Русская диета разработана с учетом продуктов и блюд, которые были и остаются основой нашей кухни. Рыба, капуста, творог, яблоки — лишь малая часть того, что допускается правилами рациона. В меню можно включить блюда, которые позволят ощущать сытость, постепенно теряя килограммы. При этом список допустимых продуктов составлен так, что организм получает все необходимые ему витамины и микроэлементы. В этой статье разберемся, в чем суть программы, что и в каком виде можно есть, чтобы справиться с лишним весом.
В чем суть и польза русской диеты
Согласно принципам системы, необходимо полностью исключить животные жиры, сладости, алкоголь, острые и маринованные закуски, приправы и соусы, особенно кетчуп и майонез. За сутки организм должен получить с пищей не более 1 300 ккал. Постное мясо, рыбные блюда готовят в духовке, на пару или отваривают.
Основа системы питания — овощи. В их состав входит немного калорий и клетчатка, которая способствует улучшению работы ЖКТ. В овощах много нутриентов. Например, в капусте, которая рекомендована по принципам диеты, много аскорбиновой кислоты.
Замена животных жиров на растительные обеспечивает не только эффективную борьбу с лишним весом, но также эффективное усвоение витамина Е. Его суточная норма содержится всего в 3 столовых ложках подсолнечного масла.
Простокваша, которую рекомендует включать в меню автор книги о русской диете Юлия Матюхина, — кладезь кальция и фосфора, которые необходимы для поддержания прочности костей.
И это только несколько примеров. Модная программа не только эффективна, но и сбалансирована, близка к стандартам правильного питания (ПП).
Плюсы и минусы
К преимуществам системы пользователи относят доступность продуктов, которые составляют основу рациона и простоту рецептов, входящих в него блюд. Дополнительные плюсы:
- Разнообразие. Рыбу, мясо, овощи можно запекать, варить, тушить, готовить из них салаты с растительным маслом.
- Польза для ЖКТ. Отсутствие вредной пищи и соответствие принципам ПП обеспечивают слаженную работу желудка, улучшение метаболизма.
- Возможность изменить гастрономические привычки. За время диеты легко привыкнуть к полезной, простой пище и забыть о сладостях, острых, маринованных закусках. А еще человек довольно быстро привыкает к размерам порций. А значит, в будущем, даже сменив рацион, будет насыщаться меньшим количеством еды.
Из существенных недостатков стоит отметить продолжительность программы. Есть экспресс-варианты, но по правилам, придерживаться принципов питания нужно 2 месяца.
Некоторое неудобство может создать необходимость питаться 4 раза в день. На работе не всегда получается сделать перерыв, а пищу необходимо принимать регулярно.
Стандартная система рассчитана на постепенное похудение. Первые результаты могут появиться не сразу, а через несколько недель. Не всем нравится ждать так долго — и это можно назвать минусом. Но благодаря медленной потере веса организм не испытывает стресса, не начинает накапливать жировые отложения при первой же возможности. А это уже явный плюс.
Какие продукты нужны, и сколько можно сбросить
Чтобы похудеть и наладить правильный обмен веществ, необходимо отказаться от сладостей. Под запретом конфеты, мороженое, шоколад, выпечка. Еще на время диеты нужно забыть о:
- копченостях, соленьях, маринованных закусках;
- алкоголе;
- сладком чае и кофе, газировке;
- соусах, острых приправах;
- фастфуде.
Необходимо максимально исключить из рациона соль. Понятно, что с непривычки есть пресную пищу сложно. Но эффект того стоит. Тем более что разрешены многие продукты, которые сами по себе обладают богатым вкусом.
Согласно принципам программы, необходимо подавать к столу как углеводосодержащие, так и белковые продукты. Основной упор можно сделать на:
- нежирные сорта рыбы: треску, минтай, леща, судака;
- обезжиренное мясо: кролика, телятину, индейку или курицу без кожи;
- молочные продукты с низким содержанием жира: молоко, творог, простоквашу, кефир;
- овощи: капусту, морковь, кабачки, зеленый горошек;
- растительные жиры: оливковое, подсолнечное, льняное масла.
Можно иногда поджаривать продукты, но это, скорее, исключение. Хлебные изделия тоже допускается к подаче, но без излишеств — слегка подсушенный и цельнозерновой.
