Кетодиета — режим питания, при котором углеводы сводятся до минимума, а жиры увеличиваются до максимума. И с помощью такого способа удается существенно сбросить вес. Подходит он не всем, поэтому лучше заранее изучить все нюансы, а также проконсультироваться с лечащим врачом. О подробностях читайте в нашем блоге.
Что такое кетодиета
Кетогенная диета — система низкоуглеводного питания с умеренным количеством белка в меню и акцентом на жировых соединениях. Благодаря этому удается уменьшить уровень сахара в крови, повысить чувствительность к инсулину, а вместе с ней — метаболизм и сроки избавления от ненужных килограммов.
Когда в организм поступает гораздо меньше глюкозы, поставщиками ценной энергии выступают кетоны — вещества, которые мы получаем из жиров, жировых клеток в процессе диеты. Это ацетон, ацетоацетат, бета-оксимасляная кислота — продуцируются в печени из собственных жировых запасов человека и его ежедневного рациона.
Однако процесс кетоза не запускается в обычной жизни. Для него требуется голодание, и тут помогает кетодиета.
Кетодиета и ее виды
Когда мы начинаем разбираться, что это такое — кетодиета, становится понятно, что термин довольно широкий и объединяет несколько видов систем питания. Например:
- Стандартный: 75/20/5 — это соотношение жиров, белков, углеводов.
- Модифицированный: количество белков и углеводов уравнивается по 30% каждый, а на долю жиров приходится уже 40%.
- Целевой: когда наступает время тренироваться, мы наращиваем объем углеводов, а количество жиров снижаем. А потом возвращаемся к правилам обычной диеты.
- Циклический: для роста мышечной массы четверо суток выдерживается стандартная диета, два дня — загрузка углеводами, один день делается промежуточным.
- С увеличенным процентом белка: 60/35/5. Кетодиета подходит для тех, кому требуется сохранить и приумножить мышечную массу.
- Ограниченный: снижается объем углеводов, а вместе с ним — общее количество калорий на сутки.
- Вегетарианский/веганский: белки и жиры растительного происхождения — другие не применяются.
- Грязная диета: разрешает запрещенные продукты, вроде бекона, фастфуда, газировок, колбас и так далее.
Лучше всего описаны и изучены стандартный и высокобелковый тип диеты. Циклический, целевой варианты рекомендуются обычно для бодибилдеров или атлетов.
Плюсы и минусы
Для начала нужно понять, насколько эта диета вам подходит. И для этого следует изучить ее достоинства и недостатки.
Плюсы
К сильным сторонам диеты можно отнести следующее:
- Эффективная потеря веса. Ограничение углеводов помогает снизить аппетит, лучше контролировать, что вы едите и в каких количествах. А еще результат лучше держится в отличие от диет, которые нацелены на резкое уменьшение калоража.
- Улучшение состояния эндокринной системы. Некоторые исследования показали, что женщины с поликистозом яичников, которые придерживались кетодиеты, смогли забеременеть. А также доказана взаимосвязь системы питания с лимфедемой — появляется положительная динамика.
- Ниже риск развития диабета второго типа, потому что скачки инсулина в крови не происходят (не поступает глюкоза, углеводы в большом количестве).
- Показатель холестерина становится нормальным. Количество плохого холестерина снижается, а хорошего — растет.
- Положительное влияние на нервную систему. Есть испытания, которые подтверждают эффективность кетодиеты в борьбе с Альцгеймером, эпилепсией, нервными расстройствами и тревожными состояниями.
Минусы
А теперь разберемся, почему для людей, начинающих регулировать свой вес, кетодиета может не подойти:
- Есть серьезные болезни печени, почек. Поскольку в меню диеты содержится много белка, жиров, система питания становится опасной для таких людей.
- Кратковременный эффект. Если начать питаться как обычно, инсулин начнет снова расти, что недопустимо для людей с диабетом второго типа.
- Кетогрипп. Так называется эмоциональное и физическое состояние, приходящее в первые дни/недели перехода на диету. Основная симптоматика похожа на ОРВИ — головная боль, повышенная усталость, сонливость, а также раздражительность.
