Традиционная русская кухня немыслима без квашеной капусты. Этот простой, но удивительный продукт на протяжении веков служил не только вкусным дополнением к столу, но и настоящим кладезем полезных веществ, помогая нашим предкам сохранять здоровье в зимний период. Сегодня, в эпоху повышенного внимания к питанию и его влиянию на наше самочувствие, она вновь оказалась в центре внимания диетологов и врачей. В статье разберем, чем полезна квашеная капуста и подробно изучим ее уникальный химический состав. Отдельно остановимся на том, как она влияет на пищеварение, иммунитет, сердечно-сосудистую систему и обмен веществ. Конечно, не обойдем стороной и противопоказания, а также обсудим, как часто капусту можно включать в рацион.
Химический состав квашеной капусты
Почему капуста кислая? Секрет ее целебных свойств кроется в процессе молочнокислого брожения (закваски). Под действием молочнокислых бактерий (лактобацилл и других групп), которые активно размножаются в шинкованной капусте, сахара превращаются в молочную кислоту. Именно поэтому она приобретает свой характерный кислый вкус, а также способность долго оставаться хрустящей.
Калорийность квашеной капусты составляет всего около 19 ккал на 100 г, что делает ее идеальной для диетического питания. В готовом продукте, особенно приготовленном в собственном соку без тепловой обработки, сохраняется и приумножается множество ценных компонентов.
Пробиотики и пребиотики – главное богатство ферментированной капусты. В необработанном (сыром, непастеризованном) продукте обнаруживаются различные штаммы молочнокислых бактерий (например, Lactobacillus, Leuconostoc, Pediococcus и др.). Эти бактерии благоприятно влияют на микробиоту кишечника, а неперевариваемая клетчатка (пребиотик) служит для них питательной средой.
Квашеная капуста содержит внушительный набор витаминов и минералов. Это мощный источник витамина С, который важен для иммунной системы. В ней присутствуют и витамины группы В (В4, В6, В9), К, а также микроэлементы – калий, магний, кальций и железо.
Польза квашеной капусты
Польза квашеной капусты для организма была известна задолго до появления микроскопов и биохимических анализов. Сегодня же ее полезные свойства имеют научное подтверждение.
Для пищеварения
Молочнокислые бактерии, содержащиеся в непастеризованном продукте, могут способствовать восстановлению баланса кишечной микрофлоры после курса антибиотикотерапии и при функциональных расстройствах пищеварения, включая синдром раздраженного кишечника (СРК). Исследования показывают, что употребление ферментированных продуктов может уменьшать вздутие, дискомфорт и нормализовать стул, однако выраженность эффекта индивидуальна. После приема антибиотиков можно сочетать капусту с пробиотическими препаратами по рекомендации врача (например, Линекс или Бак-Сет форте), чтобы усилить восстановление флоры.
Высокое содержание клетчатки и органических кислот способствует нормализации моторики кишечника, предотвращая как запоры, так и диарею. В процессе ферментации улучшается биодоступность ряда микроэлементов (в частности, железа и цинка) за счет разрушения фитиновых комплексов и образования органических кислот.
Сок квашеной капусты также содержит молочную кислоту и пробиотики. Его употребление стимулирует секрецию желудочного сока и улучшает переваривание пищи. Однако людям с гастритом и язвенной болезнью следует употреблять его с осторожностью.
Для иммунной системы
Полезная микрофлора влияет не только на пищеварение, но и на работу иммунной системы. В слизистой оболочке кишечника сосредоточено большое количество иммунных клеток – по разным оценкам, от 50 до 70% всех иммунных клеток организма. Эти клетки образуют так называемую кишечно-ассоциированную лимфоидную ткань, которая играет ключевую роль в распознавании патогенов и формировании местного иммунного ответа.
Здоровый микробиом способствует сбалансированной работе иммунитета. Некоторые виды молочнокислых бактерий, содержащиеся в непастеризованной квашеной капусте, способны модулировать кишечный иммунитет и снижать выраженность воспалительных реакций. Исследования показывают, что регулярное употребление ферментированных продуктов может быть связано со снижением частоты респираторных и кишечных инфекций.
Благодаря высокому содержанию витамина С квашеная капуста служит прекрасной профилактикой гиповитаминозов, которые ослабляют защитные силы организма. Аскорбиновая кислота участвует в синтезе коллагена, укрепляет стенки сосудов, нейтрализует свободные радикалы и поддерживает функции иммунных клеток. Благодаря процессу ферментации в квашеной версии дольше сохраняются многие витамины и антиоксиданты, чем в свежей при длительном хранении.