Благодаря сбалансированной программе можно сбросить до 10 кг за 2 месяца. Но это средняя цифра, которая зависит от индивидуальных особенностей человека. Кому-то удается попрощаться и с большим числом килограммов, а благодаря постепенной потере веса, эффект довольно стойкий.
Меню на 14 дней
Каждый может составить собственное меню согласно диетическому питанию. Предлагаем пример, на базе которого легко построить свой рацион. Этот вариант рассчитан на неделю — можно повторять до окончания программы или сделать постоянным.
|
Понедельник |
1-й завтрак: рыба на пару, квашеная капуста с зеленым горошком, кофе без сахара. Ланч: кефирный смузи с мюсли и ягодами. Обед: гуляш из говядины с овощным рагу. Ужин: рыбные котлеты с картофелем, апельсин. |
|
Вторник |
1-й завтрак: салат из капусты, лука, огурца, приправленный маслом, зеленый чай. Ланч: сырники. Обед: вегетарианский борщ, салат «Витаминный», травяной отвар. Ужин: рыбная запеканка, зеленый горошек, чай. |
|
Среда |
1-й завтрак: гренки, отварное яйцо, помидор. Ланч: стакан простокваши. Обед: куриная грудка, запеченная в духовке, гречневая крупа. Ужин: винегрет, яблочный сок. |
|
Четверг |
1-й завтрак: сухарики и стакан кефира. Ланч: нарезка из свежих овощей. Обед: тушеная говядина с овощами, натуральный апельсиновый сок. Ужин: куриное филе со свеклой. |
|
Пятница |
1-й завтрак: сырники, чай. Ланч: яблоко и сухарики. Обед: отварная телятина с гарниром из зеленого горошка. Ужин: голубцы, стакан ягод (смородина, крыжовник). |
|
Суббота |
1-й завтрак: паровые биточки из говядины, квашеная капуста. Ланч: обезжиренный творог с изюмом. Обед: паровые рыбные котлеты, свежие помидор, огурец. Ужин: тушеная с черносливом говядина, гарнир из отварной свеклы, компот. |
|
Воскресенье |
1-й завтрак: гречневая каша с ложечкой меда. Ланч: кефирный смузи с яблоком. Обед: рыба, запеченная с овощами. Ужин: запеченная говядина, пара отварных картофелин, зеленый чай или отвар шиповника. |
Все напитки подают без сахара. На десерт можно приготовить натуральное желе или пастилу. Последний вариант предпочтительнее. Пусть на приготовление пастилы из яблок может уйти много времени, но лакомство можно заготовить впрок. Такой десерт богат пектином, что способствует снижению уровня холестерина.
Если в меню включен картофель, нужно ограничиться парой штук. Довольно калорийный овощ будет кстати в виде исключения, но может помешать стабильному снижению веса, если подавать его к столу все время и в неограниченном количестве.
В рацион стоит ввести и первые блюда. Это могут быть вегетарианский борщ, окрошка, грибной, овощной суп с небольшим количеством картофеля.
Для поддержания водно-солевого баланса следует ежедневно выпивать около 2 л воды без газа. Объем рассчитан без учета компотов, чая, кофе. Если к столу подаются соки, они должны быть домашнего приготовления и без сахара. Стоит избегать употребления сладких ягод: клубники, малины, вишни. Их можно добавить в компот или десерт, но в небольшом количестве.
Жесткая русская диета: меню на три дня
Когда необходима срочная коррекция фигуры, используют экспресс-метод. Он рассчитан на потерю 2–4 кг за трое суток. Все это время в рационе должно присутствовать только обезжиренное молоко. Причем пить его необходимо строго по графику:
|
1-й день |
250 мл молока каждые 2 часа |
|
2-й день |
250 мл молока один раз в 1,5 часа |
|
3-й день |
250 мл молока каждый час |
Следует помнить: экспресс-похудение способствует быстрому результату, но обычно он не длится долго. Стоит вернуться к привычному режиму питания, и килограммы снова займут свое место.
Такое экстремальное питание не годится для длительной программы: в нем не хватает витаминов, микроэлементов, клетчатки и других полезных веществ. Его стоит рассматривать как вынужденную разовую меру или редкий разгрузочный период.
Простая русская диета: меню на 14 дней
Чтобы составить примерное меню на две недели, можно руководствоваться рядом простых правил. Основу рациона должны составлять овощи. Следует готовить из них первые блюда с небольшим количеством картофеля. На гарнир можно подавать тушеные, запеченные, отварные овощи. Подойдут и салаты из свежих помидоров, лука, огурцов. Раз в день рекомендуется есть квашеную капусту. Она не только внесет разнообразие, но и пополнит запас нутриентов.
