Средиземноморская диета — популярная система питания, которая принята в странах Средиземноморского бассейна — Греции, Италии, Албании, Испании. Широкое распространение получила в начале 1960 года, когда ученые выяснили, что местное население довольно редко страдают от сердечно-сосудистых заболеваний. В этом обзоре мы подробно разберем, чем так хороша эта диета и есть ли у нее ограничения, а также составим примерное меню на 7 дней.
Как устроена средиземноморская диета
Главный плюс средиземноморской диеты в том, что она не имеет строгих правил и включает самые разнообразные продукты. Основой рациона являются свежие овощи, зелень, орехи, бобовые. Их рекомендуется включать в каждый прием пищи. На втором месте располагаются цельнозерновые крупы и макароны твердых сортов. Следом идут рыба и морепродукты. Допускается употребление мяса птицы. А вот свинина, говядина, телятина в диете отсутствуют, как и всевозможные колбасные изделия. Также можно включать в меню яйца, сыры, кисломолочные продукты и термостатные йогурты с минимальным процентом жирности.
Источником жиров являются оливковое масло и масло авокадо. Привычные сладости заменяются на фрукты и ягоды. Что касается напитков, в средиземноморской диете большое значение уделяют обычной негазированной воде, выпивать ее следует 6–8 стаканов в день. А в чай и кофе не добавляется сахар.
В чем заключается средиземноморская диета
Разнообразие и баланс — два принципа, на которых основывается эта диета. Приверженцы средиземноморской кухни практически не ограничивают себя в калориях и при этом получают достаточное количество полезных микроэлементов. А отсутствие «тяжелой» пищи положительно сказывается не только на весе и пищеварении, но и на общем состоянии здоровья.
Принципы средиземноморской диеты
Принципы диеты таковы:
- Большое количество клетчатки. Растительная пища благотворно влияет на пищеварение и помогает в усвоении витаминов.
- Умеренное количество молочных продуктов, преимущественно сыров и йогуртов без наполнителей.
- Использование оливкового масла в качестве основного источника жира.
- Регулярное употребление рыбы и других даров моря, которые снабжают организм большим количеством омега-3.
- Ограничение красного мяса. Оно содержит большое количество насыщенных жиров, которые отрицательно сказываются на сердечно-сосудистой системе.
- Сокращение газированных напитков, сахара, шоколада и других простых углеводов. Такие продукты способствуют ожирению.
Чем полезна средиземноморская диета
Средиземноморская система питания признана одной из самых здоровых в мире. Люди, отдающие ей предпочтение, делают осознанный выбор в пользу здоровья и хорошего самочувствия. Вот лишь некоторые ее преимущества:
- Помогает в похудении за счет сокращения калорий и увеличения продуктов, богатых клетчаткой.
- Улучшает когнитивные функции (память, внимание) и снижает риск появления деменции у людей старше 60 лет.
- Уменьшает риски возникновения заболеваний сердца и сосудов.
- Играет большую роль в профилактике диабета и некоторых видов онкологических заболеваний.
- Помогает поддерживать оптимальный вес за счет баланса полезных веществ.
Также средиземноморская диета рекомендуется при повышенном холестерине, который часто возникает у людей, употребляющих большое количество жирной и тяжело усваиваемой пищи или ведущих малоподвижный образ жизни.
Кому противопоказана средиземноморская диета
Несмотря на все перечисленные достоинства, подойдет диета не всем. Так, людям, привыкшим есть много сладкой или жирной пищи, может быть сложно контролировать необходимое количество новых продуктов. А это может привести к перееданию и набору лишнего веса. Кроме того, нужно учитывать индивидуальную непереносимость тех или иных продуктов. Особенно часто встречается пищевая аллергия на морепродукты, лактозу, глютен. Ввиду высокого содержания клетчатки эта диета не подходит людям с болезнями желудочно-кишечного тракта.
Продукты, которые нужно включить в рацион
Средиземноморская система питания подразумевает не только определенную пищу. Это образ жизни, который предполагает высокую физическую активность, отказ от вредных привычек и разнообразие блюд, богатых клетчаткой, полезными жирами и витаминами. Ниже представлен основной список продуктов, который должен быть в рационе каждого человека, придерживающегося этого принципа питания. Обратите внимание, что некоторые из них можно заменить в зависимости от региона проживания.
