Дата обновления: 08.02.2025

Гипокалорийная диета: что это и как использовать

Гипокалорийная диета-1

Гипокалорийная диета — та самая система питания, которую рекомендуют врачи, когда нужно сбросить лишний вес по медицинским показаниям. Например, из-за серьезной степени ожирения, нарушения метаболизма, сердечно-сосудистых заболеваний. В оздоровительных профилакториях она называется «Стол №8» — рассказываем, что это такое, как работает и кому подойдет.

Что представляет собой диета

Диета гипокалорийная — режим питания, при котором суточный калораж урезается до 800–1800 ккал. Ее разработали квалифицированные диетологи специально для тех людей, которые мало двигаются, при этом страдают от ожирения и сопутствующих проблем со здоровьем. От остальных видов диетических программ ее отличает повышенная сбалансированность — в рационе всего хватает — молочных продуктов, жиров, углеводов, фруктов, овощей, злаков и белков.

Дефицит калорий помогает похудеть без подключения серьезной физической активности. Он формируется за счет того, что быстрые углеводы, жиры довольно сильно ограничиваются.

Гипокалорийная система предполагает 5-разовое питание, а ее длительность определяется врачом — с учетом состояния здоровья человека, его возможностей. Однако находиться на диете больше полугода запрещается.

Такой подход позволяет снизить вес людям, у которых в анамнезе есть такие серьезные заболевания, как сахарный диабет, гипертония, метаболический синдром, а также ишемия. Хотя сейчас эта система питания используется уже не только тем, кому ее назначает врач. «Стол №8» применяют и те, кто просто хочет сбросить лишний вес.

Как работает гипокалорийная диета

Гипокалорийная диета-2

Считается, что женщине достаточно 2000 ккал в сутки, а мужчине требуется чуть больше — 2500 ккал. Однако при малоподвижном уровне жизни даже такое питание может спровоцировать набор веса, поэтому основная задача диеты — сформировать дефицит калорий.

Для начала нужно поработать с ежедневным рационом, соблюдая базовые правила:

  • придерживаемся физиологической нормы потребления белка — около 90–100 г за день;
  • легкоусваиваемые углеводы убираем из гипокалорийного рациона;
  • общие углеводы, животные жиры в рамках диеты урезаем — суточное потребление составит 150 г;
  • насыщаем меню продуктами с жирными кислотами.

При этом нужно:

  • переходить на пяти-шестиразовое питание (три приема пищи, 2–3 перекуса между ними);
  • избегать состояния выраженного голода во время диеты;
  • не запивать еду. Воду, чай, сок разрешается пить за час до приема пищи или через полчаса;
  • мясные блюда подавать до 16:00;
  • в приоритете продукты, сделанные на пару, вареные или тушеные;
  • важно снабжать организм на диете достаточным количеством клетчатки — минимум 1 салат в сутки;
  • отказаться от быстрых перекусов. Есть в спокойной атмосфере, без просмотра телевизора, новостей в смартфоне.

Под гипокалорийной диетой часто понимают комбинацию разных типов питания, включая средиземноморский, спортивный и так далее.

Кому противопоказана диета

Строгое ограничение суточного калоража выдержит не каждый. Основные противопоказания для диеты выглядят так:

  • ожидание ребенка, период грудного вскармливания;
  • возраст до 18 лет;
  • климакс;
  • хронические заболевания ЖКТ, сердечно-сосудистой системы;
  • психические расстройства;
  • проблемы со здоровьем в острой и хронической форме.

Обязательно обсудить с врачом возможность применения такой диеты, прежде чем урезать свой ежедневный калораж.

Какие есть виды гипокалорийной диеты

Гипокалорийная диета-3

Обычно для уменьшения веса достаточно снизить суточную норму на 500 калорий. Однако при ощутимой степени ожирения приходится урезать калораж гораздо больше.

