Витамин D: чем полезен и как правильно принимать

Витамин D: в чем его польза и как правильно принимать

Витамин Д (кальциферол) — уникальный подарок природы человечеству, проявление заботы о нашем здоровье. Роль этого микроэлемента просто огромна. Кальциферол участвует в более 30-ти физиологических процессах, а некоторые его уникальные свойства еще не открыты. В ближайшем времени нам предстоит узнать еще много нового о витамине D.

К сожалению, у каждого второго жителя Земли, включая детей, наблюдается дефицит кальциферола. Проблемное для здоровья состояние спасают многочисленные добавки с этим витамином.

Но кальциферол требует определенных знаний. Когда нам лучше принимать витамин? Какие дозы предусматриваются взрослым, пожилым, детям? Зависит ли его потребление от сезона, времени суток? Мы поможем вам разобраться во всех особенностях использованиях уникального вещества.

Всемогущий витамин Д

Кроме регуляции фосфорно-кальциевого обмена, гормоноподобный элемент благотворно влияет на иммунную систему. Причем предотвращаются не только простудные, но и онкозаболевания.

Также витамин Д хорошо сказывается на:

• состоянии сердечно-сосудистой системы;
• регуляции гормонального и углеводного обмена;
• процессах свертываемости крови;
• показателе минеральной плотности костной ткани (это понижает возможность переломов, развитие кариеса);
• состоянии мышечной ткани (витамин способствует ее восстановлению и укреплению);
• ЦНС и даже предотвращается появление депрессий;
• состоянии кожи, оказывая профилактику таких заболеваний, как акне, атопический дерматит, псориаз.

По итогам исследований японских ученых, у лиц с достаточным показателем витамина D на 35% ниже риск развития онкологии.

Без кальциферола невозможно полноценное поглощение фосфора и кальция. Витамин увеличивает абсорбцию фосфорного элемента на 80% и кальция на 40%. Но неграмотное употребление этого вещества приводит к неприятным последствиям — увеличивает риск гериатрического синдрома (внезапное падение) и способствует развитию гиперкальциемии.

Особенности микроэлемента

Многие ведущие эксперты медицины переименовали витамин D в «прогормон Д». Это вещество действительно отличается от обычных витаминных соединений своим умением самостоятельного синтеза. Кальциферол наше тело способно вырабатывать из холестерина (для синтеза требуется участие солнечного света).

Витамин D — это собирательное название, которое включает несколько вариаций: D1, D2, D3, D4 и D5. Наиболее изученными из них становятся:

• D2 или эргокальциферол (синтезируется из продуктов растительного происхождения);
• D3 или холекальциферол (производится из пищи животного происхождения и лучей солнца, он вырабатывается непосредственно в кожном покрове).

Именно холекальциферол (витамин Д3) становится самым употребляемым и распространенным типом жизненно необходимого нутриента.

Как узнать о дефиците кальциферола?

Недостаток витамина Д проявляется следующей симптоматикой:

• постоянные суставные и мышечные боли;
• ломота в костях продолжительное время;
• плохое заживление повреждений и ранок;
• ухудшение состояний ногтей, волос;
• повышение частоты ОРЗ;
• быстрая утомляемость;
• слабость даже после небольшой нагрузки.

Тело человека умеет самостоятельно производить этот микроэлемент. Но существуют и отдельные группы лиц, которых можно смело зачислить в группу риска. Им требуется постоянно контролировать норму вещества.

В группу риска входят:

• темнокожие люди (их тело мало поглощает УФ-излучение);
• работники, которым приходится много времени трудиться ночью, в закрытой одежде, глухих помещениях;
• редко выходящие на улицу;
• страдающие метаболическими расстройствами (ожирение и истощение, дегидратация, гипоальбуминемия, гипопротеинемия, гипокалиемия и пр.)
• входящие в возрастную категорию от 65 лет (у пожилых снижается способность синтезировать витамин);
• дети с низким индексом массы тела и возрастом до 5 лет;
• кормящие и беременные (особенно в возрасте до 18 лет);
• женщины, которые длительное время принимают оральные контрацептивы.