- Нехватка витаминов, микроэлементов, пищевых волокон, который формируется в процессе кетодиеты. Поэтому желательно тщательно составлять меню. А если не получается восполнить недостаток нутриентов через обычное питание, лучше воспользоваться комплексами витаминов, вроде «Компливит» или «Мульти-табс».
- Проблемы с ЖКТ — запоры. Это объясняется малым количеством клетчатки в рационе диеты. И тут приходит на помощь: «Дюфалак», «Лактулоза» и другие слабительные препараты, которые помогают кишечнику лучше справляться со своими обязанностями.
Нужно проконсультироваться с лечащим врачом, чтобы понять: подходит кетодиета с низким количеством углеводов конкретно вам или нет. Доктор примет во внимания особенности организма, хронические заболевания и даст разрешение или порекомендует прибегнуть к другому способу сбросить вес.
Как перейти в состояние кетоза
Это реально сделать с помощью диеты:
- снижается объем углеводов — до 35–50 г/сут;
- уменьшается объем протеинов — до 2 г/кг веса;
- делается ставка на жирную еду;
- выпивается до трех-четырех литров жидкости;
- переход на 5–6-разовое питание: последний прием пищи за несколько часов до сна;
- диета полностью исключает перекусы;
- 30 минут в день выделяется на спорт.
Для эффективности диеты принципиально важна степень подвижности человека. Если вы много сидите и мало двигаетесь, кетоз наступит на 7–9 сутки, а при хороших нагрузках — на 2–3 день. Голодать не рекомендуется — это небезопасно.
Как понять, что наступил кетоз
Для начала нужно не бояться и помнить, что вместо глюкозы организм использует жиры и жировые ткани. Понять, что процесс активно идет, можно по следующим признакам во время соблюдения кетодиеты:
- запах ацетона, фруктов изо рта;
- объем кетоновых тел в крови, моче, выдыхаемом воздухе увеличивается;
- не хочется есть;
- упадок сил, на смену которому со временем приходит нормальное самочувствие, активная умственная деятельность;
- частые походы в туалет, жажда, нарушения в работе ЖКТ;
- уменьшение веса;
- нервозность, плохой сон.
Такое состояние может длиться от пары дней до нескольких недель — пока организм не адаптируется к новой диете.
Присутствие кетонов в моче легко определить посредством тест-полосок, которые продаются в любой аптеке. При положительном результате мы делаем вывод, что кетоз в результате диеты наступил.
Показания и противопоказания
Диета рекомендована людям, в анамнезе которых есть эпилепсия, сахарный диабет, онкология, заболевания Паркинсона и Альцгеймера. К ней часто прибегают профессиональные спортсмены, включая атлетов и бодибилдеров, чтобы избавиться от жира, а мышечную массу сохранить. Параллельно с этим повышаются показатели силы, выносливости.
Такой способ питания, как кетодиета, считается безопасным. Однако нужно посоветоваться с терапевтом, особенно в следующих ситуациях:
- наличие любых хронических болезней;
- увеличенный уровень холестерина;
- высокое давление;
- заболевания ЖКТ, сложности с перевариванием жиров;
- нарушение в работе эндокринной системы;
- беременность и кормление грудью.
Какие побочные эффекты есть у кетодиеты
Пока организм адаптируется к новой диете с минимальным количеством углеводов, вы можете испытывать не самые приятные симптомы:
- общая слабость, вялость, сонливость;
- повышение уровня холестерина;
- гипогликемия;
- расстройство стула;
- нарушения со стороны ЖКТ.
Гораздо опаснее, если из-за жиров в большом количестве разовьется панкреатит или начнут образовываться камни в почках. Именно поэтому консультация с лечащим врачом по поводу кетодиеты — обязательный этап.
Кетодиета: разрешенные и запрещенные продукты
Эта диета строгая, поэтому придется исключить большую часть продуктов.
Убираем из меню
Под запретом в случае кетодиеты находятся:
- рафинированные углеводы, включая хлебобулочные изделия, макароны, даже крупы;
- сахар, мед, кленовый сироп, агава;
- картофель, батат, свекла, ямс;
- бобовые — исключение составляет спаржевая фасоль;
- фрукты — можно авокадо, карамболу;
- выпечка, сладости;
- отруби;
- маргарин;
- газированные напитки, соки, пиво и прочие виды алкоголя.