Если взять классификацию по Певзнеру, выделяют четыре степени гипокалорийной диеты (по количеству ккал):

  • до 1800 — есть избыток веса, но человек еще не страдает от ожирения;
  • до 1500 — установлена первая стадия ожирения;
  • до 1200 — применяется, когда наступает вторая стадия;
  • до 800 — диета прописывается по показаниям тем, кто столкнулся с ожирением 3–4 степени, соблюдает постельный режим.

Худеющим разрешается употреблять порядка 40–60 грамм жиров в сутки.

Главная особенность этой гипокалорийной системы при ожирении состоит в том, что серьезно урезается привычный объем калорий. И поэтому нельзя резко внедрять диету в жизнь. Для начала нужно пройти подготовительный этап, когда каждый день привычное меню сокращается на 500 ккал. И это прекращается тогда, когда калораж ежедневного рациона составляет уже 1200–1300 ккал. В этот момент вы уже можно переходить на гипокалорийную диету.

Как подобрать продукты для гипокалорийной диеты

Итак, гипокалорийную диету называют разновидностью белковых систем похудения, потому что в основе лежит протеин.

Белковые продукты

Лучше использовать курицу, индейку, птичье мясо и другие диетические варианты. А также для гипокалорийной диеты подходит рыба, морепродукты, яйца. При этом белковые блюда нужно есть не реже двух раз в день.

Углеводы, жиры

Придется отказаться от приготовления еды, в которой присутствует большое количество сахара, белый рис, макароны, пшеничный хлеб, сдоба Под ограничение попадает мясо с большим процентом жирности, цельное молоко, сыры, а также продукты с насыщенными/ненасыщенными трансжирами. От всего этого нужно отказаться, пока вы на диете.

По гипокалорийным принципам запрещены соленья, копчения, маринады, а также закуски с ингредиентами, промаркированными как «Е».

Способы приготовления

Гипокалорийная диета-4

Имеет значение и то, как продукт приготовлен. Мясо рекомендуется отваривать, запекать — так снижается его калораж, а ценные компоненты сохраняются.

Овощи подаются сырыми или готовятся на пару. Но лучше не использовать варианты с большим количеством крахмала, фруктозы в составе — не соответствует гипокалорийным принципам диеты.

Советы нутрициологов

Нутрициологи уверены, что из низкокалорийных продуктов легко получить разнообразный, вкусный рацион. Только нужно правильно подойти к его составлению:

  • Изучаем повседневное меню. Находим продукты, которые нам не подходят, и думаем, чем их можно заменить из разрешенных аналогов в формате диеты. Выбираем правильные способы готовки.
  • Сокращаем количество жира. Вместо майонеза для заправки салатов используем греческий йогурт, лимонный сок, приправы.
  • Мясные блюда лучше частично заменить на овощные, рыбные, грибные.

Какие продукты разрешены, а какие — нет

При составлении гипокалорийного меню важно очень четко понимать, какие продукты вам помогут, а какие будут вредить.

Продукты и блюда

Разрешено

Запрещено

Хлебобулочные изделия

Приветствуются виды ржаного, пшеничного хлеба. Лучше, если это будет мука грубого помола, с добавлением отрубей. Достаточно 100–150 г/сут.

Под запрет попадают изделия из пшеничной муки, особенно сдобное и слоеное тесто.

Супы

Ставка в процессе диеты делается на овощные блюда, по минимуму — картофель, крупы. Это могут быть борщи, щи, свекольник, окрошка. Несколько раз в неделю допускается суп на бульоне — обезжиренном, мясном/рыбном. Можно добавить мясные фрикадельки.

Порция — 250–300 г.

Не приветствуются супы на молоке, картофеле, с крупами, бобовыми, макаронами.

Мясные продукты

В приоритете — диетические виды: говядина, телятина, курица, индейка, крольчатина. Изредка в рамках диеты разрешается свинина, баранина, а еще студень. Порция — до 150 г.

Сюда попадают жирные виды мяса, включая гуся, утку, ветчину, сосиски, колбасы, а также консервированную продукцию.

Рыба

Подается в отварном, запеченном виде. Лучше выбирать нежирные сорта. Приветствуются морепродукты, например, кальмары с креветками. Суточная порция во время диеты не превышает 150–200 г.