Анализ на дефицит нутриента

Поможет точно установить содержание в крови кальциферола специализированный анализ на показатель 25 (ОН)D.

Итоги расшифровываются следующим образом:

• до 50 нмоль/л (20 нг/мл): дефицит нутриента;
• 50-75 нмоль/л (20-30 нг/мл): недостаток микроэлемента;
• от 75 нмоль/л (выше 30 нг/мл): показатель в норме.

Согласно полученным рекомендациям от ассоциации российских эндокринологов необходимо поддерживать кальциферол в пределах 100-150 нмоль/л (40-60 нг/мл).

Почему необходимо принимать добавки с кальциферолом?

Многие наши обыватели уверены, что искусственные добавки витамина Д3 принимать вовсе не обязательно, ведь тело самостоятельно его синтезирует. Плюс ко всему микроэлемент находится во многих продуктах питания. Но на практике все оказывается не так радужно.

Можно ли надеяться на наш организм?

Действительно, под влиянием солнечного света, человеческое тело самостоятельно синтезирует этот прогормон. Но, чтобы получить его в достаточном количестве, нам следует жить на областях, расположенных к югу от 40-ой параллели.

Территория России практически вся расположена в секторе малой инсоляции, недостаточном для полноценном снабжении человека кальциферолом.

Поэтому россиянам необходимо дополнительно употреблять витамин Д:

• представителям южных областей в осенне-зимний сезон;
• жителям северных районов круглогодично.

Учитывайте, что за синтез кальциферола отвечает не обычный солнечный свет, а UVB-излучение. Для большинства российских регионов этот показатель равен нулю (особенно для мест, расположенных в 30-35⁰ северной широты).

Можно ли восполнять запасы кальциферола из пищи?

Пищу также нельзя отнести к стабильному и надежному источнику нутриента. На витамин Д богаты далеко не все продукты, а те, в которых имеется хороший его запас, обычно высококалорийны, обладают повышенным уровнем холестерина и не могут играть роль основы рациона.

Кальциферолом богаты следующие продукты:

Продукты	Показатель витамина Д (в мкг на каждые 100 г)*
рыбий жир (из тресковой печени)	250,0
печень палтуса и трески	100,0
жирные сорта сельди	30,0
шпроты в масле (консервы)	20,5
кета и скумбрия	16,1-16,3
семга (атлантический лосось)	11,0
горбуша	10,9
черная зернистая икра	8,0
желток куриного яйца	7,6
тунец	5,6
грибы (сморчки¸ лисички)	5,1-5,2
речной окунь	3,0
красная зернистая икра	2,8
морской окунь, щука, камбала	2,3-2,7
масло топленое, сливочное, сладко-сливочное (несоленое)	1,5-1,7
сыр с 50%-ой жирностью	1,0
минтай	1,0
сыр «адыгейский»	0,6
брынза (из коровьего молока)	0,5
творог с 18%-ой жирности (жирный)	0,4
творог с 9%-ой жирностью (полужирный)	0,3
сливки с 35%-ой жирности	0,2

*1 мкг кальциферола составляет 40 МЕ (международная единица)

Для полноценного обеспечения прогормоном, такую пищу следует потреблять в увеличенных количествах. Но чрезмерное их использование становится излишней нагрузкой для печени и приводит к развитию дополнительных патологий, в том числе и избыточного веса.

Показания к потреблению искусственных добавок

Каждому человеку, независимо от возраста, рекомендуется дополнительное использование лечебных (или профилактических) доз кальциферола.

Детский возраст

Главное показание к дополнительному потреблению витамина Д у детей и младенцев — его дефицит, который приводит к:

• рахиту (деформацией костей из-за нарушения обмена фосфора и кальция);
• падению иммунитета и росту числа простудных заболеваний;
• спазмофилии (судорожное состояние на фоне пониженного содержания кальция).

Учитывайте, что малышам в первый год жизни рекомендованная дозировка средства составляет 7,5-10,0 мкг (или 300-400 МЕ) при условии, что они ежедневно едят до 500 мл детской смеси с дополнительным включением кальциферола в состав. Для детей от 2 лет суточная дозировка микроэлемента составляет 10 мкг (или 400 МЕ).

