Дата обновления: 04.02.2025

Кетодиета: виды, особенности, рацион

Кетодиета-1

Кетодиета — режим питания, при котором углеводы сводятся до минимума, а жиры увеличиваются до максимума. И с помощью такого способа удается существенно сбросить вес. Подходит он не всем, поэтому лучше заранее изучить все нюансы, а также проконсультироваться с лечащим врачом. О подробностях читайте в нашем блоге.

Что такое кетодиета

Кетогенная диета — система низкоуглеводного питания с умеренным количеством белка в меню и акцентом на жировых соединениях. Благодаря этому удается уменьшить уровень сахара в крови, повысить чувствительность к инсулину, а вместе с ней — метаболизм и сроки избавления от ненужных килограммов.

Когда в организм поступает гораздо меньше глюкозы, поставщиками ценной энергии выступают кетоны — вещества, которые мы получаем из жиров, жировых клеток в процессе диеты. Это ацетон, ацетоацетат, бета-оксимасляная кислота — продуцируются в печени из собственных жировых запасов человека и его ежедневного рациона.

Однако процесс кетоза не запускается в обычной жизни. Для него требуется голодание, и тут помогает кетодиета.

Кетодиета и ее виды

Кетодиета-2

Когда мы начинаем разбираться, что это такое — кетодиета, становится понятно, что термин довольно широкий и объединяет несколько видов систем питания. Например:

  • Стандартный: 75/20/5 — это соотношение жиров, белков, углеводов.
  • Модифицированный: количество белков и углеводов уравнивается по 30% каждый, а на долю жиров приходится уже 40%.
  • Целевой: когда наступает время тренироваться, мы наращиваем объем углеводов, а количество жиров снижаем. А потом возвращаемся к правилам обычной диеты.
  • Циклический: для роста мышечной массы четверо суток выдерживается стандартная диета, два дня — загрузка углеводами, один день делается промежуточным.
  • С увеличенным процентом белка: 60/35/5. Кетодиета подходит для тех, кому требуется сохранить и приумножить мышечную массу.
  • Ограниченный: снижается объем углеводов, а вместе с ним — общее количество калорий на сутки.
  • Вегетарианский/веганский: белки и жиры растительного происхождения — другие не применяются.
  • Грязная диета: разрешает запрещенные продукты, вроде бекона, фастфуда, газировок, колбас и так далее.

Лучше всего описаны и изучены стандартный и высокобелковый тип диеты. Циклический, целевой варианты рекомендуются обычно для бодибилдеров или атлетов.

Плюсы и минусы

Кетодиета-3

Для начала нужно понять, насколько эта диета вам подходит. И для этого следует изучить ее достоинства и недостатки.

Плюсы

К сильным сторонам диеты можно отнести следующее:

  • Эффективная потеря веса. Ограничение углеводов помогает снизить аппетит, лучше контролировать, что вы едите и в каких количествах. А еще результат лучше держится в отличие от диет, которые нацелены на резкое уменьшение калоража.
  • Улучшение состояния эндокринной системы. Некоторые исследования показали, что женщины с поликистозом яичников, которые придерживались кетодиеты, смогли забеременеть. А также доказана взаимосвязь системы питания с лимфедемой — появляется положительная динамика.
  • Ниже риск развития диабета второго типа, потому что скачки инсулина в крови не происходят (не поступает глюкоза, углеводы в большом количестве).
  • Показатель холестерина становится нормальным. Количество плохого холестерина снижается, а хорошего — растет.
  • Положительное влияние на нервную систему. Есть испытания, которые подтверждают эффективность кетодиеты в борьбе с Альцгеймером, эпилепсией, нервными расстройствами и тревожными состояниями.

Минусы

А теперь разберемся, почему для людей, начинающих регулировать свой вес, кетодиета может не подойти:

  • Есть серьезные болезни печени, почек. Поскольку в меню диеты содержится много белка, жиров, система питания становится опасной для таких людей.
  • Кратковременный эффект. Если начать питаться как обычно, инсулин начнет снова расти, что недопустимо для людей с диабетом второго типа.
  • Кетогрипп. Так называется эмоциональное и физическое состояние, приходящее в первые дни/недели перехода на диету. Основная симптоматика похожа на ОРВИ — головная боль, повышенная усталость, сонливость, а также раздражительность.
  • Нехватка витаминов, микроэлементов, пищевых волокон, который формируется в процессе кетодиеты. Поэтому желательно тщательно составлять меню. А если не получается восполнить недостаток нутриентов через обычное питание, лучше воспользоваться комплексами витаминов, вроде «Компливит» или «Мульти-табс».
  • Проблемы с ЖКТ — запоры. Это объясняется малым количеством клетчатки в рационе диеты. И тут приходит на помощь: «Дюфалак», «Лактулоза» и другие слабительные препараты, которые помогают кишечнику лучше справляться со своими обязанностями.