Под запрет попадают жирные сорта, а также соленые, копченые продукты, консервированные.

Молочные продукты

Следует выбирать варианты с пониженной жирностью. Можно съедать до 100–200 г творога с низким % жирности. Допускается употребление сыров.

Жирный творог, а также сливки, йогурт и даже сырники. Под запрет попадает топленое молоко, сыры.

Яйца

Ограничение — пара в день. Можно готовить вкрутую, подавать в формате омлетов.

Нельзя жарить.

Крупы

Можно включать в меню гречневую, перловую, ячневую каши. Овсянка тоже может использоваться во время диеты.

Сюда попадает рис, манка.

Овощи

Смело включайте в меню любую капусту, свежие огурцы, салат, цукини, баклажаны, тыкву, репу, томаты, редис, салат. Разрешена также квашеная капуста, но ее нужно предварительно промыть.

Не запрещены, но ограничены: картофель, свекла, горошек, брюква, морковь.

Закуски

В рамках гипокалорийной диеты допускаются салаты из сырых/квашеных овощей, винегреты, овощные варианты с мясом/рыбой/морепродуктами. Можно использовать заливное.

Закуски высокой жирности

Ягоды, фрукты

Приветствуются кисло-сладкие виды: сырые, вареные. Можно подавать в приготовленном виде: желе, мусса, компота. Главное — избегать большой концентрации сладости.

Исключаются из диеты сладкие сорта, вроде винограда, бананов, инжира, фиников, а также сухофрукты.

Сюда же попадает джем, кисели.

Соусы и пряности

Можно применять томатный, красный, белый, грибной. Разрешено добавлять небольшое количество уксуса.

Майонез, магазинные соусы, специи.

Напитки

Чистая вода, чай, кофе, а также соки — из овощей, ягод, фруктов, но только чтобы они не были слишком сладкими.

Магазинные соки, какао, горячий шоколад, газированные напитки и так далее.

Жиры

Разрешается включать в рацион во время диеты сливочное масло — до 10 г/сут. Растительные масла тоже добавляются понемногу. В приоритете — нерафинированные варианты.

Жиры мясные, кулинарные.

Рацион получается довольно разнообразным. Однако нутрициологи рекомендуют профилактировать дефициты нутриентов, принимая в процессе диеты витаминно-минеральные комплексы: «Компливит», «Мульти-табс», «Антиоксидант», «ОМЕГА-3», «Суперстресс».

Какие продукты нужно совсем убрать

В рамках гипокалорийной диеты не стоит есть:

  • сладкие продукты всех видов, включая шоколад, газированные напитки, мед, джемы, выпечку (из сдобного, слоеного теста);
  • острые блюда, приправы, продукты;
  • концентрированные бульоны, жирные сорта рыбы/мяса;
  • консервы;
  • макароны, бобовые, рис, манную крупу;
  • полуфабрикаты;
  • молочные продукты с 15% жирностью и выше;
  • алкоголь.

Как сформировать гипокалорийное меню

Гипокалорийная диета-5

Мы разобрались, что использовать допустимо. Теперь остается сформировать меню, чтобы не выходить за рамки установленного калоража, а также питаться полноценно и разнообразно.

Суточный рацион

На завтрак можно съесть омлет из двух яиц (100 г), кусочек хлеба (40 г), ломтик адыгейского сыра (50 г) и запить все это стаканом зеленого чая — всего получается 392 ккал.

На ланч можно взять сочный апельсин — 72 ккал.

Обед при гипокалорийной диете включает зеленый борщ с вареным яйцом (150 г), отварную куриную грудку (100 г) с запеченными овощами (100 г), салатом (130 г), брусничным морсом — всего получается 369 ккал.

На перекус можно взять 100 г творога и запить его стаканом обезжиренного кефира — 151 ккал.

На ужин лучше подать хека (100 г) с отварным картофелем (100 г), добавить салат из свежих огурцов, помидоров, лука (130 г) и запить все это чаем — 220 ккал.