Список основных продуктов
Итак, основу питания составляют такие продукты как:
- Овощи — шпинат, руккола, огурцы, томаты, болгарский перец, соцветия цветной капусты, брокколи, баклажаны.
- Фрукты и ягоды — яблоки, апельсины, лимоны, бананы, киви, инжир, виноград.
- Цельнозерновые продукты — бурый рис, овсяные хлопья, киноа, паста из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб.
- Бобовые — нут, горох, соя, чечевица, фасоль.
- Орехи и семена — грецкие орехи, фисташки, миндаль, чиа.
- Морепродукты — тунец, лосось, сардина, мидии, осьминоги, кальмары.
- Молочные продукты — греческий йогурт, фета, рикотта, нежирный творог.
- Оливковое масло.
Средиземноморская диета в условиях России может выглядеть несколько иначе ввиду отсутствия или высокой стоимости некоторых продуктов. Так, картофель можно заменить на цукини или батат. Вместо тунца — использовать сельдь. Альтернативой греческому йогурту станет обычная ряженка или простокваша. А сезонные фрукты вроде яблок и бананов не менее полезны, чем экзотические финики или инжир. Как вы видите, перечень разрешенных продуктов действительно большой. Чередуя их, можно составить сытное, полезное и разнообразное меню как для одного человека, так и для всей семьи.
Каких продуктов следует избегать
Средиземноморский стиль питания — это в первую очередь свежеприготовленные натуральные продукты. Если вы хотите его придерживаться, стоит попытаться сократить или полностью убрать из рациона:
- сахар;
- фастфуд и полуфабрикаты;
- рафинированное масло и маргарин;
- майонез и сметану;
- колбасные изделия;
- сладкую выпечку — пончики, блины, оладьи.
Если вам сложно сразу отказаться от привычных продуктов, переходите на новую диету постепенно. Промышленные соусы замените на соусы собственного приготовления. А вместо классических русских блинов попробуйте панкейки из цельнозерновой муки или овсяные блины.
Вариант меню на неделю
Создание меню средиземноморской диеты на неделю — процесс очень интересный и в чем-то даже творческий. Это прекрасная возможность включить в рацион больше полезных продуктов, попробовать что-то новое или поэкспериментировать с привычными блюдами, сочетая различные ингредиенты. Уверены, при его составлении у вас легко получится учитывать не только принципы диеты, но и собственные предпочтения. А пока предлагаем ознакомиться с примерным вариантом меню на неделю.
Понедельник
Завтрак: овсяная каша с орехами и свежими ягодами.
Обед: салат из киноа с томатами, базиликом и моцареллой.
Ужин: запеченная рыба с брокколи и баклажанами.
Вторник
Завтрак: йогурт с добавлением семян чиа и банан.
Обед: суп из чечевицы с зеленью, подсушенный цельнозерновой хлеб.
Ужин: паста с морепродуктами и баклажанами.
Среда
Завтрак: тыквенная каша, тосты из цельнозернового хлеба с авокадо.
Обед: запеченная курица с бататом.
Ужин: салат с тунцом, томатами и оливками.
Четверг
Завтрак: фруктовый салат с заправкой из свежего йогурта.
Обед: бобовый суп-пюре с петрушкой.
Ужин: рис с цукини и зеленой фасолью.
Пятница
Завтрак: омлет со шпинатом.
Обед: пицца с моцареллой, оливками и томатами.
Ужин: морепродукты на гриле и свежий салат из рукколы с семенами чиа.
Суббота
Завтрак: смузи из банана, свежих ягод и нежирного йогурта.
Обед: курица с ароматными травами, греческий салат.
Ужин: тушеная капуста, рыбные котлеты.
Воскресенье
Завтрак: рисовая каша с медом и орехами.
Обед: овощное рагу или рататуй.
Ужин: паста с соусом болоньезе.
Эффективность средиземноморской диеты
Средиземноморская кухня рекомендуется диетологами во всем мире как одна из наиболее полезных и безвредных для здоровья. Она легко усваивается, имеет высокую питательную ценность и включает продукты, хорошо известные большинству людей.
Однако почему эта диета настолько эффективна? Дело в том, что важны не только ингредиенты блюд, но и их пропорции, а также способ приготовления. Увеличьте количество овощей. Заправьте салат не подсолнечным, а оливковым маслом. Рыбу не пожарьте, а запекайте в духовке с долькой лимона и ароматными травами. И вы получите совсем другой результат.