Добавляем в меню
При составлении меню для начинающих адептов кетодиеты важно добавить следующие элементы:
- разные виды мяса и рыбы, включая консервы, субпродукты и морепродукты;
- грибы;
- яйца;
- молочные товары высокой жирности;
- нерафинированные растительные масла;
- животные жиры;
- колбасы;
- соусы без сахара;
- овощи, которые растут над землей: капуста, кабачки, огурцы, тыква, помидоры и прочее;
- разнообразная зелень;
- ягоды, фрукты с малым гликемическим индексом;
- орехи, семечки, оливки.
Сахар в рамках кетодиеты заменяют на подсластители, вроде стевии или архата. Что касается жидкости, лучше пить негазированную воду, а также минералку,овощные соки, чай, кофе. Допускается красное сухое вино — изредка и немного.
Кетодиета — что по калориям
Диетологи советуют сразу рассчитывать недельный рацион, чтобы правильно учесть калораж и обеспечить организм ценными нутриентами. Голодать при этом не нужно, а суточная калорийность во время диеты может увеличиваться/уменьшаться с учетом цели:
- Постоянный калораж. Вы просто хотите улучшить состояние здоровья, не стремитесь похудеть или нарастить мышечную массу.
- Минус 500 килокалорий от нормы. Такой подход рекомендуют, если диета используется для уменьшения веса.
- Плюс 500 килокалорий. Если требуется нарастить мышечную массу во время диеты.
Рацион на неделю — разработан диетологами
Итак, давайте посмотрим, как именно составлять меню по дням, чтобы поддерживать состояние кетоза во время диеты, при котором именно жиры выступают поставщиком энергии.
Первый
Завтрак: омлет с добавлением небольшого количества сыра, овощей.
Ланч: небольшой кусочек сыра, горсть кешью.
Обед: салат с руколой, авокадо, куриной грудкой, растительным маслом.
Полдник: зеленый смузи, в который добавлено авокадо.
Ужин: запеченные овощи и рубленая говяжья котлета.
Второй
Завтрак: бекон с жареными яйцами — диета предполагает разнообразие, вкусные рецепты.
Ланч: немного миндаля, кусочек сыра.
Обед: фаршированные помидоры — начинка из куриной грудки, салата, авокадо.
Полдник: мини-бургеры с салатными листьями.
Ужин: поджаренные куриные крылышки с цветной капустой.
Третий
Завтрак: пудинг с добавлением смородины, семян льна.
Ланч: кокосовый йогурт, можно добавить грецкие орехи.
Обед: салат с креветками, авокадо, руколой.
Полдник: огуречный салат с миндальным маслом.
Ужин: ризотто.
Четвертый
Завтрак: омлет с грибами.
Ланч: жменька орехов с малиной.
Обед: свинина с цукини, песто.
Полдник: зеленый смузи с авокадо, миндальным маслом.
Ужин: приготовленный вместе брокколи мясной фарш — соблюдаем правила диеты.
Пятый
Завтрак: коктейль со шпинатом, яичным белком, миндальным маслом.
Ланч: миндаль, кусочек сыра.
Обед: семга с овощным салатом.
Полдник: кусочек сыра, оливки.
Ужин: ягненок, приготовленный со стручковой фасолью и лимоном.
Шестой
Завтрак: яйцо вкрутую с половинкой авокадо и малосольной рыбой — разрешено диетой.
Ланч: грецкие орехи, кусочек сыра.
Обед: греческий салат, в который можно добавить креветки.
Полдник: зеленый смузи с добавлением авокадо.
Ужин: сардины на гриле с добавлением томатов черри, руколы, сыра.
Седьмой
Завтрак:йогурт с измельченными орехами, добавлением авокадо — вкусный и легкий подход в рамках диеты.
Ланч: перекус из сыра, орехов.
Обед: лосось с лимоном, шпинатом.
Полдник: мини-бургеры с листьями салата.