Нужно проконсультироваться с лечащим врачом, чтобы понять: подходит кетодиета с низким количеством углеводов конкретно вам или нет. Доктор примет во внимания особенности организма, хронические заболевания и даст разрешение или порекомендует прибегнуть к другому способу сбросить вес.

Как перейти в состояние кетоза

Кетодиета-4

Это реально сделать с помощью диеты:

  • снижается объем углеводов — до 35–50 г/сут;
  • уменьшается объем протеинов — до 2 г/кг веса;
  • делается ставка на жирную еду;
  • выпивается до трех-четырех литров жидкости;
  • переход на 5–6-разовое питание: последний прием пищи за несколько часов до сна;
  • диета полностью исключает перекусы;
  • 30 минут в день выделяется на спорт.

Для эффективности диеты принципиально важна степень подвижности человека. Если вы много сидите и мало двигаетесь, кетоз наступит на 7–9 сутки, а при хороших нагрузках — на 2–3 день. Голодать не рекомендуется — это небезопасно.

Как понять, что наступил кетоз

Для начала нужно не бояться и помнить, что вместо глюкозы организм использует жиры и жировые ткани. Понять, что процесс активно идет, можно по следующим признакам во время соблюдения кетодиеты:

  • запах ацетона, фруктов изо рта;
  • объем кетоновых тел в крови, моче, выдыхаемом воздухе увеличивается;
  • не хочется есть;
  • упадок сил, на смену которому со временем приходит нормальное самочувствие, активная умственная деятельность;
  • частые походы в туалет, жажда, нарушения в работе ЖКТ;
  • уменьшение веса;
  • нервозность, плохой сон.

Такое состояние может длиться от пары дней до нескольких недель — пока организм не адаптируется к новой диете.

Присутствие кетонов в моче легко определить посредством тест-полосок, которые продаются в любой аптеке. При положительном результате мы делаем вывод, что кетоз в результате диеты наступил.

Показания и противопоказания

Кетодиета-5

Диета рекомендована людям, в анамнезе которых есть эпилепсия, сахарный диабет, онкология, заболевания Паркинсона и Альцгеймера. К ней часто прибегают профессиональные спортсмены, включая атлетов и бодибилдеров, чтобы избавиться от жира, а мышечную массу сохранить. Параллельно с этим повышаются показатели силы, выносливости.

Такой способ питания, как кетодиета, считается безопасным. Однако нужно посоветоваться с терапевтом, особенно в следующих ситуациях:

  • наличие любых хронических болезней;
  • увеличенный уровень холестерина;
  • высокое давление;
  • заболевания ЖКТ, сложности с перевариванием жиров;
  • нарушение в работе эндокринной системы;
  • беременность и кормление грудью.

Какие побочные эффекты есть у кетодиеты

Пока организм адаптируется к новой диете с минимальным количеством углеводов, вы можете испытывать не самые приятные симптомы:

  • общая слабость, вялость, сонливость;
  • повышение уровня холестерина;
  • гипогликемия;
  • расстройство стула;
  • нарушения со стороны ЖКТ.

Гораздо опаснее, если из-за жиров в большом количестве разовьется панкреатит или начнут образовываться камни в почках. Именно поэтому консультация с лечащим врачом по поводу кетодиеты — обязательный этап.

Кетодиета: разрешенные и запрещенные продукты

Кетодиета-7

Эта диета строгая, поэтому придется исключить большую часть продуктов.

Убираем из меню

Под запретом в случае кетодиеты находятся:

  • рафинированные углеводы, включая хлебобулочные изделия, макароны, даже крупы;
  • сахар, мед, кленовый сироп, агава;
  • картофель, батат, свекла, ямс;
  • бобовые — исключение составляет спаржевая фасоль;
  • фрукты — можно авокадо, карамболу;
  • выпечка, сладости;
  • отруби;
  • маргарин;
  • газированные напитки, соки, пиво и прочие виды алкоголя.

Добавляем в меню

При составлении меню для начинающих адептов кетодиеты важно добавить следующие элементы:

  • разные виды мяса и рыбы, включая консервы, субпродукты и морепродукты;
  • грибы;
  • яйца;
  • молочные товары высокой жирности;
  • нерафинированные растительные масла;
  • животные жиры;
  • колбасы;
  • соусы без сахара;
  • овощи, которые растут над землей: капуста, кабачки, огурцы, тыква, помидоры и прочее;
  • разнообразная зелень;
  • ягоды, фрукты с малым гликемическим индексом;
  • орехи, семечки, оливки.