Для поддержания иммунитета в сезон простуд сбалансированного питания обычно достаточно. При выраженном дефиците витаминов C или D их прием возможен по рекомендации врача (Витамин С, Аквадетрим).
Для сердечно-сосудистой системы
Регулярное употребление ферментированных овощей благотворно влияет на липидный обмен. В ряде наблюдений отмечалось умеренное снижение уровня ЛПНП (липопротеинов низкой плотности) и общего холестерина при регулярном употреблении продуктов, содержащих молочнокислые бактерии. Пищевые волокна способствуют связыванию и выведению желчных кислот из организма, что снижает уровень холестерина в крови.
Капуста содержит калий, который способствует выведению лишней жидкости и поддержанию нормального артериального давления. Пробиотики и органические кислоты оказывают умеренное снижение давления за счет улучшения эндотелиальной функции и снижения сосудистого воспаления. Квашеная капуста также содержит витамин К, необходимый для здоровья костей и нормальной свертываемости крови.
Для похудения и обмена веществ
Низкая калорийность и высокое содержание пищевых волокон делают капусту отличным продуктом для включения в рацион при снижении веса. Клетчатка набухает в желудке, обеспечивая длительное ощущение сытости при минимальном количестве калорий. Квашеная капуста обладает низким гликемическим индексом, поэтому может использоваться в рационе людей с нарушениями углеводного обмена, включая сахарный диабет 2 типа.
Для женщин в период менопаузы капуста может быть дополнительным источником кальция, витамина K и антиоксидантов, поддерживающих здоровье костной ткани и сосудов. Для мужчин она полезна за счет содержания витаминов группы B, клетчатки и пробиотиков, способствующих поддержанию нормального обмена веществ и уровня энергии.
Возможный вред и противопоказания
Несмотря на все полезные свойства, квашеная капуста может принести и вред, если употреблять ее чрезмерно или при наличии определенных заболеваний.
- Высокое содержание соли: классический рецепт приготовления требует использования значительного количества соли, что нежелательно для людей с артериальной гипертензией, сердечно-сосудистыми заболеваниями или патологиями почек (хроническим гломерулонефритом, почечной недостаточностью). Избыточное потребление соли способствует задержке жидкости, повышению артериального давления и дополнительной нагрузке на почки.
- Повышенное газообразование: большое количество грубой клетчатки и органических кислот может вызвать метеоризм, вздутие и дискомфорт в кишечнике, особенно у людей с чувствительным пищеварительным трактом (например, при СРК). В таких случаях блюдо лучше вводить постепенно и в небольших порциях.
- Гистамин: ферментированные продукты содержат биогенные амины, главным образом гистамин и тирамин. У чувствительных людей это может вызывать покраснение лица, зуд, кожные высыпания или обострение мигреней. При гистаминовой непереносимости такие продукты рекомендуется ограничивать.
Капуста богата органическими кислотами, которые могут раздражать слизистую желудка и кишечника, усиливать боль и изжогу при заболеваниях ЖКТ. Поэтому ее не рекомендуют употреблять в пищу при обострении язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки, гастрита с повышенной кислотностью, панкреатита и холецистита.
Как правильно употреблять квашеную капусту?
Рекомендуемая порция составляет 100-200 г в день. Этого вполне достаточно, чтобы обеспечить организм пробиотиками, клетчаткой и витаминами. Если вы ранее не употребляли квашеную капусту регулярно, начинайте с 50-70 г в день и постепенно увеличивайте порцию до 100-150 г, оценивая переносимость. При склонности к вздутию или чувствительном кишечнике рекомендуется небольшая порция – 1-2 столовые ложки в день.
Лучше всего сочетать с блюдами, содержащими растительные масла, либо использовать в качестве гарнира к белковым блюдам – рыбе, курице, бобовым. Это уменьшает кислотную нагрузку и смягчает возможное раздражение слизистой желудка.
Для получения действия квашеной капусты в качестве пробиотика, ее нужно есть в сыром виде, так как тепловая обработка (варка, тушение) убивает полезные молочнокислые бактерии. Предпочтение стоит отдавать непастеризованной (не подвергнутой тепловой обработке) капусте.
Капусту часто заготавливают на зиму. Обратите внимание, что хранение квашеной капусты предпочтительно в холодильнике или погребе (при температуре +2…+6 °С) в стеклянной или эмалированной посуде. При более высокой температуре активность пробиотиков снижается.