Зеленый горошек тоже должен занять в рационе одно из ключевых мест. Он богат витаминами В, А, С, Е. Также в нем содержатся:
- калий;
- кальций;
- фтор;
- фосфор;
- йод;
- железо.
Яблоки можно есть в свежем виде или готовить из них компоты, желе, пастилу. Рекомендуется ежедневно употреблять не меньше 2 штук. Фрукты содержат витамины группы В, а также калий, кальций, марганец, магний, железо, цинк и другие минералы.
Каждый день на столе должны быть мясо или рыба. Их можно запекать в духовке, отваривать, тушить, а иногда и жарить на сковороде без масла или с небольшим его количеством. Чтобы внести разнообразие, можно готовить рыбные или мясные тефтели, котлеты, биточки. Отличный вариант — запекать их в духовке.
Предлагаем составить собственное меню с учетом рекомендаций диетологов.
|
1-й завтрак |
Омлет с горошком/квашеная капуста с рыбой/сырники/яйцо всмятку/гречневая каша. |
|
Ланч |
Стакан кефира или простокваши/салат из свежих овощей с сухариками/2 свежих или запеченных яблока/творог. |
|
Обед |
Постный борщ/овощной суп/вегетарианская окрошка. |
|
Ужин |
Отварная, запеченная, тушеная рыба или говядина с гарниром из салата, овощного рагу, отварного картофеля. |
Если есть желание и возможность, можно исключить второй завтрак. Так получится достичь скорейшего эффекта. Однако уменьшать количество приемов пищи стоит только в том случае, если отсутствует чувство голода.
Диетологи не рекомендуют поздний ужин. Нужно, чтобы между последним приемом пищи и отдыхом прошло хотя бы два часа. При этом более сытные блюда все же стоит съесть до 16:00. Важно не забывать постоянно пить воду, чтобы избавиться от чувства голода, насытить организм минералами, поддержать водно-солевой баланс.
Каждый прием пищи можно дополнять чашкой напитка: чая, кофе, компота, сока, отвара шиповника, травяного настоя. При этом помним, что в меню недопустим сахар.
Чтобы помочь организму быстрее перейти в режим ПП, можно приобрести витаминный комплекс, например, «Супрадин». Аптечные препараты гарантируют, что вы точно получите нужные витамины и микроэлементы.
Смена рациона не скажется на ногтях, коже, волосах, даже если необходимые вещества будут поступать из пищи в недостаточном объеме.
Меню на неделю: минус 10 кг
Еще один вариант экспресс-похудения рассчитан на 7 дней. Этот метод борьбы с лишним весом более строгий, чем основной, и менее сбалансированный. Поэтому не позже чем через неделю следует перейти на более питательный рацион. А меню этой строгой недели построить по примеру:
|
1-й завтрак |
100 г творога/отварное яйцо/белковый омлет. |
|
Ланч |
Кисло-сладкая груша/яблоко/апельсин/грейпфрут. |
|
Обед |
Салат из свежих овощей/квашеная капуста с горошком/овощное рагу. |
|
Ужин |
100 г отварного или запеченного постного мяса и салат/100 г отварной рыбы и горошек или квашеная капуста/запеченные биточки из кролика и отварная свекла или морковь. |
Не следует забывать, что во время диетического питания мы совсем не используем соль или делаем это крайне редко. Сдабривать блюда ароматными приправами тоже не рекомендуется: они могут раздразнить аппетит, и ограничиться маленькой порцией не удастся. Хотя в рацион вполне можно включить укроп и петрушку в качестве источников полезных веществ.
Русская диета для мужчин
Поддерживать форму для мужчин так же важно, как и для женщин. Для них разработан особенный формат диетического рациона. Его суть заключается в уменьшении объема блюд, употреблении во второй половине дня менее калорийной пищи.
|
1-й завтрак |
Салат из свежих овощей/рагу/белковый омлет. |
|
Ланч |
Стакан кефира, простокваши, обезжиренного молока. |
|
Обед |
Суп с фрикадельками/отварная грудка с горошком/запеченная рыба с капустой. |
|
Ужин |
Салат из квашеной капусты/овощное рагу/винегрет. |
Каждый прием пищи стоит дополнить чаем, отваром, кофе, компотом. Не стоит забывать и про питьевой режим: в день нужно выпить как минимум 2 литра негазированной воды.
