пищу много разных продуктов, с различными полезными веществами. Но важно не переусердствовать! Поэтому запомните нормы кобаламина для разных возрастных групп:

• от рождения до полугода — примерно 0,5 мкг/день.
• от семи месяцев до года — примерно 0,6 мкг/день.
• от одного до трех лет — примерно 0,8 мкг/день.
• от четырех до восьми лет — примерно 1,1 мкг/день.
• от девяти до тринадцати лет — примерно 1,7 мкг/день.
• от четырнадцати лет — примерно 2,5 мкг/день.

Кроме того, беременным женщинам нужно принимать вещества в дозировке не менее 2,7 мкг/день, а кормящим мамам — от 2,9 мкг/день. Но нужно понимать, что все индивидуально, поэтому перед покупкой витаминной добавки нужно проконсультируйтесь с врачом.

Причины и признаки дефицита

Недостаток вещества в организме обычно провоцируют следующие факторы:

• Проблемы с всасыванием — болезни органов ЖКТ, которые препятствуют нормальному всасыванию полезных веществ.
• Недостаточное потребление витамина с едой — часто встречается у вегетарианцев, поскольку B12 в максимальных количествах содержится в продуктах животного происхождения.
• Нарушения функции желудка — недостаток белка, нужного для всасывания В12. Это состояние часто встречается у пожилых людей.
• Длительное применение определенных лекарственных препаратов, например антацидов, метформина.

Основные проявления дефицита

• Усталость и слабость — организм не получает достаточно энергии из-за нарушенного обмена веществ.
• Бледность кожи — дефицит B12 приводит к анемии, которая и вызывает бледность.
• Головокружение и одышка — анемия может вызвать снижение уровня кислорода в крови.
• Онемение и покалывание в конечностях — недостаток витамина влияет на здоровье нервов.
• Проблемы с памятью и концентрацией — дефицит может вызывать разные когнитивные нарушения.
• Язвы на языке и воспаление рта — вызывают весьма болезненные ощущения в ротовой полости.
• Депрессия и раздражительность — недостаток витамина может влиять на настроение и даже психическое состояние.

Чем грозит недостаток?

Недостаток витамина серьезно сказывается на здоровье. Основные риски дефицита В12:

1. Анемия, проявляющаяся усталостью, слабостью и бледностью.
2. Ослабление костей, повышение риска переломов и остеопороза.
3. Проблемы с ночным зрением, заболевания глаз.
4. Сухость кожи, дерматиты и т.д.
5. Ослабление иммунитета, его уязвимость к инфекциям.
6. Покалывания в разных частях тела, онемения, депрессия и проблемы с памятью.
7. Повышение риска инфаркта и инсульта.
8. Запоры, вздутие живота и другие проблемы с пищеварением.
9. Судороги, слабость и болевые ощущения в мышцах.
10. Развитие тревожности и других психологических расстройств.

Как понять, что у вас дефицит?

Определить дефицит вещества можно по следующим признакам:

• Неврологическое обследование — проверка рефлексов, силы мышц и координации движений.
• Общий анализ крови — показывает макроцитарную анемию, низкий уровень витамина B12, повышенный уровень гомоцистеина, метилмалоновой кислоты.
• Проблемы с ходьбой, координацией и равновесием, особенно у пожилых людей.
• Пожелтение кожи и глаз может быть признаком анемии, связанной с дефицитом вещества.
• Ухудшение зрения — размытие или «двоение в глазах».
• Воспаление языка (глоссит) и болезненные язвы в полости рта.
• Частые инфекции — ослабленная иммунная система.
• Изменения в настроении и психические расстройства — вплоть до психоза.
• Проблемы с кратковременной памятью.
• Трудности с концентрацией внимания и мышлением.
• Необычная повышенная чувствительность к звукам.

Если у вас есть подозрения на дефицит витамина B12, важно обратиться к врачу для проведения необходимых анализов и диагностики. Только медицинский специалист сможет точно определить состояние организма и назначить адекватное лечение.

Признаки переизбытка

Избыток В12 встречается редко, поскольку это водорастворимый витамин, и его излишки обычно выводятся с мочой.

Однако при длительном или чрезмерном употреблении больших доз, к примеру, БАДов, могут возникнуть следующие симптомы:

1. Кожные высыпания и акне.
2. Головные боли и мигрени.
3. Тревожность и нервозность.
4. Проблемы с пищеварением.
5. Бессонница.
6. Тромбообразование.
7. Покалывание или онемение.
8. Головокружение и слабость.
9. Увеличение сердечного ритма.
10. Повышение артериального давления.

Если вы принимаете витаминные добавки и замечаете вышеперечисленные симптомы, рекомендуется обратиться к врачу для корректировки дозировки и сдачи необходимых анализов.

В каких продуктах содержится меньше всего?

Меньше всего вещества в таких продуктах, как:

• яблоки;
• апельсины;
• бананы;
• шпинат;
• овсянка;
• брокколи,
• капуста;
• рис;
• пшеница;
• миндаль;
• морковь;
• кукуруза;
• грецкие орехи;
• редис;
• горох;
• картофель;
• пастернак;
• укроп;
• шампиньоны;
• петрушка;
• кофе;
• базилик;
• кориандр;
• соевое молоко;
• фруктовые соки;
• чай.

Эти продукты — не самые «эффективные» источники витамина B12. Поэтому вегетарианцам/веганам рекомендуется искать обогащенные продукты или рассматривать возможность приема добавок, чтобы обеспечить достаточное потребление этого важного витамина.

В каких продуктах содержится больше всего — список

Больше всего витамина — преимущественно, в продуктах животного происхождения. Вот список продуктов, в которых B12 содержится больше всего:

• говяжья, куриная или свиная печень;
• устрицы и мидии;
• лосось, тунец и сардины, форель;
• свинина, утка, говядина, баранина, курица, индейка;
• куриные яйца (в желтке больше всего);
• «молочка»;
• обогащенные злаки, энергетические батончики;
• омары, крабы, морепродукты;
• козье молоко;
• прочие продукты.

Опасность, которую несет переизбыток

Переизбыток В12 в организме несет в себе следующие опасности:

1. Проблемы с ЖКТ.
2. Повреждение внутренних органов.
3. Увеличение риска инсульта и инфаркта.
4. Скопление токсинов.
5. Проблемы с метаболизмом.

Нужно не злоупотреблять витамином В12, и не пропускать признаки его переизбытка, чтобы избежать этих негативных последствий.