Авокадо - уникальный продукт с высокой питательной ценностью. Его ценят и в кулинарии, и в косметологии. Он богат полезными жирами, витаминами, минералами и антиоксидантами, которые поддерживают здоровье сердца, пищеварительной системы, кожи и волос. Блюдо может стать ценным элементом сбалансированного рациона, однако важно учитывать особенности, чем полезен авокадо, противопоказания, совместимость с лекарственными средствами.
Что такое авокадо: это фрукт или овощ
Авокадо относится к семейству лавровых и ботанически является ягодой, хотя в кулинарии его часто воспринимают как овощ из-за нейтрального вкуса. Но также часто называют фруктом, хотя с правильной ботанической точки зрения это и неправильно.
Родиной считается Центральная и Южная Америка, где его культивируют тысячи лет. В отличие от большинства фруктов, содержит очень мало сахаров, но богато полезными жирами. Плод формируется на вечнозеленом дереве Persea americana, достигающем в высоту до 20 метров.
У мякоти кремовая текстура, за счет чего ее применяют в блюдах: от салатов до десертов. Внутри крупная косточка, она несъедобна. Кожура варьируется от темно-зеленой до почти черной. Это зависит от вида авокадо.
Плоды уникальны, потому что сочетают свойства фруктов, масла, орехов. Их используют в кулинарии и косметологии.
Состав авокадо
Польза авокадо начинается богатым нутриентным профилем. В нем содержатся витамины, минералы, полезные жирные кислоты и антиоксидантные соединения. В 100 граммах мякоти около 15 граммов мононенасыщенных жиров. Эти вещества помогают поддерживать здоровье сердца и сосудов. Липиды помогают усваивать жирорастворимые витамины, уменьшают уровень “плохого” холестерина (ЛПНП).
Фрукт богат витамином К, который нужен для свертываемости крови, для здоровья костей. Другой полезный элемент авокадо - витамин Е, который защищает клетки от окислительного стресса. Есть еще фолиевая кислота, она поддерживает нормальное деление клеток. Особенно важна в период беременности.
В составе авокадо много калия, который регулирует водно-электролитный баланс и работу сердца, магния, необходимого для нервной системы, и меди, участвующей в образовании соединительной ткани. В мякоти высокое содержание клетчатки, за счет которой нормализуется функция кишечника. Также есть лютеин - пигмент, который помогает сохранить зрение.
Полезные свойства авокадо
Авокадо - продукт с уникальным сочетанием питательных веществ. Он ценится не только в рационе, но и в косметологии. Основные полезные свойства:
- Поддержка сердечно-сосудистой системы - жирные кислоты снижают уровень липопротеинов низкой плотности, уменьшая риск атеросклероза.
- Нормализация пищеварения - клетчатка улучшает моторику кишечника, предотвращает запоры, способствует росту полезной микрофлоры.
- Укрепление иммунитета - витамины С и Е, фолиевая кислота усиливают защитные функции организма.
- Косметологическое действие - масла авокадо питают и увлажняют кожу, ускоряют восстановление, уменьшают шелушение.
- Здоровье волос - польза масла авокадо заключается в том, что оно улучшают структуру волоса, повышают эластичность, придают блеск.
- Защита зрения - лютеин и зеаксантин уменьшают риск возрастной дегенерации сетчатки.
Масло из фруктов, косточек широко используют в косметических уходовых средствах для борьбы с сухостью кожи, преждевременным старением, фотостарением на фоне избыточного действия УФ-лучей. Блюда на основе продукта полезны для работы сердца, мозга и иммунной системы.
Польза для сердечно-сосудистой системы
Свойства авокадо начинаются с того, что оно помогает заботиться о здоровье сердца и сосудов. Мононенасыщенные жирные кислоты - например, олеиновая, - снижают содержание липопротеинов низкой плотности, повышают концентрацию «хорошего» (ЛПВП) холестерина. То есть, хотя авокадо и жирный продукт, но он профилактирует образование атеросклеротических бляшек, улучшает эластичность артерий.