Сахар в рамках кетодиеты заменяют на подсластители, вроде стевии или архата. Что касается жидкости, лучше пить негазированную воду, а также минералку,овощные соки, чай, кофе. Допускается красное сухое вино — изредка и немного.

Кетодиета — что по калориям

Кетодиета-6

Диетологи советуют сразу рассчитывать недельный рацион, чтобы правильно учесть калораж и обеспечить организм ценными нутриентами. Голодать при этом не нужно, а суточная калорийность во время диеты может увеличиваться/уменьшаться с учетом цели:

  • Постоянный калораж. Вы просто хотите улучшить состояние здоровья, не стремитесь похудеть или нарастить мышечную массу.
  • Минус 500 килокалорий от нормы. Такой подход рекомендуют, если диета используется для уменьшения веса.
  • Плюс 500 килокалорий. Если требуется нарастить мышечную массу во время диеты.

Рацион на неделю — разработан диетологами

Итак, давайте посмотрим, как именно составлять меню по дням, чтобы поддерживать состояние кетоза во время диеты, при котором именно жиры выступают поставщиком энергии.

Первый

Завтрак: омлет с добавлением небольшого количества сыра, овощей.

Ланч: небольшой кусочек сыра, горсть кешью.

Обед: салат с руколой, авокадо, куриной грудкой, растительным маслом.

Полдник: зеленый смузи, в который добавлено авокадо.

Ужин: запеченные овощи и рубленая говяжья котлета.

Второй

Завтрак: бекон с жареными яйцами — диета предполагает разнообразие, вкусные рецепты.

Ланч: немного миндаля, кусочек сыра.

Обед: фаршированные помидоры — начинка из куриной грудки, салата, авокадо.

Полдник: мини-бургеры с салатными листьями.

Ужин: поджаренные куриные крылышки с цветной капустой.

Третий

Завтрак: пудинг с добавлением смородины, семян льна.

Ланч: кокосовый йогурт, можно добавить грецкие орехи.

Обед: салат с креветками, авокадо, руколой.

Полдник: огуречный салат с миндальным маслом.

Ужин: ризотто.

Четвертый

Завтрак: омлет с грибами.

Ланч: жменька орехов с малиной.

Обед: свинина с цукини, песто.

Полдник: зеленый смузи с авокадо, миндальным маслом.

Ужин: приготовленный вместе брокколи мясной фарш — соблюдаем правила диеты.

Пятый

Завтрак: коктейль со шпинатом, яичным белком, миндальным маслом.

Ланч: миндаль, кусочек сыра.

Обед: семга с овощным салатом.

Полдник: кусочек сыра, оливки.

Ужин: ягненок, приготовленный со стручковой фасолью и лимоном.

Шестой

Завтрак: яйцо вкрутую с половинкой авокадо и малосольной рыбой — разрешено диетой.

Ланч: грецкие орехи, кусочек сыра.

Обед: греческий салат, в который можно добавить креветки.

Полдник: зеленый смузи с добавлением авокадо.

Ужин: сардины на гриле с добавлением томатов черри, руколы, сыра.

Седьмой

Завтрак:йогурт с измельченными орехами, добавлением авокадо — вкусный и легкий подход в рамках диеты.

Ланч: перекус из сыра, орехов.

Обед: лосось с лимоном, шпинатом.

Полдник: мини-бургеры с листьями салата.

Ужин: тунец на гриле с салатом из шпината.

Так выглядит примерное меню при кетодиете, а вы уже сами можете подбирать продукты, блюда, сочетания. Очень важно следить за калоражем, чтобы достичь поставленной цели — улучшить здоровье, снизить уровень холестерина, похудеть, набрать мышечную массу и так далее.

Кому противопоказана кетодиета

Напоминаем, что для начала следует обсудить возможность смены питания с врачом, а уже потом тестировать диету. Особенно если в анамнезе присутствуют хронические заболевания.