Еще один небольшой секрет средиземноморской диеты — умеренное количество красного сухого вина. Если у вас нет противопоказаний к алкоголю, добавьте пару раз в неделю бокал за ужином. Как известно, оно благотворно влияет на работу кровеносной системы и пищеварительного тракта, а еще помогает усваивать некоторые полезные микроэлементы, например, железо. Давайте рассмотрим, какую еще поддержку оказывает диета на человеческий организм.
Укрепляет сердечно-сосудистую систему
Как мы уже говорили, некоторые продукты средиземноморской диеты содержат большое количество полезных микроэлементов. Например, рыба — главный источник Омега-3, которая является «противником» сердечно-сосудистых заболеваний. Полезна средиземноморская диета и при повышенном холестерине. Правда, рассчитывать только на нее все же не стоит. А вот в комплексе с такими препаратами как «Аторвастатин» или «Розулип», которые обычно назначают врачи как раз для снижения холестерина, она будет весьма эффективна.
Предотвращает развитие сахарного диабета
Инсулинорезистентность — очень неприятное заболевание, которое вынуждает людей придерживаться определенного питания и принимать гипогликемические средства, например, «Дибикор» или «Сиофор». Употребление овощей, цельнозерновых продуктов и бобовых помогает поддерживать низкий уровень сахара в крови и улучшает чувствительность к инсулину.
Улучшает работу кишечника
Пища с высоким содержанием клетчатки благотворно воздействует на микрофлору, снижает воспалительные процессы, предотвращает возникновение запоров и нормализует общую работу кишечного тракта. А в совокупности с ферментами вроде «Панкреатина» помогает достичь наилучшего результата.
Влияет на продолжительность жизни
Казалось бы, причем здесь диета? Однако ученые доказали, что правильные пищевые привычки вкупе с умеренной физической активностью действительно влияют не только на качество, но и на продолжительность жизни. Кроме того, продукты из средиземноморской диеты содержат антиоксиданты, которые снижают риск возникновения нейродегенеративных заболеваний.
Помогает сбросить вес
Средиземноморская диета приносит видимые результаты при похудении, так как включает низкокалорийные продукты с большим количеством питательных веществ. А ограниченное потребление трансжиров и сахара играет в этом деле не последнюю роль. Поэтому худеть таким образом не только эффективно, но и психологически легко.
Ищите нужные препараты на 009.рф
Средиземноморская диета — лучшее, что вы можете предложить своему организму, если хотите почувствовать прилив энергии, скинуть лишний вес, улучшить общее физическое состояние. Кроме того, она является лучшим вспомогательным средством при борьбе с онкологическими болезнями, диабетом, ожирением.
А если вам потребуются какие-либо лекарства, витамины или БАДы в дополнение к ней, рекомендуем ознакомиться с каталогом на нашем портале 009.рф. Здесь работает удобная навигация, которая помогает найти тот или иной препарат в любом городе России, узнать его цену и наличие в аптеках. Вы также можете забронировать покупку прямо на сайте, а затем забрать в нужном месте. Для всех пользователей портала работает опция кешбэк, позволяющая вернуть часть суммы за каждую покупку.
Источники
Елисеева Т., Ткачева Н., Средиземноморская диета — научное обоснование, доказанная польза для здоровья, преимущества и недостатки. // Журнал здорового питания и диетологии — 2020. Источник: https://cyberleninka.ru/article
Акашева Д. У., Драпкина О. М. Средиземноморская диета: история, основные компоненты, доказательства пользы и возможность применения в российской реальности. // Рациональная фармакотерапия в фармакологии — 2020. Источник: https://cyberleninka.ru/article
Барсукова Н. А., Елисеева С. А., Федосеева Ю. В. Комбинированное влияние средиземноморской диеты и физической активности на формирование пищевого статуса. // Индустрия питания — 2023. Источник: https://cyberleninka.ru/article
Калмыкова М. В. Культура питания во Франции и Италии: общее и различное. // Этносоциум и межнациональная культура — 2024. Источник: https://cyberleninka.ru/article
Табеева Г.Ф. Умеренные когнитивные расстройства: Есть ли потенциал обратимости?// Фармакология и Фармакотерапия — 2020. Источник: https://cyberleninka.ru/article
