С наступлением холодов многие из нас сталкиваются с упадком сил, плохим настроением и апатией. В статье подробно разберем, что такое осенняя депрессия и чем она отличается от обычной осенней хандры. Изучим основные причины и симптомы депрессии, расскажем об эффективных методах, как избавиться от осенней депрессии, обсудим, когда необходимо обратиться к специалисту и какие варианты лечения могут быть предложены.
Что такое осенняя депрессия?
В быту осенней депрессией часто называют любое ухудшение настроения в это время года. Однако с медицинской точки зрения важно разделять два понятия: сезонное аффективное расстройство (САР) и осеннюю хандру.
Осенняя хандра – это легкое состояние подавленности, временное снижение энергичности. Оно знакомо большинству людей и, как правило, не слишком мешает повседневной жизни.
Осенняя депрессия, или сезонное аффективное расстройство (САР) – это уже не просто мимолетная хандра, а состояние, которое длится неделями и серьезно влияет на качество жизни. В Международной классификации болезней (МКБ-10) оно выделено в отдельную категорию (является официальным медицинским диагнозом). В отличие от меланхолии, которая проходит после чашки горячего чая или приятной встречи, настоящая депрессия носит затяжной характер и имеет под собой биохимические причины.
Важно различать виды депрессии: клиническая депрессия (или, как ее еще называют, большое депрессивное расстройство) является тяжелым заболеванием, требующим обязательного медицинского вмешательства, ее проявления не зависят от времени года. В то время как САР часто протекает в более легкой форме, но также нуждается во внимании и коррекции. Это состояние циклично: оно начинается с приходом осени и обычно самостоятельно проходит весной. Именно о нем, его причинах и лечении мы и будем говорить далее.
Причины возникновения осенней депрессии
Почему же наступление холодов так бьет по нашему самочувствию? Основной причиной депрессии осенью, конечно же, является недостаток солнечного света.
Наши внутренние биологические часы, которые регулируют циклы сна и бодрствования, температуру тела и выработку гормонов, сбиваются из-за изменения режима освещенности. Нехватка солнечного света приводит к нарушению выработки серотонина, известного как “гормон счастья”. Одновременно с этим из-за нехватки света увеличивается синтез мелатонина – гормона сна, что приводит к постоянной сонливости, вялости и апатии. В ответ на стресс, вызванный изменением погоды и уменьшением света, организм увеличивает выработку кортизола – гормона стресса. Дисбаланс между кортизолом, серотонином и мелатонином и создает ту самую картину, которую мы и называем осенней депрессией.
Солнечный свет также необходим для синтеза витамина D, критически важного не только для костей, но и для нормальной работы нервной системы, синтеза дофамина и серотонина. Его дефицит напрямую связывают с подавленным уровнем настроения и ослаблением иммунитета.
С наступлением холодов мы неосознанно начинаем меньше двигаться. Нежелание выходить на улицу из-за непогоды ведет к ограничению физической активности. Это, в свою очередь, снижает естественную выработку эндорфинов (“гормонов радости”).
Окончание летнего сезона отпусков, возвращение к рутине, необходимость надевать много одежды и тратить больше времени на дорогу – все это создает дополнительное напряжение и ощущение потери свободы. Параллельно с этим нарастает еще один фактор риска – социальная изоляция. Становится проще провести вечер дома в одиночестве, чем куда-то идти в темноте и слякоти. Спонтанные встречи и живые коммуникации сводятся к минимуму. Чувство одиночества, особенно на фоне и без того подавленного состояния, может стать дополнительным триггером для усиления тревоги и депрессивных мыслей.
Это не означает, что абсолютно каждый человек впадает в депрессию. Кто-то обладает высокой внутренней устойчивостью и психологическими ресурсами, которые позволяют легко адаптироваться к сокращению светового дня и плохой погоде. Для других же этот период становится серьезным испытанием, провоцирующим обострение внутренней тревоги и уязвимости.
Признаки и симптомы осенней депрессии
Как понять, что у тебя депрессия, а не просто плохой день? Чтобы отличить осеннее обострение депрессии от временной хандры, важно знать ключевые признаки депрессии. Симптомы можно разделить на эмоциональные и физические.
К эмоциональным симптомам относятся:
- Стойкое подавленное настроение, тоска, чувство безысходности.
- Потеря интереса к занятиям, которые раньше приносили удовольствие (ангедония).
- Повышенная раздражительность, нервозность.
- Постоянная тревога и беспокойство без видимой причины.
- Снижение самооценки, высокая самокритичность, чувство вины и собственной никчемности.
- Трудности с концентрацией внимания, снижение продуктивности.
- Избегание социальных контактов, “уход в себя”.
Физические симптомы:
- Хроническая усталость, упадок сил, даже после полноценного сна.
