В каких продуктах содержится мелатонин?

Мелатонин — это полезный гормон, вырабатываемый шишковидной железой, расположенной в мозге. Он играет важнейшую роль в регулировании циркадного ритма — суточного биологического цикла, управляющего множеством физиологических процессов организма.

Для чего необходим человеку?

Мелатонин выполняет ряд ключевых функций:

• Регуляция сна. Является основным гормоном, отвечающим за чувство сонливости. Помогает нам заснуть и проснуться в нужное время.
• Поддержание циркадного ритма. Синхронизирует работу различных органов и систем, регулируя биологические часы. Также влияет на температуру тела, артериальное давление, выделение гормонов, обменные процессы и многое другое.
• Иммунная регуляция. Играет заметную роль в иммунной системе, усиливая ее функции и помогая бороться с инфекциями.
• Противовоспалительная активность.
• Регуляция настроения. Некоторые исследования показывают, что мелатонин может влиять на настроение и помогать бороться с депрессией.
• Защита от стрессов. Помогает организму справляться со стрессом, снижая уровень кортизола — гормона стресса.

В чем польза?

Препараты и добавки, содержащие мелатонин, назначают в качестве снотворного и адаптогенного средства в различных случаях, когда организм испытывает трудности с адаптацией к изменениям внешней среды или с регулированием собственных функций. Мелатонин:

• способствует нормализации сна, что, в свою очередь, повышает уровень энергии и работоспособность в течение дня;
• помогает бороться с бессонницей, вызванной стрессом, сменой часовых поясов (джетлагом) или нарушениями циркадного ритма;
• обладает успокаивающим эффектом и позволяет справляться со стрессом;
• может улучшать память, внимание и концентрацию;
• способствует защите мозга от повреждений и старения;
• помогает организму бороться с инфекциями и болезнями.

Некоторые исследования предполагают, что мелатонин может обладать нейропротекторным действием и замедлять развитие болезни Альцгеймера, но пока нет однозначных доказательств.

Сколько необходимо человеку?

Суточная потребность в мелатонине индивидуальна и зависит от множества факторов, таких как возраст, пол и даже генетическая предрасположенность. Большинство исследований указывают, что безопасная дозировка для взрослых варьируется от 0,5 до 5 мг. Идеальное время приема — как правило, за 1-2 часа до сна.

Причины и признаки дефицита

Дефицит мелатонина может возникать по разным причинам и приводить к различным негативным последствиям:

• С возрастом. Производство мелатонина снижается естественным образом.
• Неправильный режим сна. Сбой циркадного ритма, например, из-за работы в ночную смену или нерегулярного сна, нарушает выработку вещества.
• Световое загрязнение. Искусственное освещение, особенно синее, подавляет выработку мелатонина.
• Стресс. Хронический стресс может нарушить работу шишковидной железы.
• Недостаток магния. Магний необходим для синтеза мелатонина.
• Некоторые лекарственные препараты. Некоторые лекарства, такие как бета-блокаторы, антидепрессанты, могут снижать уровень мелатонина.
• Заболевания, например, болезнь Альцгеймера, депрессия.

Признаки дефицита мелатонина:

• Нарушения сна — трудности с засыпанием, бессонница, частые пробуждения ночью, некачественный сон.
• Дневная сонливость — чрезмерная усталость и сонливость в течение дня.
• Плохое настроение — депрессия, раздражительность, тревожность, апатия.
• Пониженная концентрация внимания — трудности с концентрацией, рассеянность.
• Частые или хронические головные боли.
• Снижение иммунитета — частые простуды, инфекции.
• Нарушение пищеварения — проблемы с ЖКТ, изжога.
• Проблемы с репродуктивной функцией — снижение либидо, нарушения менструального цикла у женщин, проблемы с фертильностью.
• Ускоренное старение — повышенная чувствительность к стрессу, увеличение риска развития хронических заболеваний.

Не все перечисленные симптомы обязательно указывают на дефицит мелатонина. Однако, если вы замечаете у себя несколько из них, следует обратиться к врачу для диагностики и подтверждения диагноза.

Чем грозит недостаток?

Недостаток гормона сна может иметь серьезные последствия для вашего здоровья:

• Проблемы с засыпанием — бессонница, прерывистый ночной сон.
• Плохое качество сна.
• Сдвиг фаз сна.
• Увеличенный риск заболеваний сердца и сосудов.
• Снижение иммунитета.
• Ускоренное старение.
• Повышенный риск развития рака.
• Депрессия, тревожность.
• Когнитивные нарушения.

Мелатонин является гормоном, а не витамином или минералом. Поэтому его недостаток не так критичен, как недостаток других питательных веществ.

Как понять, что у вас дефицит?

Симптомы дефицита мелатонина могут быть схожи с симптомами других заболеваний, поэтому важно обратиться к врачу для диагностики:

• Усталость и вялость днем.
• Головные боли.
• Частые пробуждения ночью.
• Повышенная чувствительность к свету.
• Гормональный дисбаланс.
• Снижение иммунитета.
• Проблемы с памятью и концентрацией.

Уровень мелатонина в организме помогают определить такие методы, как анализ крови и полисомнография — комплексное исследование сна, позволяющее оценить его качество, выявить нарушения и определить причину дефицита мелатонина.

Признаки переизбытка

Симптомы такого состояния могут включать в себя:

• Сонливость и вялость.
• Головные боли.
• Депрессию и ухудшение настроения.
• Проблемы с концентрацией внимания и памятью.
• Тошноту и рвоту.
• Проблемы с менструальным циклом у женщин.
• Аллергические реакции — зуд, сыпь, отек.

Переизбыток мелатонина, хотя и встречается реже, чем его дефицит, также может вызывать определенные проблемы со здоровьем.

В каких продуктах содержится меньше всего?

• Мясо — говядина, свинина, курица и рыба.
• Молочка — молоко, йогурт, сыр.
• Большая часть овощей — картофель, морковь, репчатый лук, капуста.
• Фрукты. Хотя некоторые фрукты и ягоды, такие как бананы, виноград, клубника, содержат небольшое количество мелатонина, их концентрация значительно ниже, чем в более "богатых" мелатонином продуктах, таких как вишня, грецкие орехи, гранат.

В каких продуктах содержится больше всего мелатонина — список продуктов

Мелатонин можно найти в некоторых продуктах питания, но его концентрация в них не всегда стабильна и зависит от множества факторов, таких как время суток, сезон, условия хранения и обработки:

• Ягоды вишни, особенно кисло-сладкие сорта.
• Черника.
• Овсянка.
• Кукуруза
• Рис, особенно бурый.
• Томаты.
• Орехи — грецкие, миндаль.
• Тыквенные семена.
• Коровье молоко.
• Лосось и тунец.

Помните, что добавление этих продуктов в рацион не обязательно будет способствовать повышению уровня мелатонина в организме.

Опасность, которую несет переизбыток

Наиболее распространенные эффекты при приеме высоких доз мелатонина — это сонливость и усталость, а также вялость и снижение концентрации. Некоторые исследования показывают, что переизбыток вещества ослабляет иммунную систему, делая организм более восприимчивым к инфекциям.

Перед приемом безрецептурных добавок с мелатонином рекомендуем вам получить подробную консультацию врача и соблюдать необходимую дозировку.