Ужин: тунец на гриле с салатом из шпината.
Так выглядит примерное меню при кетодиете, а вы уже сами можете подбирать продукты, блюда, сочетания. Очень важно следить за калоражем, чтобы достичь поставленной цели — улучшить здоровье, снизить уровень холестерина, похудеть, набрать мышечную массу и так далее.
Кому противопоказана кетодиета
Напоминаем, что для начала следует обсудить возможность смены питания с врачом, а уже потом тестировать диету. Особенно если в анамнезе присутствуют хронические заболевания.
Специалисты не рекомендуют экспериментировать с меню кетодиеты и делать ставку на кетоз в следующих случаях:
- Есть проблемы в работе печени, поджелудочной железы. Ставка на жиры, уменьшение углеводов и клетчатки перегружают печень, которая обязана переработать количество жира, синтезировать кетоны.
- Диагностированы проблемы с почками. Повышения объема белков в рационе усиливает нагрузку на почки, что особенно опасно при нарушениях в работе органа. Поэтому диета в таком случае не допускается.
- Беременность, лактация также являются серьезными причинами, чтобы отказаться от такой системы питания. Ведь кетодиета способна вызвать дефицит нутриентов, в частности, витаминов группы В, магния. А для будущих матерей полноценный рацион крайне важен. И тогда витаминные комплексы, как «Элевит Пронаталь», помогут исправить ситуацию.
- Поставлен диабет первого типа. В такой ситуации возникает повышенный риск развития кетоацидоза. Количество кетонов в крови повышается до критических значений, что опасно для здоровья и поэтому является противопоказанием для диеты.
- Расстройство пищевого поведения тоже является противопоказанием для кетодиеты. Ограничительные меры способны спровоцировать типичные симптомы анорексии, булимии, орторексии.
- Сердечно-сосудистые патологии тоже являются противопоказанием для диеты. Избыток насыщенных жиров провоцирует повышение ЛПНП (плохого холестерина). А вместе с этим возрастает риск развития атеросклероза, сердечно-сосудистых заболеваний.
Ищите нужные препараты на 009.рф
Мы разобрались, что такое кетопитание и с чего начинать, если человек впервые собирается попробовать эту диету. Для начала важно поговорить с врачом, а уже потом начинать составлять меню с учетом всех правил. И тогда жиры перестанут откладываться на черный день, а начнут перерабатываться в энергию. Система питания сытная, поэтому легко будет избежать срывов и превышения нормы по углеводам. Достичь нормы в 1200–1500 калорий будет несложно.
В процессе кетодиеты могут возникнуть дефициты важных нутриентов, поэтому заглядывайте на портал 009.рф, чтобы найти нужные БАДы и препараты. Простая навигация и помощь консультантов помогут быстрее сориентироваться в ассортименте, найти витамины в аптеке поближе или по самой выгодной цене. При этом зарегистрированные пользователи смогут оформить бронь прямо на сайте аптеки, а также получать кешбэк с покупки и пользоваться специальными скидками.
Источники
Ярина С. Н. Роль диеты в коррекции инсулинорезистентности: методики коррекции. // Международный журнал гуманитарных и естественных наук — 2024. Источник: https://cyberleninka.ru/article
Аш А. А. Исследование влияния низкоуглеводных диет на психическое и физиологическое состояние организма. // Вестник медицинского института Реавиз: реабилитация, врач и здоровье — 2022. Источник: https://cyberleninka.ru/article
Иванников Е. В., Апташина М. В., Трошин Е. А. Кетогенная диета: история возникновения, механизм действия, показания. // Проблемы эндокринологии — 2022. Источник: https://cyberleninka.ru/article
Елисеева Т, Ткачева Н. Кетоновая диета: научное обоснование, доказанная польза для здоровья, преимущества и недостатки. // Журнал здорового питания и диетологии — 2020. Источник: https://cyberleninka.ru/article
Швабская О. Б., Карамнова Н. С., Измайлова О.В. Здоровое питание, новые рационы для индивидуального использования. // Рациональная фармакотерапия в кардиологии — 2020. Источник: https://cyberleninka.ru/article