Дети первого года жизни не должны получать более 25 мкг (1 000 МЕ) в сутки. В возрасте до 10 лет суточная потребность кальциферола не должна превышать 50 мкг (2 000 МЕ).

Взрослый возраст

Для взрослых дефицит витамина Д может проявляться следующими проблемами:

• остеопороз (хрупкость костей) с частыми, длительно незаживающими переломами;
• остеомаляция (размягчение костной ткани);
• остеоартроз, остеохондроз (высокая степень минерализации суставов);
• проблемами с зубами;
• формирование аутоиммунных и онкологических заболеваний;
• гипертония;
• расстройства в работе щитовидной железы;
• патологии на фоне расстройств углеводного обмена (диабет, ожирение).

Врачи настоятельно рекомендуют нутриент лицам, страдающим от заболеваний почек, печени. Кальциферол особенно показан для граждан с избыточным весом (у таких пациентов повышен расход витамина Д при физиологических процессах).

Суточная дозировка кальциферола для взрослых не должна превышать 100 мкг (или 4 000 МЕ).

Кому противопоказан кальциферол?

Помимо большого перечня показаний, также имеется и список противопоказаний к использованию витамина D. Но учитывайте, что речь идет о потреблении поливитаминных (искусственных) средств. Корректировки меню или ограничений пребываний под солнцем таким людям не требуется.

Противопоказания таковы:

• гипервитаминоз;
• гиперкальциемия (повышенный показатель кальция);
• кальциевый нефроуролитиаз;
• туберкулез и саркоидоз.
• Для ряда следующих граждан витамин Д прописывается с особой осторожностью:
  • больным мочекаменной болезнью;
  • с почечной и сердечной недостаточностью;
  • с проблемами ЖКТ;
  • новорожденным (первый месяц жизни);
  • кормящим и беременным (использование витаминов строго регламентируется врачом и требует анализа крови).

Если вы проходите лечение с использованием сердечных гликозидов или мочегонных средств, следите, чтобы разница между приемом кальциферола была не менее 2-2,5 часов.

Обязательно перед употреблением витаминных добавок пройдите врачебный осмотр и получите у специалиста все необходимые консультации!

Как рассчитать индивидуальную дозировку?

Чтобы рассчитать, какое количество кальциферола вам требуется, используйте следующую формулу:

(доза) = 40 х (75 – показатель витамина по данным анализа х массу тела (в кг)

Например, рассчитаем дозировку для взрослого человека с весом 80 кг и текущим уровнем витамина Д в крови в 10 нмоль/л:

1. Считаем дозировку препарата: 40 х (75-10) х 80 = 208 000 МЕ.
2. Считаем ежедневную дозу (например, если решено восполнить дефицит микроэлемента в течение 3-х месяцев): 208 000/90 (количество дней) = 2 311 МЕ (или 57,77 мкг).

Рассчитать можно прием витамина и на полгода с учетом предельно допустимой ежедневной дозы. Напомним этот норматив:

Категория лиц	Предельно допустимая суточная норма кальциферола
	в МЕ	в в мкг
взрослые возрастом 18-50 лет	600-800	15,0-20,0
пожилые от 50 лет	800-1000	20,0-25,0
кормящие и беременные женщины	800-1000	20,0-25,0
лица, входящие в категорию риска	1500-4000	37,5-100,0
грудные дети	300-400	7,5-10,0
подростки	400-800	10,0-20,0

Как выбрать подходящую добавку?

Современная фарминдустрия выпускает кальциферол в двух вариантах:

1. Витамин Д3 (холекальциферол): синтезируют из ланолина (шерстный жир животных).
2. Витамин Д2 (эргокальциферол): производят из грибков, дрожжей с добавлением эргостерина.

Также есть и диабетические препараты с добавлением витамина. Вегетарианские добавки производят из симбиотического организма растительного происхождения (водоросли и грибы). Подобные добавки не содержат в составе желатина.