В блюде есть калий. Он регулирует артериальное давление, позитивно влияет на сердечную мышцу, помогая ей правильно сокращаться. Магний укрепляет сосудистые стенки, профилактирует спазмы, активно участвует в энергообмене кардиомиоцитов.
Авокадо содержит антиоксиданты - витамин Е, бета-каротин и полифенолы. Они защищают клетки сердечно-сосудистой системы от повреждения свободными радикалами, уменьшают воспалительные процессы и улучшают микроциркуляцию.
Польза для организма мужчин и женщин увеличивается в возрастной период старше 60 лет, когда содержание “плохого” холестерина возрастает, а хорошего уменьшается.
Улучшение пищеварения
Авокадо хорошо влияет на работу пищеварительного тракта благодаря высокому содержанию растворимой и нерастворимой клетчатки. Первая образует гелеобразную массу. Эта масса замедляет усвоение углеводов и стабилизирует уровень сахара в крови. Нерастворимая клетчатка заставляет кишечник усиливать моторику, профилактируя запоры.
В мякоти есть ферменты, фитохимические соединения, направленные на стимуляцию желчи, желудочного сока. Так плод помогает переваривать пищу. Полезные жиры обеспечивают более эффективное усвоение жирорастворимых витаминов A, D, E и K из других продуктов.
Антиоксиданты авокадо снижают воспаление слизистой оболочки ЖКТ, а калий и магний поддерживают нормальный тонус гладкой мускулатуры кишечника. Поэтому блюда на основе зеленого растения рекомендуют при СРК, функциональных расстройствах пищеварения.
Польза для кожи и волос
Авокадо ценят не только как питательный продукт, но и как мощный компонент в уходовой косметике. Из него методом холодного прессования добывают масло, которое богато олеиновой кислотой, токоферолом, фитостеролами и скваленом. В уходовой косметики эти вещества нужны, чтобы удерживать влагу, питать, восстанавливать защитный барьер кожи. Тут есть польза косточки авокадо, а не только плода: масло для косметологических целей добывают и из нее.
В косметологии масло авокадо необходимо, чтобы производить кремы, сыворотки, бальзамы, масла для лица и тела. Экстракт авокадо, например в маске для лица уменьшает сухость, шелушение, раздражение, ускоряет заживление микроповреждений, поддерживает упругость. В нем много антиоксидантов, а они борются с процессами фотостарения, снижают негативные эффекты ультрафиолета, уничтожают свободные радикалы.
Масло авокадо- замечательное средство для волос. Его добавляют в маски, кондиционеры, спреи. Оно проникает в кутикулу, восстанавливает поврежденные участки, а самой кератиновой структуре дарит блеск, эластичность. Расчесывать волосы становится проще. Жирные кислоты удерживают влагу в структуре волоса, поэтому уменьшается ломкость, становится меньше секущихся кончиков.
Домашние средства с авокадо также эффективны: свежая мякоть, смешанная с медом, йогуртом или эфирными маслами, подходит для питательных масок. Но сначала попробуйте на небольшом участке кожи, чтобы не было аллергии.
Потенциальный вред авокадо и противопоказания
Хотя плод считается одним из самых полезных продуктов, в некоторых случаях его употребление или наружное применение может вызвать нежелательные эффекты.
Высокая калорийность
Калорийность авокадо высокая. В среднем 100 граммов авокадо содержат около 160–170 килокалорий. Это значительно больше, чем у большинства овощей и фруктов. Для сравнения, в картофеле всего 80-90 ккал на 100 г. Это не вред авокадо сам по себе, калории приходятся на долю мононенасыщенных жирных кислот, полезных для сердца. Но калорийность высока, и это надо учитывать в общем рационе. Даже полезные липиды при превышении суточной нормы становятся фактором набора веса, поэтому вред при похудении очевиден.