- Нарушения сна: бессонница или, наоборот, постоянная сонливость и желание спать больше обычного (гиперсомния).
- Изменения аппетита: чаще его повышение и тяга к быстрым углеводам (сладости, выпечка), ведущая к набору веса. Кто-то, наоборот, теряет аппетит.
- Снижение либидо.
- Мышечная слабость, ощущение “свинцовых” конечностей, снижение двигательной активности.
Течение и частота обострений САР индивидуальны. Кто-то страдает от нее каждую осень, а у кого-то бывают многолетние перерывы. Выделяют ключевой критерий, позволяющий отличить клиническое состояние от кратковременной хандры: его стабильность и продолжительность. Как правило, для постановки диагноза симптомы должны проявляться не менее двух недель.
Проявления у женщин и у мужчин могут иметь некоторые различия. У женщин чаще доминируют подавленность, плаксивость и тревожность, они чаще переедают, меньше следят за своей внешностью. У мужчин депрессия может маскироваться под вспышками гнева, раздражительности, злоупотреблением алкоголем или уходом с головой в работу.
Существует устойчивое мнение, что депрессия у мужчин диагностируется значительно реже. Однако эта статистика не отражает реальной картины. Представители сильного пола в большинстве случаев предпочитают скрывать свое состояние и не афишировать переживания, считая их проявлением слабости. Они практически не обращаются за профессиональной поддержкой, стараясь справиться самостоятельно или заглушая симптомы другими способами, что только усугубляет ситуацию.
Эффективные способы борьбы с осенней депрессией
Осенняя депрессия. Как с ней бороться? Этот вопрос волнует многих. Хорошая новость в том, что с легкими формами можно успешно справиться самостоятельно.
Светотерапия и пребывание на солнце
Поскольку главная причина – нехватка света, то и лечение должно начинаться с его компенсации. Старайтесь гулять в обеденные перерывы, даже если пасмурно (ультрафиолет проникает через облака). Если солнечного света все равно мало, на помощь придет фототерапия. Специальная лампа для светотерапии (10 000 люкс) используется ежедневно по 30-60 минут утром. Ее свет, имитирующий солнечный, помогает запустить правильную выработку серотонина и мелатонина, нормализуя циркадные ритмы. Это один из самых эффективных методов с доказанной эффективностью при сезонных расстройствах.
Регулярные физические нагрузки
Физическая активность – это, своего рода, натуральный антидепрессант при депрессии. Во время упражнений организм вырабатывает эндорфины и эндоканнабиноиды – химические соединения, естественным образом улучшающие настроение. Физические нагрузки также снижают уровень кортизола и согревают тело. Не обязательно истязать себя в зале. Достаточно 30-40 минут умеренной аэробной нагрузки (быстрая ходьба, бег трусцой, плавание, велосипед, танцы) 3-4 раза в неделю. Йога и растяжка отлично снимают мышечное напряжение, вызванное тревогой, а силовые тренировки помогают чувствовать себя сильнее и увереннее. Но главное – регулярность, а не интенсивность. Даже ежедневная получасовая прогулка в парке может дать значительный положительный эффект и стать первым шагом на пути к тому, как выйти из депрессии.
Правильное питание
То, что мы едим, напрямую влияет на наше психическое здоровье. Осенью особенно важно:
- Увеличить потребление продуктов-предшественников серотонина: индейка, бананы, рыба, яйца, сыр, орехи и семечки, горький шоколад (70% и выше). Они богаты триптофаном – аминокислотой, из которой синтезируется серотонин.
- Восполнить дефицит Омега-3: жирные кислоты критически важны для работы мозга. Их источники: жирная рыба (лосось, сельдь, скумбрия), рыбий жир, льняное масло, семена чиа, грецкие орехи.
- Контролировать уровень витамина D: по рекомендации врача, при подтвержденном дефиците нужно начать прием добавок, например, АкваДетрим, Вигантол или Ультра-Д Витамин Д3.
- Уменьшить потребление сахара и простых углеводов: они дают кратковременный прилив энергии, за которым следует резкий спад и усиление тревоги. Сложные углеводы (цельнозерновые крупы, овощи) обеспечивают стабильный уровень энергии.
- Не пропускать завтрак: сбалансированный прием пищи утром помогает стабилизировать уровень сахара в крови и настроить метаболизм на весь день.
Социальная поддержка
Не замыкайтесь в себе. Поддержка близких – мощнейший ресурс. Заставляйте себя поддерживать социальные связи. Встречи с друзьями, семейные ужины, хобби-клубы – все это отвлекает от мрачных мыслей и дает чувство поддержки. Даже если очень не хочется никуда идти, постарайтесь пересилить себя – чаще всего после встречи настроение улучшается.
Когда стоит обратиться к врачу
Если, несмотря на все приложенные усилия, симптомы не ослабевают в течение двух-трех недель, их интенсивность нарастает, а ваше состояние мешает работать, учиться и поддерживать отношения с близкими, – это веский повод обратиться за профессиональной помощью.