Перед сном подойдет стакан простокваши — 100 ккал.

В итоге получается чуть больше 1300 ккал — чего и требует диета.

Рацион на неделю — в виде таблицы

Смотрим, как получить меню на целую неделю в рамках гипокалорийной диеты.

День

Очередность приема пищи

Рацион

Понедельник

1-й

Берем порцию гречки с вареным яйцом, добавляем цельнозерновой хлеб, зеленый чай.

Перекус

Фрукт

2-й

Бульон на овощах с тушеной индейкой и рагу.

Перекус

Фрукт.

3-й

Порция отварного хека с салатом из капусты и моркови.

Перекус

Стакан питьевого йогурта.

Вторник

1-й

Овсянка с вареным яйцом, бутербродом с сыром.

Перекус

Порция творога, чашка кефира — жирность 1%.

2-й

Борщ, овощной салат с рыбой, немного отварного картофеля.

Перекус

Фрукт.

3-й

Куриная грудка с салатом из свежих овощей — можно заправить лимонным соком.

Перекус

Стакан простокваши.

Среда

1-й

Омлет, который подается с цветной капустой, бутерброд с сыром, отвар шиповника.

Перекус

Ягодное желе.

2-й

Окрошка с порцией отварного кролика, запеченными баклажанами, салатом из сырых овощей.

Перекус

Фрукт.

3-й

Порция запеченной курицы подается с салатом из сезонных овощей, свежей зелени.

Перекус

Стакан нежирного кефира.

Четверг

1-й

Гречка с кусочком сыра и травяным отваром.

Перекус

Йогурт и немного творога.

2-й

Овощной бульон, рагу с порцией индейки, салат, заправленный лимонным соком.

Перекус

Фрукт.

3-й

Кусочек запеченного хека с овощным рагу и чаем.

Перекус

Стакан простокваши.

Пятница

1-й

Пара яиц, ломтик сыра и кофе.

Перекус

Стакан ягод.

2-й

Мясо, приготовленное с брокколи, овощной суп, салат.

Перекус

Фрукт.

3-й

Порция рыбы с картофелем, отваром из шиповника.

Перекус

Обезжиренный кефир.

Суббота

1-й

Овсянка с яйцом, бутербродом с сыром, чай.

Перекус

Обезжиренный творог, морс.

2-й

Грибной суп, рагу из овощей с кусочком отварной или запеченной рыбой, а также стаканом овощного сока.

Перекус

Фрукт.

3-й

Индейка, которая подается в паре с морской капустой.

Перекус

Обезжиренный йогурт.

Воскресенье

1-й

Запеканка из творога, ломтик хлеба, ягодный морс.

Перекус

Салат из разрешенных фруктов.

2-й

Щи, заправленные вареным яйцом, порция отварной рыбы с овощным рагу, а также чай.

Перекус

Фрукт.

3-й

Порция индейки с салатом из свежих сезонных овощей.

Перекус

Простокваша

Особенности гипокалорийной диеты

Гипокалорийная диета-6

У гипокалорийной диеты для похудения есть свои особенности.

Плюсы:

  • Сбалансированное гипокалорийное меню. Система разрабатывалась профессиональными диетологами в связке с другими врачами, поэтому несмотря на недостаток калорий, каждый прием пищи дает чувство насыщения, ниже риск сорваться, не формируется дефицит полезных витаминов, минералов.
  • Много клетчатки. ЖКТ начинает работать лучше, а вместе с ним — метаболизм. Уровень глюкозы в крови уменьшается, формируется верное пищевое поведение, которое положительно сказывается на состоянии всех органов, систем.
  • Снижение веса происходит постепенно. Это гарантирует, что сброшенные килограммы не вернутся в ближайшее время, тем и хороша гипокалорийная диета.

