Английская диета — режим питания, который получил широкое распространение из-за своей эффективности. Чередование белковой и овощной пищи в течение трех недель помогает снизить вес приблизительно на 2–10 килограммов. А еще подход лишен большинства недостатков, свойственных для других методов похудения. В статье мы расскажем о нем подробнее, а также составим приблизительное меню на три недели.
Что такое английская диета — насколько она эффективна
Английская диета для похудения относится к категории краткосрочных, потому что рассчитана всего на 3 недели. Ученые-диетологи обещают, что этого времени будет достаточно, чтобы сбросить от 2 до 5 килограммов в среднем. Принцип состоит в том, что белковые дни чередуются с фруктово-овощными, а недостаток жирных веществ в меню способствует тому, что организм начинает пускать в ход собственные жировые запасы.
Эффективность диеты довольно легко объяснить. Калорийность рациона становится значительно ниже, а также доля жиров и углеводов в ежедневном меню сводится до минимума. При этом нельзя сказать, что рацион получается скудным и не позволит наедаться.
Основные принципы английской диеты
Основа диеты состоит в том, что белковые дни чередуются с овощными — по принципу 2 через 2. Кроме этого, предполагается следующее:
- Начинается английская диета с разгрузки (первые двое суток), когда основу рациона составляет обезжиренное молоко или 1% кефир. Разрешается выпивать до 1,5 литра в сутки, съедать одно зеленое яблоко или ломтик хлеба (лучше ржаного). А прежде чем укладываться спать, полагается чашка томатного сока.
- Дальше наступают два белковых дня, а за ними — столько же овощных. И нельзя перепутать, старт должен быть белковым.
- Практикуется 5-разовое питание, причем последний прием пищи во время диеты — не позже 19:00–20:00.
- Из напитков можно употреблять воду, зеленый чай, отвары на травах, молочные обезжиренные составы, овощные соки. От газировки, черного чая, спиртного и табака лучше отказаться. Что касается воды, суточное количество жидкости во время диеты составляет 2 литра.
- Самым плотным в рамках английской диеты получается обед — основное отличие от других методик похудения. Это делается, чтобы заменить полноценный ужин, который получается как реальный перекус. Таким же легким будет и завтрак.
Какие продукты запрещены во время диеты
В список запрещенных продуктов попадают следующие:
- сахар;
- сладости, включая шоколадные;
- выпечка, мучные изделия;
- молочная продукция с высокой жирностью;
- газированные напитки с сахаром;
- копченая, жареная, соленая, маринованная пища;
- темный виноград, дыня, сухофрукты;
- картофель.
Разрешенные продукты, собранные в таблицу
Используя эту таблицу, будет проще формировать меню на каждый день.
Овощи |
Разрешается использовать любые овощи, за исключением картофеля. Диетологи рекомендуют почаще включать в рацион перец, сельдерей, баклажаны, цветную капусту, брокколи, а также фасоль, чечевицу, нут, репчатый лук, спаржу. Их используют как в сыром виде для салатов, так и в обработанном — запеченными в духовке или на гриле, тушеными, вареными. Но лучше при готовке продуктов не добавлять растительные масла. |
Фрукты |
Ограничений в английской диете мало: под запрет попадают только бананы, инжир и виноград. В фаворитах — яблоки, особенно зеленые, а еще киви и цитрусовые. Приветствуются ягоды. В ограниченном количестве разрешается есть бананы, груши, персики, ананасы, зеленый виноград. |
Крупы |
Крупы допускаются, но в ограниченном количестве — всего 40–50 грамм. Это может быть гречневая, рисовая, овсяная каша, а также киноа. |
Зелень |
Ограничений немного: рукола, укроп, петрушка, шпинат, тимьян, базилик и прочие продукты. |
Напитки |
Нежирное молоко, а также кефир, ряженка, зеленый чай, кофе, питьевая вода без газов. |
Хлеб |
В приоритете согласно диете — цельнозерновой злаковый, но также допускается ржаной, черный. |
Орехи |
Можно использовать понемногу — до 20 грамм (в небелковые дни). Лучше всего подходят грецкие, кедровые, миндаль, кешью, фундук. |
Специи |
Часто применяются прованские травы, корица, черный перец, но допускаются и любые другие. Диета не исключает специи. |
Рыба |
Минтай, хек и прочие диетические сорта. |
Мясо |
Говядина. |
Сладости |
Разрешается есть мед. |
Классическое меню английской диеты на 21 день
В основу английской диеты положены три разных подхода: разгрузочный, белковый, фруктово-овощной. И вот как может выглядеть рацион — составили приблизительные варианты в таблице.