Тревожными сигналами являются мысли о бессмысленности жизни или о самоповреждении, суицидальные наклонности, сильная тревога и панические атаки, полная утрата работоспособности (вы больше не можете выполнять свои профессиональные и домашние обязанности), отказ от еды или, наоборот, неконтролируемое переедание, а также попытки заглушить тоску алкоголем или психоактивными веществами.
Не стоит бояться визита к психотерапевту или психиатру. Врач проведет диагностику, используя специальные шкалы тревоги и депрессии, поставит точный диагноз и назначит адекватную терапию. При умеренной и тяжелой форме депрессии основой лечения часто является психотерапия (доказана эффективность когнитивно-поведенческой терапии (КПТ)) и назначение таблеток от депрессии. Современные антидепрессанты (например, СИОЗС – селективные ингибиторы обратного захвата серотонина, такие как Паксил, Золофт, Ципралекс или Флуоксетин) помогают нормализовать уровень серотонина в мозге и имеют гораздо меньше побочных эффектов, чем препараты прошлых поколений. Эффективны и ингибиторы обратного захвата серотонина и норэпинефрина, например, венлафаксин и дулоксетин.
Назначить их может только врач, самолечение здесь недопустимо и опасно. Сколько длится курс лечения? Индивидуально. Чаще это несколько месяцев, в сложных случаях от полугода и дольше.
Для коррекции нарушений сна, связанных со сбоем циркадных ритмов, часто рекомендуется прием мелатонина (Мелаксен, Велсон, Циркадин). Данные препараты представляют собой синтетический аналог гормона сна, помогают нормализовать естественные циклы сна и бодрствования и облегчают адаптацию организма к сокращению светового дня в осенне-зимний период. Эффективно борются с бессонницей, улучшая качество отдыха и общее самочувствие.
Афобазол – противотревожное средство, мягко корректирует симптомы депрессии, связанные со стрессом. Помогает снизить тревогу и раздражительность, не вызывает сонливости или привыкания.
Селанк – пептидный препарат, повышает устойчивость нервной системы к психоэмоциональным нагрузкам. Используется для снижения тревоги, улучшения когнитивных функций и смягчения проявлений панических атак, часто сопровождающих депрессию.
Настойки и препараты на основе зверобоя – растительные антидепрессанты, применяемые при легких депрессивных расстройствах. Способствуют нормализации деятельности ЦНС, повышению настроения и эмоциональной стабильности без седативного эффекта.
Ново-Пассит – комплексный фитопрепарат с седативным и анксиолитическим действием. Снимает нервное напряжение, уменьшает чувство тревоги и раздражительность.
Хотя эти препараты доступны в аптеках без рецепта, их применение при депрессии должно быть согласовано с врачом. Специалист поможет подобрать оптимальное средство с учетом индивидуальных симптомов, причин и стадии депрессии, а также исключит возможные противопоказания.
Заключение
Осенняя депрессия – достаточно распространенное состояние, вызванное комплексом внешних факторов. Важно отличать ее от мимолетной хандры по длительности и интенсивности симптомов. С легкими формами можно успешно справиться самостоятельно, наладив режим дня, занимаясь спортом, правильно питаясь и используя светотерапию. Если чувствуете, что не справляетесь, – это не слабость. Это показание к тому, чтобы обратиться за помощью к профессионалу. Помните, что ваше психическое здоровье так же важно, как и физическое. Не пускайте осеннее обострение на самотек, и тогда даже самая хмурая осень будет вам по силам.
Источники
Хаустова Е.А. Сезонное аффективное расстройство: диагностика и терапия – Международный неврологический журнал, 2021. – С. 7-12
Вербенко В.А. Современные проблемы диагностики и терапии сезонного аффективного расстройства – Журнал психиатрии, 2014. – С. 23-27
Каменсков, М.Ю. Аффективные расстройства. - М.: Институт психиатрии и клинической психологии, 2009. – 583 с.
Медведев В.Э. Депрессивные фазы с осенне-зимним сезонным ритмом (кли-
ника и терапия) – М., 2005. – 186 с.
Мосолов С.Н. Клиническое применение современных антидепрессантов. – М.: МИА, 1995. – 521 с.
ВОЗ. Депрессивное расстройство (депрессия): информационный бюллетень [Электронный ресурс]. URL: https://www.who.int/ru/news-room/fact-sheets/detail/depression (дата обращения: 12.09.2025)
Смулевич А.Б. Депрессии в общей медицине: Руководство для врачей. – М.: МИА, 2017. – 256 с.
Клинические рекомендации. Депрессивный эпизод. Рекуррентное депрессивное расстройство. – М.: Российское общество психиатров, 2024. – 45 с.