Минусы:

  • Дробное гипокалорийное питание — не тот принцип, которого легко придерживаться на работе. Поэтому лучше начинать диету дома. Например, в отпуске.
  • Запрещено совмещать с тренировками. Занятия требуют энергии, а взять ее неоткуда — калораж сокращен до минимума.
  • Ограничение углеводов в рамках гипокалорийной диеты уменьшает продуцирование гормона радости серотонина — его количества становится меньше, ощущается упадок сил, недовольство.
  • Итог достигается медленно.

Гипокалорийная диета-7

Ищите нужные препараты на 009.рф

Теперь вы знаете, что это такое — гипокалорийная диета. Изначально система питания возникла как инструмент помощи людям, страдающим от ожирения, нарушения метаболизма. Однако сегодня метод получил широкое распространение из-за сбалансированного рациона и того, что диета легко переносится.

Несмотря на сбалансированный гипокалорийный рацион, диетологи советуют принимать во время диеты БАДы, которые вы можете найти на портале 009.рф. Достаточно ввести название в строку поиска — и вы узнаете, где препарат есть в наличии, сколько стоит. Зарегистрированные на площадке пользователи могут сразу же забронировать его, получить кешбэк с покупки и даже поучаствовать в распродаже.

Источники

Шарафетдинов Х. Х., Ахматова Х. Р., Пилипенко В. В., Плотникова О. А., Алексеева Р. И., другие. Влияние гипокалорийной диеты с включением специализированного пищевого продукта на показатели антиоксидантного статуса у пациентов с сахарным диабетов 2 типа. // Кардиоваскулярная терапия и профилактика — 2021. Источник: https://cyberleninka.ru/article

Артымук Н. В., Тачкова О. А., Сухова Н. А. Влияние диетотерапии на динамику антропометрических и основных метаболических показателей у беременных женщин с ожирением. // Акушерство, гинекология и репродукция — 2020. Источник: https://cyberleninka.ru/article

Берковская М. А., Гурова О. Ю., Хайкина И. А., Фадеев В. В. Питание, ограниченное по времени, как новая стратегия терапии ожирения и коморбидных состояний. // Проблемы эндокринологии — 2022. Источник: https://cyberleninka.ru/article

Стребкова Е. А., Алексеева Л. И. Применение медикаментозной терапии ожирения в схеме лечения больных метаболическим фенотипом остеоартрита коленных суставов. // Остеопороз и остеопатия — 2020. Источник: https://cyberleninka.ru/article

Яковенко М. С. Коррекция метаболического синдрома у пациентов с неалкогольной жировой болезнью печени и нарушениями пищевого поведения. // Лечащий врач — 2020. Источник: https://cyberleninka.ru/article

Информация, предоставленная в статье не предназначена для постановки диагноза, лечения или медицинской консультации. Она носит исключительно ознакомительный и информационный характер и является исключительно мнением автора статьи. Для постановки диагноза, получения медицинской консультации, назначения лечения, а также для консультации по поводу применения того или иного препарата необходимо обратиться к вашему лечащему врачу.

Все лекарства, доступные к продаже в аптеках Вашего города, а также цены на них, Вы можете увидеть на нашем сайте, введя в поисковой строке название лекарства и запустив поиск.

Комментарии

Дарья
Дарья
24.01.2025
Гипокалорийная диета - это эффективный способ контролировать вес и улучшить здоровье. Важно помнить, что при использовании этой диеты необходимо соблюдать баланс питания и получать все необходимые питательные вещества.
Фокина Л.
Фокина Л.
22.01.2025
Очень интересная статья! Я давно задумывалась о гипокалорийной диете, и вот наконец нашла всю необходимую информацию. Спасибо за такой подробный обзор и полезные советы по использованию этого метода. Теперь я уверена, что смогу правильно применить гипокалорийную диету для достижения своих целей.
Абрам
Абрам
20.01.2025
Благодарю за полезную статью о гипокалорийной диете! Очень интересно узнать, что это такое и как правильно использовать. С нетерпением жду новых вариантов меню при гипокалорийной диете и советов по сбалансированному питанию на вашем блоге. Спасибо за ценную информацию!

Вам может быть интересно

Наверх