По мнению ведущих экспертов, которые опираются на данные исследований, лучшей формой для человека становится холекальциферол (витамин D3).

В какой форме лучше принимать микроэлемент?

Современные аптеки предлагают хороший выбор витаминных комплексов на базе кальциферола.

При выборе подходящей формы учтите следующие рекомендации:

• драже, капсулы, таблетки лучше подходят для взрослых;
• водный раствор в капельках идеален для младенцев и детей;
• витамин в инъекционной форме используется для лечения гиповитаминоза тяжелой формы, также лицам, страдающим всасывающими дисфункциями ЖКТ.

Лекарственные добавки предлагаются в продажах в порционных дозировках в 10 мкг и 25 мкг. Последняя дозировка идеально подходит веганам, которые полностью убрали из своего рациона рыбу.

Полезные рекомендации при использовании нутриента

Аптечный витамин D необходимо использовать, тщательно соблюдая дозировку и учитывая ряд следующих правил:

1. Добавку следует принимать утром или в первой половине дня, до еды или в процессе приема пищи. Учитывайте, что кальциферол активизирует ЦНС и может спровоцировать бессонницу и перевозбуждение.
2. Витамин является жирорастворимым, поэтому для лучшего его усвоения вместе с добавкой требуется скушать что-то жирное.
3. Витамины группы Д и Е принимаются раздельно. Их совместный прием негативно отражается на усвоении добавок.
4. Вместе с кальциферолом отлично усваивается кальций и магний.

По данным клинических испытаний кальциферол усваивается на 30% больше при его приеме вместе с продуктами, богатыми на жиры.

Если вы не являетесь поклонниками жирной пищи, то лучше приобретите витамин D в жировых капсулах. Кальциферол часто продается в сочетании с жирными кислотами (например, Омега-3).

Лучшие препараты с витамином D

Мы подготовили для вас небольшой список препаратов, признанных лучшими и получившими высокую рейтинговую оценку. Напоминаем, что перед приемом средства необходимо проконсультироваться с врачом и строго придерживаться инструкции по применению.

Добавки для взрослых

Название	Формы выпуска	Достоинства	Недостатки
Минисан Витамин D3	жевательные таблетки	отсутствуют красители, ароматизаторы, высокое содержание кальциферола, приятный вкус	могут провоцировать расстройства кишечника
SOLGAR VITAMIN D3	желатиновые капсулы	рекордное содержание кальциферола в капсуле (10 000 МЕ), хороший эффект	небольшой рыбный запах
Витамин D-солнце Эвалар №60	таблетки для рассасывания	приятный вкус, удобная дозировка, хорошие витамины для пожилых людей старше 80 лет	наличие сорбита в составе может вызвать расстройство кишечника
Ультра-Д Витамин D3 25 мкг	жевательные таблетки	хороший вкус, удобные в использовании, рекомендуется для женщин с ПМС	в составе много подсластителей, сорбит, ксилит
Now Foods Vitamin D3 5000 МЕ	мягкие капсулы для глотания	легко глотаются, высокое содержание кальциферола, не имеют запаха и вкуса, быстро избавляют от синдрома хронической усталости	отсутствуют

Добавки для детей

Название	Формы выпуска	Достоинства	Недостатки
Megafood D3 Wellness	жевательные конфеты (мармелад)	натуральный состав, приятный аромат и вкус, быстро улучшают состояние	во флаконе мармеладки могут немного слипаться друг с другом
Аквадетрим	водорастворимые капельки	хорошо и полностью усваивается, приятный запах, идеален для приема грудничков	не очень удобный дозатор
Ddrops Vitamin D3	капли на масляной основе	не имеют запаха и вкуса, подходит для новорожденных, удобен в применении	отсутствуют
Biogaia Protectis Baby		в состав входят пробиотики, одного флакона хватает на 1,5-2 месяца, способствуют укреплению иммунитета, устраняют колики
NORDIC NATURALS Baby's Vitamin D3		удобный дозатор, отлично переносится, кальциферол идет вместе с оливковым маслом	слишком большой объем

Будьте осторожны и не допускайте передозировки!