Завтрак — 08:00 |
Ланч — 11:00 |
Обед — 13:00 |
Полдник — 16:00 |
Ужин — 19:00 |
Разгрузочные дни диеты: 1-й, 2-й, 21-й. |
||||
Прием пищи ограничивается стаканом кефира (около 250 мл) с куском черного или ржаного хлеба (40 г). |
Разрешается выпить чашку молока или кефира (0% жирности). |
Повторение того же меню, что идет на завтрак. |
Повторение ланча. |
250 мл томатного сока. Иногда сок заменяют на обезжиренное молоко. |
Белковые дни диеты: 3-й, 4-й, 7-й, 8-й, 11-й, 12-й, 15-й, 16-й, 19-й, 20-й |
||||
Завтрак легкий: черный кофе (разрешается с молоком — до 50 мл) ломтиком хлеба (до 40 г), чайной ложкой сливочного масла, чайной ложкой меда (10 г). |
На перекус во время диеты можно взять стакан обезжиренного кефира. |
На обед подойдет сделанная на гриле/приготовленная на пару рыба или мясо, (около 150–200 г), овощной салат (300 г), в который можно добавить лимонный сок. |
Чашка обезжиренного молока/кефира/йогурта(без добавок). |
Омлет на парту из двух или трех яиц, приготовленный без масла. Можно взять до 30 грамм творожного сыра – диета разрешает. |
Фруктово-овощные дни диеты: 5-й, 6-й, 9-й, 10-й, 13-й, 14-й, 17-й, 18-й. |
||||
Пара яблок, предварительно запеченных с медом, цитрусовый фрукт. |
250 мл йогурта с небольшим количеством сухофруктов. |
Запеченные овощи, исключая картофель, небольшой кусок хлеба. |
Чашка йогурта и фрукты. |
Салат из разрешенных овощей с зеленым чаем. |
Меню для разгрузочных дней
Рацион разгрузочных дней во время английской диеты максимально скудный. И довольно непросто будет перейти от обычного питания на такой формат. Поэтому важно подготовиться психологически.
На завтрак рекомендуется выпить стакан обезжиренного кефира или молока — 250 мл, а также съесть кусочек ржаного хлеба (до 40 грамм).
Для ланча и полдника (перекусов) во время диеты берется чашка обезжиренного молока или кефира.
В обед предлагается к стакану напитка добавить хлеб, а на ужин остается или стакан обезжиренного молока, или томатный сок.
Меню для белковых дней
Рассмотрим некоторые блюда, которые можно включить в меню во время английской диеты.
Хлеб из крабовых палочек
300 грамм палочек и 10 грамм зелени измельчаются, смешиваются с другими ингредиентами. Масса выпекается полчаса в мультиварке, вынимается и оставляется, пока не остынет.
Рыбный суп
Очищается одна большую морковь, натирается на терке и смешивается с измельченной петрушкой (пучок) — отвариваются до готовности, измельчаются в блендере. 250 грамм нежирной рыбы отваривается, чтобы потом добавить ее в пюре, а вместе с нею — взбитое яйцо, ½ чайной ложки уксуса, пара лавровых листьев. Очень вкусно получается с черным молотым перцем. Остается остудить и подавать.
Шашлык из осетрины
Необходимо взять рыбу весом около килограмма, разделить на небольшие кусочки, а затем промыть водой и натереть соком лимона с прованскими травами и черным молотым перцем. Маринуется все это около часа. Дальше можно приступать к готовке, которая займет немного — всего 6–10 минут. Есть вкусно как без всего, так и с запеченными овощами.
Меню для фруктово-овощных дней
Посмотрим, какие блюда можно попробовать за 21 день в рамках английской диеты.
Салат из щавеля со шпинатом
Берется равное количество шпината, щавеля, пучок петрушки, пара зубчиков чеснока, горсть грецких орехов, а также лимонный сок, специи, травы для заправки. Стебли отделяются от листьев, варятся до пяти минут. Листья перебиваются в блендере вместе с орехами и заправкой. Все смешивается.
Морковный салат с клубникой
Нужно взять две или три средние моркови, которые нарезаются соломкой. Горсть грецких орехов разрезается на кусочки, а стакан клубники — на ломтики. Добавляется к этому 100 мл кефира, столовая ложка меда, упаковка салата (предварительно измельченного) — ничего лишнего, все по правилам диеты.
Салат с помидорами
Из продуктов пригодится любой салат, 2–3 небольших помидора, чайная ложка уксуса, 1/2 чайной ложки горчицы, а также зелень, молотый перец по вкусу.
Помидоры нарезаются на дольки, смешиваются с листьями салата, заправляются всем остальным.
Овощной шашлык
Пара некрупных баклажана вместе с цукини, несколькими перцами, томатами черри ( 8–10) нарезаются на крупные куски. Чеснок, специи и зелень перемешиваются, обеспечивая овощам невероятный вкус, аппетитный запах. Остается насадить продукты на шпажки и отправить в духовку на полчаса — при температуре 150–180 градусов.
На сколько можно похудеть за 21 день
В среднем за 21 день английской диеты уходит 2–8 кг, иногда — 10 кг.
