- Полезная информация о клетчатке
- Кому рекомендуется употреблять в пищу продукты, богатые клетчаткой
- В каких продуктах содержится много клетчатки
- Польза пищевых волокон
- Польза клетчатки для здоровья
- Дефицит и профицит клетчатки в организме
- Дневная норма употребления клетчатки и пищевых волокон
- Как правильно принимать клетчатку и другие пищевые волокна
- Найти препараты с клетчаткой на 009.рф
- Источники
В рацион человека, который стремится к здоровому питанию, обязательно должны входить продукты растительного происхождения. Фрукты и овощи служат основным источником клетчатки, которая по своему химическому составу относится к категории сложных углеводов, однако в организме не усваивается. Какую тогда пользу она приносит? В статье узнаем ответ на этот вопрос, а также составим список продуктов, в каких клетчатки содержится больше всего.
Полезная информация о клетчатке
Вместе с продуктами питания в организм поступает клетчатка двух видов — растворимая и нерастворимая, — и разница между ними существенная.
- Растворимый вид поглощает воду и увеличивается в размерах. Он не расщепляется в желудочно-кишечном тракте, но по мере набухания становится желеобразной субстанцией. Это вещество исполняет роль пребиотика — питательной среды для полезной микрофлоры. Такой клетчаткой богаты овощи и фрукты, бобовые культуры, водоросли.
- Нерастворимый вид не меняет свою структуру, находясь в пищеварительной системе, и работает как сорбент: поглощает шлаки, которые накапливаются в ходе переваривания пищи. Волокна содержатся в зерновых и цитрусовых.
В состав некоторых овощей и фруктов входят одновременно оба вида клетчатки. Самый популярный пример — яблоко. Его мякоть служит источником растворимых волокон, а кожура — поставщик нерастворимой клетчатки.
Кому рекомендуется употреблять в пищу продукты, богатые клетчаткой
Продукты с высоким содержанием клетчатки нормализуют работу не только пищеварительной системы, но и всего организма. Внести в свой привычный рацион достаточное количество пищевых волокон рекомендуется всем, особенно в следующих случаях:
- Для похудения. Когда клетчатка набухает и заполняет желудок, ощущение сытости приходит быстрее. Поэтому человек съедает меньше, и калораж приема пищи снижается. Если хочется похудеть, используйте «КЛЕТЧАТКА СИБИРСКАЯ ОЧИЩАЮЩАЯ». Это специальный порошок со сбалансированным составом, идеален для проведения разгрузочного дня.
- Для профилактики сахарного диабета. Продукты, содержащие клетчатку, имеют низкий гликемический индекс. Следовательно, они не провоцируют повышение уровня сахара в крови, а регулярное применение порошков «КЛЕТЧАТКА СИБИРСКАЯ ЗДОРОВЫЙ ЖЕЛУДОК» или «КЛЕТЧАТКА СИБИРСКАЯ АНТИ-ДИАБЕТ ПОРОШОК 170 Г №1» может снизить уровень глюкозы в крови даже у людей, страдающих сахарным диабетом.
- При запорах. Пищевые волокна стимулируют моторику кишечника, благодаря чему он активнее выводит каловые массы. Однако не стоит превышать рекомендуемые дозы, чтобы не спровоцировать обратный эффект. Качественно очистить пищеварительный тракт можно с помощью добавки «КЛЕТЧАТКА СИБИРСКАЯ СТОПАППЕТИТ ПОРОШОК 170 Г №1».
В каких продуктах содержится много клетчатки
Большим объемом клетчатки славятся именно растительные продукты. Лидируют злаковые и бобовые культуры, а также орехи. В список овощей, богатых этим компонентом, входят брокколи, брюссельская капуста, баклажаны, тыква и морковь. А среди фруктов и ягод основными поставщиками клетчатки служат яблоки, бананы, груши, малина и ежевика.
В таблице отражена информация, в каких продуктах содержится клетчатка в пересчете на 100 грамм.
| Продукт | Содержание клетчатки (г) |
|---|---|
| Пшеничные отруби | 43,6 |
| Семена чиа | более 30 |
| Льняное семя (необработанное) | около 27 |
| Сушеные белые грибы | 26,4 |
| Сушеная морковь | 23,6 |
| Курага | 18 |
| Сушеный инжир | 18 |
| Фасоль | 15–18 |
| Кунжут | около 17 |
| Перловая крупа | 15,6 |
| Мякоть кокоса | 15 |
| Сушеные яблоки | 14 |
| Миндаль | 12,5 |
| Авокадо | 9–13 |
| Темный шоколад (70% и выше) | 10,9 |
| Овсяная крупа | 10 |
| Гречневая крупа | 10 |
| Сушеный горох | 8 |
| Чечевица | 7,9 |
| Малина | 7 |
| Зеленый горох | 5,6 |
| Крыжовник | 4,3 |
Польза пищевых волокон
Богатые клетчаткой продукты несут неоценимую пользу для кишечника. Помимо этого пищевые волокна помогают бороться с аллергическими реакциями: абсорбируют находящиеся в организме аллергены и препятствуют размножению патогенной микрофлоры.
Польза клетчатки для здоровья
Для чего же нужна клетчатка? Вот несколько важных функций, которые она выполняет.
- Поддерживает в норме уровень холестерина. Поглощает жиры раньше, чем они успевают усвоиться в кишечнике. Вместе с волокнами эти вещества выводятся из организма. В результате снижается вероятность развития атеросклероза.