Русская диета на зиму
Программа питания, разработанная отечественными диетологами, включает множество витаминных продуктов, которые помогают поддерживать иммунитет. Поэтому она безопасна для здоровья и в зимние месяцы, когда вспыхивают эпидемии ОРЗ. Например, в капусте много витамина С, который укрепляет иммунную систему. При этом способ приготовления совершенно неважен: аскорбиновая кислота остается как в сыром, так и в вареном, тушеном или квашеном овоще.
|
1-й завтрак |
Омлет или яйца пашот и салат. |
|
Ланч |
Стакан кефира или простокваши. |
|
Обед |
100 г тушеного кролика, запеченой грудки, отварной телятины и немного зеленого горошка или рагу/борщ/грибной суп. |
|
Ужин |
Запеченная рыба или паровые котлеты и пара отварных картофелин или немного гречневой каши. |
В сезон простуд нелишним будет укрепить иммунитет не только правильными продуктами, но и специальными препаратами. Подойдут:
Вместо чая зимой можно пить отвар шиповника, травяные настои из аптечных сборов.
Безглютеновая диета по-русски
Аналог популярной системы, который направлен на улучшение работы ЖКТ, основан на полном исключении глютена, который преимущественно содержится в злаках. Поэтому в список запрещенных продуктов, помимо всех перечисленных ранее, попадают хлеб и другая выпечка. Ограничение позволит улучшить метаболизм и работу кишечника, что поможет поправить здоровье и быстрее сбросить вес.
Рецепты русской кухни для похудения
Наши предки обычно готовили блюда так, что они выходили сытными, полезными и простыми. Предлагаем несколько низкокалорийных рецептов, которыми можно разнообразить меню диетического питания.
Квашеная капуста
Хрустящую, кисловатую и ароматную капусту легко найти в супермаркете или на рынке. А ведь приготовить ее самостоятельно может даже неопытная хозяйка. Для этого кочан около 2 кг нужно разрезать на несколько частей, удалить сердцевину и верхние жесткие листья и нашинковать с помощью специального приспособления или ножа.
Чтобы удобнее было перемешивать содержимое, лучше взять глубокий таз. Вслед за нашинкованными капустными листьями в него отправляем 2 натертых на крупную терку моркови и 50 г соли. Необходимо все тщательно перемешать и слоями уложить в банку, эмалированную кастрюлю. Каждый пласт нужно тщательно утрамбовать толкушкой или обычной бутылкой.
Поверх смеси кладем тарелку, а на нее — гнет. Тем, кто использует банку, опытные повара советуют затолкать в нее кочерыжку. Емкость нужно на сутки поставить в теплое место. А затем слить сок, если его слишком много, проткнуть утрамбованную овощную смесь до самого дна в нескольких местах шампуром или спицей, оставить еще на 3–4 дня. Когда запах и вкус станут приятными, нужно переложить готовое соленье в чистую посуду и убрать в холодильник.
Вегетарианские голубцы
Сытное и вкусное блюдо не обязательно делается с мясом. Можно приготовить на обед диетические вегетарианские голубцы. Для этого нужно отварить рис. Промываем крупу до тех пор, пока вода не станет прозрачной. Отправляем в кипящую воду, пропорции можно не соблюдать. Через 5–7 минут откидываем рис на дуршлаг, хорошенько промываем и оставляем, чтобы стекла лишняя вода.
Если листья с капусты снимаются легко, отбираем столько, сколько нам нужно, бланшируем их по нескольку минут, чтобы стали мягкими. Если они в процессе повреждаются, можно отправить кочан на 5 минут в микроволновку. После этого бланшировка не понадобится.
Режем кубиками лук, помидоры и болгарский перец, морковь трем на крупной терке. Отправляем все в разогретую сковороду с каплей растительного масла. Обжариваем смесь в течение 5 минут, а потом отправляем в миску. Туда же пересыпаем рис, добавляем зелень по вкусу и все тщательно перемешиваем.
Заворачиваем начинку в листья и складываем готовые голубцы швом вниз в форму для запекания. В блендере перебиваем помидоры, лук, любые другие овощи, чтобы получить соус для заливки. Пюре кипятим, разбавляем водой и заливаем голубцы. Форму с ними отправляем в духовку на 40–50 минут. Подаем к столу, украсив веточками зелени.