Как правильно выходить из английской диеты
Начало диеты резкое — приходится отказаться от привычного рациона и перейти на очень скудный. А вот завершать ее нужно постепенно, избегая резких движений. Корректировки вносятся шаг за шагом, лучше — по заранее составленному плану. Ведь организму требуется время на восстановление и адаптацию. Сколько конкретно времени будет нужно — никто не знает, потому что все индивидуально. Обычно порядка полугода. Но многое зависит от того, сколько именно килограммов было сброшено. Именно поэтому переходить на такую систему питания рекомендуется не чаще одного раза в год.
А чтобы все прошло гладко, диетологи рекомендуют питаться строго по правилам:
- Контролировать величину порции, садиться за стол строго по графику диеты — формат 5-разового питания лучше не нарушать.
- Включать жиры, углеводы понемногу, доводя до нормальных показателей.
- Пить много воды — 1,5–2 литра, как и во время диеты. Она требуется, чтобы все системы работали эффективно.
- Добавлять овощи и фрукты в каждый прием пищи, чтобы побыстрее восстановить нормальную работу желудка, кишечника.
- Заполнять пищевой дневник с употребляемыми продуктами, чтобы подсчитывать калораж, а также профицит и дефицит калорий. Это понятный способ, который поможет контролировать питание и не переедать.
Когда английская диета противопоказана
Лучше не практиковать диету, если у вас:
- болезни желудочно-кишечного тракта;
- беременность и кормление грудью;
- патологии сердечно-сосудистой системы, печени, почек;
- возраст до 18 лет и больше 60 лет;
- хронические болезни на этапе обострения.
Но даже если явных противопоказаний к диете нет, важно проконсультироваться с лечащим врачом перед тем, как сменить рацион на ближайшие три недели.
Плюсы и минусы английской диеты
У диеты есть свои сильные и слабые стороны.
Плюсы:
- Исчезновение сахара, конфет, кондитерских изделий из меню позволяет нормализовать уровень глюкозы в крови, а также улучшить показатели по холестерину.
- Сбалансированное питание. Вы не голодаете, питаетесь разнообразно — за счет белков, клетчатки (список продуктов довольно большой). Поэтому риск сорваться и прекратить диету сводится к минимуму.
- Принцип чередования. Поскольку овощные и белковые дни чередуются, получается дать организму достаточное количество протеинов. А похудение идет за счет сжигания жировой прослойки.
- Комфортный срок. Не слишком долго, и не слишком быстро. За три недели диеты организм успевает приспособиться к новому принципу питания без особого стресса.
- Все продукты доступные, а стоимость самой диеты будет невысокой.
Минусы:
- Дефицит жиров. Именно поэтому диету нельзя назвать сбалансированной и применять чаще 1 раза в год — список продуктов ограничен.
- Медицинские ограничения по состоянию здоровья. Во время беременности, обострения хронических заболеваний, а также при наличии патологических состояний не рекомендуется применять английскую диету.
- Метеоризм, диарея, запор. Большое количество клетчатки в продуктах может спровоцировать газообразование, диарею, а белка — запор.
- За 21 день английской диеты может возникнуть нехватка витаминов, минералов. Поэтому диетологи рекомендуют принимать комплексные препараты параллельно: «Компливит», «Мульти-табс», «Железо хелат», «Омега-3 Эвалар», «Витамин D3» и так далее.
- Требуется длительный период восстановления на выходе.
Ищите нужные препараты на 009.рф
Английская диета подойдет не каждому, зато даст отличные результаты. Поэтому очень важно проконсультироваться с лечащим врачом перед тем, как вы приступите к новой системе похудения. Но если противопоказаний нет, уже через 3 недели можно будет похвастаться результатами — уйдет от 2 до 8 кг веса. И это будет не вода и мышечная масса, а именно жировые отложения.
Однако в процессе диеты важно поддерживать баланс витаминов и минералов, поэтому имеет смысл подобрать комплексные БАДы в дополнение к основному рациону. И это можно сделать на портале 009.рф. С помощью простой навигации легко найти препарат в ближайшей аптеке и по самой выгодной цене. А тем, кто регистрируется на площадке, доступны бонусы: кешбэк с каждой покупки, скидки от аптек, возможность бронировать товары и так далее. Если возникают вопросы, спрашивайте у консультантов.
Источники
Финк Т. Е. Концепт здорового питания в валеологическом гастрономическом дискурсе. // Вестник Московского государственного лингвистического университета. Гуманитарные науки — 2022. Источник: https://cyberleninka.ru/article
Иванов А. Д. Питание и жиросжигание: ключевые аспекты и рекомендации для фитнес-тренеров. // Вестник науки — 2023. Источник: https://cyberleninka.ru/article
Мирошина Т. Е., Резниченко И. Ю. Значение нутригеномики и нутригенетики в пищевой науке. // Индустрия питания — 2022. Источник: https://cyberleninka.ru/article
Правосудова Н. А. Влияние диет на состав микролоры кишечника и на иммунные процессы в организме человека. // Вестник Пермского университета. Серия: биология — 2024. Источник: https://cyberleninka.ru/article
Понасюк А. И. Белковое питание. // Форум молодых ученых — 2020. Источник: https://cyberleninka.ru/article