Многие неграмотные блогеры, ратующие за здоровый образ жизни, утверждают, что передозировка витамина Д невозможна. Это не так! Кальциферол — жирорастворимый препарат, переизбыток которого крайне сложно вывести с мочой. Потребление витамина в дозировках, превышающих рекомендованную, приводит к крайне негативным последствиям.

Передозировку витамина можно получить как при однократном приеме увеличенных суточных доз (острая), так и при длительном их употреблении (хроническая).

Симптомы острой передозировки:

• тошнота и рвота;
• постоянная жажда;
• учащенное мочеиспускание;
• резкое падение АД;
• нарушения ритма сердца;
• проблемы со сном;
• судороги на фоне обезвоживания.

Симптомы хронической передозировки:

• бледность и снижение тургора кожи;
• серьезные нарушения в работе сердца;
• эмоциональная нестабильность;
• длительная тяжелая бессонница;
• выпадение волос.

Но помните, что данные признаки являются неспецифическими. Чтобы точно установить передозировку препаратом, требуется провести анализ крови. При положительном результате лечащий врач разработает индивидуальную схему лечения.

Профилактика

Для профилактических целей прием кальциферола ведется согласно установленным рекомендациям. Предельно допустимая норма нутриента составляет 800 МЕ, витамин принимается 1-2 раза еженедельно. При этом необходимо проконсультироваться с лечащим врачом, который определит оптимальную суточную дозу, исходя из текущего состояния.

Также в целях профилактики рекомендуется:

• часто бывать на свежем воздухе;
• принимать регулярные солнечные ванны (не забывая об УФ-защите);
• разнообразить свое меню, включив в рацион продукты с высоким содержанием витамина Д (яйца, рыба, печень, сыр и пр.).

При наличии хронических заболеваний прием любых биологически активных добавок разрешается только после консультации с врачом. Не забывайте об этом! Не забывайте и поддерживать нормальный уровень кальция в организме, так как при его недостатке кальциферол не может выполнять собственные функции.

Рубрика «Вопрос-ответ»

Что такое витамин Д?

Это жирорастворимый нутриент. Он поддерживает необходимый в организме уровень фосфора и кальция. Витамин D синтезируется кожей человека под действием УФ-лучей (холекальциферол), а также может поступать в организм вместе с пищей (эргокальциферол).

Что самое важное в приеме витамина и в какое время суток его пить?

Необходимо точно понимать последствия передозировки кальциферола и не допускать ее. Важным становится расчет индивидуальной дозы с учетом текущего состояния здоровья. Лучше всего прогормон употреблять утром или в первой половине дня. Прием вечером может спровоцировать бессонницу.

Какие проблемы при дефиците витамина D самые распространенные?

При недостаточном уровне кальциферола в организме в несколько раз повышается риск появления гипертензии, диабета, болезни Альцгеймера. Дефицит этого прогормона способствует появлению онкологии, сердечной недостаточности, воспалительных и аутоиммунных состояний.

Требуется ли принимать витамин Д в летний период?

Если вы постоянно находитесь в закрытом помещении (например, по условиям работы) и редко выходите на улицу, практические не отдыхаете под солнцем, принимать кальциферол необходимо. Для лучшего понимания состояния своего организма сдайте анализ крови. Ну а в летний период не забывайте регулярно бывать на свежем воздухе и полноценно отдыхать.

С какими витаминами лучше принимать кальциферол?

Витамин Д прекрасно сочетается с магнием, фосфором, кальцием, жирными кислотами (Омега-3). Его можно употреблять в едином комплексе, в составе которого есть витамины С, К2 и группы B (B1, B2, B5 и B6), он показывает с ними отличную совместимость.

Как долго разрешается прием, сколько нужно принимать витамин?

Четких рекомендаций на этот счет не существует. Но помните, что у кальциферола отсутствует эффект накопления. Лечебные дозы нутриента принимаются до получения стабильного уровня 25 (ОН)D, после чего пациент переходит на прием профилактических нормативов.