Вкусные и полезные рецепты
Среди популярных блюд русской кухни есть много таких, которые отлично вписываются в рамки диеты. Предлагаем попробовать их приготовить и убедиться в том, что правильное питание может быть не только полезным, но и вкусным.
Винегрет
Отвариваем свеклу среднего размера и одну морковь до готовности. Остужаем их и нарезаем кубиками. Так же поступаем с двумя солеными или свежими огурцами. Заправляем смесь растительным маслом — и салат готов.
Вегетарианский борщ
Среднюю свеклу натираем на крупной терке и отправляем на разогретую сковороду, смазанную растительным маслом. Через 3–5 минут туда же выкладываем измельченную морковь, а затем лук. Когда все хорошо протушится, добавляем пюре из трех помидоров и немного воды. Закрываем сковороду крышкой и оставляем на маленьком огне на 10 минут.
Пока готовится заправка, кипятим воду в кастрюле и отправляем туда две нарезанные кубиками картофелины. Шинкуем мелко небольшой кусочек капусты и кладем ее в овощной бульон через 10 минут после картофеля. Еще через 3–7 минут вливаем в кастрюлю заправку. После закипания добавляем зелень и убираем с огня.
Овощной суп
Для приготовления простого и сытного первого блюда нужно налить в кастрюлю около 2,5 л воды. Когда она закипит, отправляем в суп мелконарезанную капусту. Если кочан небольшой, можно нашинковать всю. Доводим бульон до кипения и варим на среднем огне 35–40 минут. Затем добавляем 3–4 картофелины. Пока они готовятся, на небольшом количестве подсолнечного масла обжариваем измельченные лук и морковь. Отправляем их в суп, когда картофель будет полностью готов, выключаем огонь, даем блюду настояться 5–10 минут.
Насколько эффективна и безопасна русская диета для похудения
Переход на популярную систему помогает сбросить от 4 до 10, а иногда и до 15 кг. Эффективность зависит от индивидуальных особенностей организма, а скорость результата — от выбора формата диетического питания. Экспресс-варианты способствуют быстрому снижению веса, но их нельзя придерживаться длительное время. Чтобы худеть не только эффективно, но и безопасно, лучше выбрать стандартный формат продолжительностью в 2 месяца.
Важно помнить, что любое ограничение в еде оказывает влияние на организм. Поэтому прежде чем переходить к диетическому питанию, нужно проконсультироваться с врачом. Без одобрения доктора резкая смена рациона не рекомендуется детям, беременным и кормящим женщинам, людям в пожилом возрасте.
Во время борьбы с лишним весом можно поддержать организм специальными препаратами, которые способствуют снижению аппетита и сжиганию жира:
Также полезными будут витаминные комплексы и добавки, которые обеспечат организм необходимыми полезными веществами.
Быстрый поиск лекарственных препаратов на сайте 009.рф
Чтобы найти нужную добавку или витамины по лучшей цене, не обязательно обходить все аптеки в округе. На сайте 009.рф можно узнать, в каком из ближайших пунктов есть нужный препарат и где он стоит дешевле. Поиск займет всего несколько минут. С помощью фильтров можно искать не только конкретные лекарства, но и аналоги по действующему веществу — быстрый и удобный поиск самого выгодного варианта.
Источники
Снимщикова О. А. Данилиди К. Г. Сравнительный анализ целевых программ для снижения веса. // Ученые записки университета им. П.Ф. Лесгафта — 2022. Источник: https://cyberleninka.ru/article.
Чизмичян Е.Э. Андреева И. Н. Анализ потребительских предпочтений лекарственных средств и БАД к пище для снижения массы тела. // Известия высших учебных заведений. Северо-Кавказский регион. Естественные науки — 2006. Источник: https://cyberleninka.ru/article.
Юрятин Александр Алексеевич Эффективные методы снижения веса при ожирении // Медицина труда и промышленная экология — 2013. Источник: https://cyberleninka.ru/article.
Анна Шелестун Татьяна Елисеева Квашеная капуста: 8 доказанных полезных свойств, противопоказания и как приготовить. // Журнал здорового питания и диетологии — 2021. Источник: https://cyberleninka.ru/article
Анна Шелестун Татьяна Елисеева Еда для детоксикации организма. // Журнал здорового питания и диетологии — 2021. Источник: https://cyberleninka.ru/article