Сок квашеной капусты можно пить в небольших количествах (50-100 мл), предварительно разбавив водой, за 20-30 минут до еды для стимуляции пищеварения.
Если капуста домашняя, можно уменьшить количество соли при закваске. Если вы не готовили сами, промойте ее под проточной водой перед употреблением – это немного снизит содержание соли. Людям с артериальной гипертензией или заболеваниями почек следует особенно внимательно следить за содержанием соли в рационе.
Если после квашеной капусты вы испытываете дискомфорт (вздутие, изжога), примите ферментные препараты, например, Мезим Форте, Креон или Фестал, чтобы облегчить переваривание клетчатки. В таких случаях лучше уменьшить порцию (до 1-2 столовых ложек), добавить немного растительного масла, а также употреблять вместе с основным блюдом, а не на голодный желудок. При выраженном газообразовании допустимо применение средств на основе симетикона (например, Эспумизан), но только эпизодически, если дискомфорт выражен.
Квашеную капусту при диабете можно включать в рацион в умеренных количествах (до ~150 г в день), особенно если она приготовлена без добавления сахара. Она имеет низкий гликемический индекс (≈15), а содержание углеводов менее 3-4 г на 100 г.
Важно контролировать уровень глюкозы при введении новых продуктов в рацион.
В возрасте старше 60 лет часто наблюдаются уменьшение секреции желудочного сока, снижение перистальтики кишечника, повышенное давление и возрастные изменения функции почек. Поэтому начинать употребление стоит с небольших порций (30-50 г в день), наблюдая за реакцией организма. Пожилым людям важно не употреблять слишком соленую капусту (лучше промыть ее перед едой), рекомендуется сочетать с маслами или белковыми блюдами, чтобы снизить кислотную нагрузку, а также следить за артериальным давлением и уровнем калия при хронических заболеваниях почек.
Заключение
Квашеная капуста при разумном подходе может быть ценным дополнением к рациону: она богата витаминами, минералами и пробиотиками, способствует нормализации микрофлоры, поддерживает иммунитет, участвует в обменных процессах и помогает при контроле веса. Важно помнить о мерах предосторожности и противопоказаниях, связанных в основном с высоким содержанием соли и органических кислот. При умеренном употреблении домашняя квашеная капуста станет вкусным и полезным дополнением к столу для человека любого возраста (в том числе для мужчин и для женщин 60+), помогая сохранить здоровье на долгие годы. Если вы сомневаетесь, сколько и как часто можно ее есть, проконсультируйтесь со своим врачом-терапевтом или гастроэнтерологом.
Источники
Бондаренко В.М., Грачева Н.М. Пробиотики, пребиотики и синбиотики в терапии и профилактике кишечных дисбактериозов // Фарматека. 2003. №7. С. 56-63.
Шендеров Б.А. Медицинская микробная экология и функциональное питание. Т. 3. Пробиотики и функциональное питание. - М.: Грант, 2001. - 288 с.
Шелестун А., Елисеева Т. Квашеная капуста: 8 доказанных полезных свойств, противопоказания и как приготовить // Журнал здорового питания и диетологии. 2021. №18. URL: https://cyberleninka.ru/article/n/kvashenaya-kapusta-8-dokazannyh-poleznyh-svoystv-protivopokazaniya-i-kak-prigotovit (дата обращения: 10.10.2025).
Янченко Е.В., Волкова Г.С., Куксова Е.В. и др. Химический состав и микробиологические показатели квашеной капусты, приготовленной из разных гибридов // Техника и технология пищевых производств. 2023. №1. URL: https://cyberleninka.ru/article/n/himicheskiy-sostav-i-mikrobiologicheskie-pokazateli-kvashenoy-kapusty-prigotovlennoy-iz-raznyh-gibridov (дата обращения: 11.10.2025).
Роскачество. Квашеная капуста: польза и вред. URL: https://rskrf.ru/tips/eksperty-obyasnyayut/kvashenaya-kapusta-polza-i-vred/ (Дата обращения: 11.10.2025).
Садикова О. А. Витамины и их влияние на здоровье человека // Мировая наука. 2020. №3 (36). URL: https://cyberleninka.ru/article/n/vitaminy-i-ih-vliyanie-na-zdorovie-cheloveka (дата обращения: 12.10.2025).
Мурашев С. В. Изменение содержания аскорбиновой кислоты при хранении и переработке // Известия СПбГАУ. 2015. №41. URL: https://cyberleninka.ru/article/n/izmenenie-soderzhaniya-askorbinovoy-kisloty-pri-hranenii-i-pererabotke (дата обращения: 12.10.2025).