Специалисты не рекомендуют экспериментировать с меню кетодиеты и делать ставку на кетоз в следующих случаях:

  • Есть проблемы в работе печени, поджелудочной железы. Ставка на жиры, уменьшение углеводов и клетчатки перегружают печень, которая обязана переработать количество жира, синтезировать кетоны.
  • Диагностированы проблемы с почками. Повышения объема белков в рационе усиливает нагрузку на почки, что особенно опасно при нарушениях в работе органа. Поэтому диета в таком случае не допускается.
  • Беременность, лактация также являются серьезными причинами, чтобы отказаться от такой системы питания. Ведь кетодиета способна вызвать дефицит нутриентов, в частности, витаминов группы В, магния. А для будущих матерей полноценный рацион крайне важен. И тогда витаминные комплексы, как «Элевит Пронаталь», помогут исправить ситуацию. 
  • Поставлен диабет первого типа. В такой ситуации возникает повышенный риск развития кетоацидоза. Количество кетонов в крови повышается до критических значений, что опасно для здоровья и поэтому является противопоказанием для диеты.
  • Расстройство пищевого поведения тоже является противопоказанием для кетодиеты. Ограничительные меры способны спровоцировать типичные симптомы анорексии, булимии, орторексии.
  • Сердечно-сосудистые патологии тоже являются противопоказанием для диеты. Избыток насыщенных жиров провоцирует повышение ЛПНП (плохого холестерина). А вместе с этим возрастает риск развития атеросклероза, сердечно-сосудистых заболеваний.

Кетодиета-8

Ищите нужные препараты на 009.рф

Мы разобрались, что такое кетопитание и с чего начинать, если человек впервые собирается попробовать эту диету. Для начала важно поговорить с врачом, а уже потом начинать составлять меню с учетом всех правил. И тогда жиры перестанут откладываться на черный день, а начнут перерабатываться в энергию. Система питания сытная, поэтому легко будет избежать срывов и превышения нормы по углеводам. Достичь нормы в 1200–1500 калорий будет несложно.

В процессе кетодиеты могут возникнуть дефициты важных нутриентов, поэтому заглядывайте на портал 009.рф, чтобы найти нужные БАДы и препараты. Простая навигация и помощь консультантов помогут быстрее сориентироваться в ассортименте, найти витамины в аптеке поближе или по самой выгодной цене. При этом зарегистрированные пользователи смогут оформить бронь прямо на сайте аптеки, а также получать кешбэк с покупки и пользоваться специальными скидками.

Источники

Ярина С. Н. Роль диеты в коррекции инсулинорезистентности: методики коррекции. // Международный журнал гуманитарных и естественных наук — 2024. Источник: https://cyberleninka.ru/article

Аш А. А. Исследование влияния низкоуглеводных диет на психическое и физиологическое состояние организма. // Вестник медицинского института Реавиз: реабилитация, врач и здоровье — 2022. Источник: https://cyberleninka.ru/article

Иванников Е. В., Апташина М. В., Трошин Е. А. Кетогенная диета: история возникновения, механизм действия, показания. // Проблемы эндокринологии — 2022. Источник: https://cyberleninka.ru/article

Елисеева Т, Ткачева Н. Кетоновая диета: научное обоснование, доказанная польза для здоровья, преимущества и недостатки. // Журнал здорового питания и диетологии — 2020. Источник: https://cyberleninka.ru/article

Швабская О. Б., Карамнова Н. С., Измайлова О.В. Здоровое питание, новые рационы для индивидуального использования. // Рациональная фармакотерапия в кардиологии — 2020. Источник: https://cyberleninka.ru/article

Информация, предоставленная в статье не предназначена для постановки диагноза, лечения или медицинской консультации. Она носит исключительно ознакомительный и информационный характер и является исключительно мнением автора статьи. Для постановки диагноза, получения медицинской консультации, назначения лечения, а также для консультации по поводу применения того или иного препарата необходимо обратиться к вашему лечащему врачу.

Все лекарства, доступные к продаже в аптеках Вашего города, а также цены на них, Вы можете увидеть на нашем сайте, введя в поисковой строке название лекарства и запустив поиск.

Комментарии

Никита
Никита
26.01.2025
Прекрасная статья! Кетодиета - это такая увлекательная тема, и я рад, что вы осветили различные виды этой диеты и их особенности. Очень интересно узнать о рационе при кето-питании. Спасибо за информативный пост!
Артур Евгеньевич
Артур Евгеньевич
21.01.2025
Кетодиета - это удивительный способ достижения здоровья и формы! В блоге так много интересной информации о различных видах кетодиеты, их особенностях и рационе. Это действительно вдохновляющий пост, который поможет всем желающим лучше понять этот метод питания.
Адам
Адам
21.01.2025
Кетодиета - один из самых обсуждаемых способов похудения в последнее время. В этом посте дана информация о различных видах кетодиеты, их особенностях и оптимальный рацион для достижения желаемых результатов. Благодарю за такой познавательный пост.

Вам может быть интересно

Наверх