Аллергические реакции
Авокадо относится к “зеленым” плодам. В отличие от красных, такие редко провоцируют сенсибилизацию. Но иногда бывают случаи аллергии, если в анамнезе была реакция на латекс, потому что некоторые белки похожи на натуральный каучук по химической структуре. Реакция может проявиться местными либо системными симптомами:
- покраснения, зуд, высыпания;
- отек губ, жжение во рту;
- отек гортани, одышка;
- падение давления, анафилаксия.
При синдромах анафилаксии, отеке Квинке нужна срочная медицинская помощь.
Также помимо латексной перекрестной аллергии, у некоторых людей непереносимость авокадо связана с индивидуальной реакцией на жиры или белки продукта. Тогда реакция будет менее специфичной и “отложенной”: через несколько часов появится боль в животе, тошнота, вздутие, диарея. Симптомы обычно не требуют медицинского вмешательства, проходят после исключения блюда из рациона.
Если аллергия подтверждена, авокадо следует полностью исключить. Это относится не только к еде, но и к косметическим средствам.
Влияние на людей с заболеваниями ЖКТ
Авокадо содержит значительное количество жиров и клетчатки. Это полезно для здорового пищеварения, но при некоторых патологиях желудочно-кишечного тракта может вызвать дискомфорт. Человеку с обострением хронического панкреатита, холецистита или язвенной болезни следует ограничить употребление этого продукта: любые жиры стимулируют активную выработку желчи и панкреатических ферментов. В результате усиливается болевой синдром.
Гастрит с повышенной кислотностью - еще одно противопоказание. Иногда пациенты отмечают изжогу, чувство тяжести. Клетчатка стимулирует перестальтику, и у людей с СРК, провоцирует спазмы, метеоризм.
Если у пациента диагностировано нарушение всасывания жиров (например, целиакия), плоды будут провоцировать диарею.
Если диагностированы заболевания ЖКТ, авокадо не запрещен полностью, но его нужно употреблять в небольших порциях, наблюдая за индивидуальной реакцией.
Взаимодействие с лекарствами
Авокадо в целом безопасен, однако при сочетании с определенными препаратами может вызывать нежелательные эффекты:
- Антагонисты витамина K (варфарин). У некоторых пациентов регулярное употребление снижало эффективность препарата, провоцируя дополнительные риски образования тромбов. Причина до конца не изучена, но колебания в рационе могут влиять на показатели свертываемости крови. Рекомендация - не менять резко количество авокадо в питании и контролировать МНО под наблюдением врача.
- Ингибиторы МАО. Переспевшие плоды содержат повышенное количество тирамина. В сочетании с ингибиторами моноаминоксидазы случались эпизоды резкого подъема артериального давления, тошноты, головной боли. Ферментированные и перезрелые плоды нежелательно, если принимаете подобные препараты.
- Препараты, повышающие калий в крови. В авокадо много калия, и на фоне приема ингибиторов АПФ, блокаторов рецепторов ангиотензина, калийсберегающих диуретиков или добавок калия, повышается риск гиперкалиемии. Симптомы: слабость, покалывание в конечностях, нарушения ритма сердца.
- Антикоагулянты нового поколения. На эти препараты витамин K из пищи не влияет, но все же рекомендовано следить за электролитным балансом.
- Косметические формы. Масло авокадо в составе кремов и масок не вызывает системных эффектов, но при склонности к аллергии или лечении кожи медицинскими средствами сохраняются риски местного раздражения, поэтому нужен тест перед применением.
Если вы принимаете кардиологические препараты на постоянной основе, либо лекарства для улучшения функции почек, некоторые средства для коррекции психиатрических состояний, обязательно посоветуйтесь с врачом, можно ли вам авокадо.
Как правильно выбирать и хранить авокадо
Свежесть и зрелость авокадо влияют на вкус, питательную ценность и пользу для здоровья. Чтобы выбрать спелый авокадо, смотрите на цвет и упругость кожуры. У незрелых плодов текстура плотная, оттенок ярко-зеленый, а готовые к употреблению немного пружинят, если надавить пальцем. Если фрукт переспел, он будет мягким, продавливаться, на нем появляются темные пятна.