- Предотвращает дефицит некоторых витаминов. Клетчатка стимулирует выработку бифидобактерий. Благодаря этому происходит активный синтез витаминов группы B. Также от работы микрофлоры зависит формирование витамина К и усвоение витамина D. Обогатить организм другими полезными микроэлементами позволит порошок «КЛЕТЧАТКА СИБИРСКАЯ ВИТАМИННАЯ ПОЛЯНКА ПОРОШОК 300 Г №1».
- Защищает от рака толстой кишки. Пищевые волокна впитывают желчь, токсины, тяжелые металлы и выводят из организма. Токсичные элементы минимально контактируют со слизистой оболочкой кишечника, поэтому риск формирования канцерогенов снижается.
Дефицит и профицит клетчатки в организме
Угрозу здоровью несет как недостаток, так и избыток пищевых волокон. На какие симптомы важно обратить внимание, чтобы вовремя пересмотреть и улучшить свой рацион?
Признаки дефицита клетчатки:
- проблемы с пищеварением и регулярностью стула, запоры;
- неумеренный аппетит и переедание;
- нестабильный уровень глюкозы в крови;
- развитие воспалительных процессов в кишечнике.
На профицит указывают следующие симптомы:
- вздутие живота;
- повышенное газообразование;
- дискомфорт в желудке.
Чтобы избавиться от неприятных ощущений в ЖКТ, важно знать, сколько употреблять клетчатки и как правильно это делать.
Дневная норма употребления клетчатки и пищевых волокон
Минимальная норма потребления клетчатки в день составляет 20 г, максимальная — 60 г. Детям от 3 лет и старше необходимо получать 10–20 г пищевых волокон в сутки. Женщинам ежедневно нужно съедать 25 грамм клетчатки, а мужчинам — 38 грамм.
Вводить полезные элементы в свое меню рекомендуется постепенно, начиная с небольших порций (от 2 г). Тогда спазмы, вздутие и газообразование будут беспокоить меньше.
Как правильно принимать клетчатку и другие пищевые волокна
Недостаточно просто иметь список продуктов, богатых клетчаткой. Необходимо разобраться, как именно их употреблять с максимальной пользой для здоровья. Вот несколько рекомендаций:
- Пейте много воды. Обилие жидкости помогает клетчатке набухать и улучшать перистальтику кишечника.
- Замачивайте орехи, злаки и бобовые. Это нужно для того, чтобы удалить из продукта фитиновую кислоту. В результате усвоение полезных элементов пройдет без препятствий.
- Не злоупотребляйте термической обработкой. Если что-то, в чем много клетчатки, можно съесть в сыром виде, лучше так и сделать. Свежие продукты зачастую содержат больше пищевых волокон, чем приготовленные на высоких температурах.
- Сохраните кожуру. В тех случаях, когда она съедобная, не стоит от нее избавляться. Кожура может содержать до трети от всего объема клетчатки.
- Правильно комбинируйте продукты питания. Мясо лучше всего сочетать с овощами, а вареные крупы — с грибами или морепродуктами. В суп можно добавить горсть отрубей. Орехами можно просто перекусить или добавить их в йогурт, кефир, простоквашу и получить вкуснейший десерт. Фрукты предпочтительнее есть отдельно.
Какие выводы можно сделать? Клетчатка выполняет важные функции в организме: улучшает пищеварение, снижает риск некоторых заболеваний и поддерживает на достойном уровне общее состояние здоровья. Включить в свое меню необходимое количество пищевых волокон — значит сделать важный шаг на пути к здоровому образу жизни.
Найти препараты с клетчаткой на 009.рф
Платформа 009.рф предоставляет информацию о наличии аптечных препаратов в разных регионах страны. Вы можете узнать актуальные цены на товары, ознакомиться с инструкцией или подобрать аналоги. Наши партнеры — более 27 000 аптек по всей России. Сведения для каталога мы получаем от них ежедневно, поэтому в вашем распоряжении всегда свежие данные.
Регистрация на 009.рф занимает меньше минуты и не требует оплаты. Зарегистрированным пользователям доступна опция «кешбэк» и возможность забронировать препараты онлайн на сайте аптеки.
Для уточнения деталей обращайтесь в службу поддержки.
Другие препараты по теме:
КЛЕТЧАТКА СИБИРСКАЯ СЛАБИТЕЛЬНАЯ
КЛЕТЧАТКА СИБИРСКАЯ ЛЕГКИЙ ВЕС
КЛЕТЧАТКА СИБИРСКАЯ РЖАНАЯ С ФРУКТАМИ ПОРОШОК 350 Г №1
Семя льна
SOLGAR ПСИЛЛИУМ КЛЕТЧАТКА КОЖИЦЫ ЛИСТА КАПСУЛЫ 500 МГ №200
Источники
Броновец И.Н. Пищевые волокна — важная составляющая сбалансированного здорового питания. // Медицинские новости — 2015. Источник: https://cyberleninka.ru/article
Ипатова Л.Г., Кочеткова А.А., Нечаев А.П., Тарасова В.В., Филатова А.А. Пищевые волокна в продуктах питания. // Пищевая промышленность — 2007. Источник: https://cyberleninka.ru/article
Кричман Е.С. Пищевые волокна и их роль в создании продуктов здорового питания. // Пищевая промышленность — 2007. Источник: https://cyberleninka.ru/article
Пырьева Е. А., Сафронова А. И. Роль и место пищевых волокон в структуре питания населения. // Вопросы питания — 2019. Источник: https://cyberleninka.ru/article
Скорбина Е.А., Сычева О.В., Трубина И.А., Ежова Е.О. Обогащение хлебобулочных изделий пищевыми волокнами. // Пищевая индустрия — 2021. Источник: https://cyberleninka.ru/article