Спелые экземпляры лучше всего подходят, если хотите употребить прямо сейчас. Однако авокадо обладает интересной особенностью: оно легко дозревает при хранении в условиях комнатной температуры. Поэтому смело можно брать несколько зеленых плодов, просто положить их дома и ждать около 2-4 дней. Лучше дозревают они, если рядом положить яблоко за счет этилена.
Если хотите замедлить созревание, положите блюдо в холодильник. Разрезанный быстро окисляется, но можно его сбрызнуть лимонным соком, накрыть пленкой. Так он выдержит еще примерно сутки.
Замораживать нежелательно цельные плоды, а вот пюре можно. Пюре не потеряет структуру.
Рекомендованная норма в день
Здоровому человеку рекомендовано примерно 50-70 граммов мякоти в сутки. Плод целиком весит больше, но делайте поправку на крупную тяжелую косточку, поэтому количество как раз соответствует примерно одному среднему плоду.
Людям с активным образом жизни или повышенной потребностью в энергии допустимо есть до двух-трех фруктов в день, особенно если они заменяют другие источники жира, включая сливочное масло.
При заболеваниях почек, печени или желудочно-кишечного тракта, а также при соблюдении низкокалорийной диеты лучше обсудить точную норму с врачом или диетологом.
Лучшие способы включения авокадо в рацион
Авокадо легко адаптируется к разным кулинарным стилям и сочетается как с солеными, так и с сладкими ингредиентами. Лучше всего есть в свежем виде или готовить с минимальной термической обработкой. С чем едят авокадо:
- Тосты и бутерброды. Размятая мякоть сдобрена лимонным соком и солью - отличная альтернатива сливочному маслу.
- Салаты. Кубики авокадо хорошо сочетаются с томатами, огурцами, зеленью, морепродуктами и курицей.
- Смузи. Добавляет напиткам кремовую текстуру и насыщает их полезными жирами.
- Гуакамоле. Классическая закуска из авокадо, лайма, лука, помидоров и специй.
- Десерты. Мякоть можно использовать для приготовления муссов, мороженого и шоколадных кремов без сливок.
- Запеканки и роллы. Придает блюдам нежность и питательность без лишнего масла.
Не стоит подвергать термической обработке. Высокая температура разрушает часть витаминов и меняет вкус.
Сочетания с другими продуктами
Авокадо ценят за способность гармонировать с множеством вкусов, усиливая питательную ценность блюда. Его нейтральная, слегка ореховая нота хорошо сочетается с кислыми, сладкими, острыми и солеными компонентами.
- Кислые фрукты и ягоды. Лайм, лимон, апельсин, гранат придают свежесть и помогают сохранить зеленый цвет мякоти.
- Овощи. Томаты, огурцы, болгарский перец, шпинат усиливают содержание витаминов и антиоксидантов в блюде.
- Белковые продукты. Курица, индейка, яйца, лосось, креветки делают закуски и салаты более сытными.
- Злаки и бобовые. Квиноа, киноа, нут, фасоль и цельнозерновой хлеб увеличивают количество клетчатки и растительного белка.
- Орехи и семена. Миндаль, грецкий орех, кунжут добавляют полезных жиров и делают вкус насыщеннее.
- Пряности и зелень. Кинза, базилик, петрушка, черный перец и паприка подчеркивают мягкий вкус авокадо.
При составлении комбинаций полезно учитывать баланс жиров, белков и углеводов, а также калорийность блюда.
Регулярное, но умеренное включение этих плодов в рацион укрепляет здоровье, а косметические средства положительно отражаются на внешнем облике. Зеленая “экзотика” универсальна, вкусна и полезна. Но как и любой продукт, требует разумного подхода. Учитывая индивидуальные особенности организма и рекомендации врача, вы раскроете пользу без риска для здоровья.
