Первое, что приходит на ум, когда нужно сбросить несколько килограмм за короткий срок — это японская диета. Основанная на принципах традиционной японской кухни, она подразумевает употребление низкокалорийных продуктов с высоким содержанием белка. При этом ее называют одной из самых строгих диет, которая подойдет не каждому человеку. В чем она заключается и настолько ли эффективна, как о ней говорят — узнаем в этой статье.
Что такое японская диета
Японская диета представляет низкоуглеводную систему питания, которая направлена на быстрое снижение веса. Основной упор делается на клетчатку и белки, в то время как употребление жиров и углеводов сводится до минимума. Суточное потребление калорий составляет всего 700–1 000 ккал, что помогает активно выводить лишнюю жидкость из организма и сжигать лишние килограммы.
Как работает японская диета
В Японии принято использовать метод дробного питания — когда пища растягивается на несколько приемов и кушается небольшими порциями. Однако с диетой все обстоит немного иначе. Основной смысл заключается в том, чтобы разогнать метаболизм, лишив организм привычных жиров и углеводов. При этом размер порций тоже следует уменьшить.
За счет этого действительно может происходить снижение веса: за 2 недели — от 5 до 8 кг. Результат впечатляет, правда? Но есть в японской диете один важный нюанс — применять ее можно лишь здоровым людям, не имеющим хронических заболеваний и желательно после консультации с врачом.
Основные правила японской диеты
Если вы решили попробовать эту систему питания, следует учесть несколько базовых рекомендаций. Придерживаясь их, вы точно получите удовлетворительный результат и не навредите здоровью.
- Придерживайтесь строгой последовательности. Нельзя менять продукты и их количество. Главное в этой диете — тщательно подобранные и скомпонованные ингредиенты. И любое отклонение от меню уже нарушит баланс.
- Исключите из рациона мед, сахар и кондитерские изделия. Их легко заменят свежие ягоды и сезонные фрукты, которые есть в вашем регионе.
- Сократите количество соли, а лучше — полностью откажитесь от нее на время диеты.
- Разделите пищу на три равных приема. Помните, что какие-либо перекусы между ними запрещены. Ужин должен состояться за 2–3 часа до сна.
Как правильно подготовиться к диете и выходить из нее
Диетологи советуют начинать подготовку к японской диете минимум за неделю. Так как резкое исчезновение и привычных продуктов, соли и сахара может стать большим стрессом для большинства людей. Шаг за шагом снижайте количество запрещенных продуктов, чтобы организм успел своевременно перестроиться. Не менее важен и моральный настрой.
Выходить из диеты тоже следует постепенно, вводя более калорийные продукты и перекусы между завтраком, обедом и ужином. Самое главное — не сорваться. Японская система питания дает хороший результат, который важно правильно закрепить. А это значит, продолжать придерживаться умеренности во всем. Иначе потерянный вес быстро вернется на прежнее место.
Лайфхак. Уделите внимание не только тому, какую пищу вы едите, но и как она выглядит. Японцы любят правило «Сначала съешь глазами». Блюда должны выглядеть эстетично и привлекательно. Приобретите красивую посуду немного меньшего объема, чем вы обычно пользуетесь. Ешьте медленно, стараясь прочувствовать вкус каждого ингредиента.
Сколько длится диета
Основная продолжительность японской диеты — 14 дней. Именно столько времени необходимо организму, чтобы адаптироваться к новому режиму и избавиться от нежелательного веса. Тем, кто пробует ее впервые, нужно прибавить еще неделю на подготовку. Таким образом диета длится всего 21 день. Также врачи рекомендуют не прибегать к ней чаще 1–2 раз в год.
Питьевой режим на японской диете
Водный баланс — одна из наиболее важных составляющих в японской схеме питания. Соблюдая правильный питьевой режим, вы ускорите процесс метаболизма и сможете быстрее похудеть. Диетологи рекомендуют выпивать не менее двух литров чистой негазированной воды в день. Чай и кофе сюда не относятся. Чем полезна вода:
- помогает выведению солей и токсинов;
- нормализует работу кишечника;
- способствует лучшему усвоению питательных веществ.
Кроме того, она дает ощущение наполненности в желудке и притупляет голод, который иногда возникает в первые дни диеты.
Плюсы и минусы японской диеты
Японская система питания считается одной из самых действенных во всем мире. Однако как и любая другая диета, она имеет свои преимущества и недостатки. Давайте рассмотрим их более детально.
Преимущества:
- Быстрая потеря веса. Благодаря сочетанию низкокалорийных продуктов, обладающих высокой пищевой ценностью, эта диета приносит видимый результат за весьма короткий срок. Именно поэтому ее все чаще выбирают люди, которым необходимо похудеть.
- Большое количество овощей в рационе. Как известно, овощи содержат множество питательных веществ, что способствует быстрому насыщению и хорошему пищеварению. А еще они считаются природными антиоксидантами и помогают бороться с воспалительными процессами.
- Быстрый и полезный способ приготовления. Все продукты, которые разрешены при японской диете, варятся или тушатся на медленном огне в собственном соку без добавления специй. Это помогает сохранить естественный вкус и все полезные свойства.
- Оптимальное соотношение витаминов, получаемых из еды. Один из главных ингредиентов в диете — рыба, которая является основным источником омега-3. Эта полезная полиненасыщенная жирная кислота играет большую роль в организме и не синтезируется самостоятельно. А значит, для ее получения необходимо принимать специальные комплексы либо включить в рацион как можно больше морской рыбы.
Недостатки:
- Не подходит людям, имеющим в анамнезе хронические заболевания.
- Индивидуальная непереносимость некоторых продуктов. Рыба является сильным аллергеном, а заменить ее будет сложно.
- Непросто соблюдать при активной физической работе и занятиях спортом. Высокая физическая нагрузка подразумевает большой расход калорий, которые необходимо своевременно восполнять чтобы избежать проблем со здоровьем. «Японка» — это низкоуглеводная диета и вряд ли сможет полноценно возместить затраченные калории.
Список разрешенных продуктов
Перечень продуктов, которые разрешены к употреблению при японской диете, не так уж велик. Давайте остановимся на них более подробно.
- Морская рыба: форель, лосось, тунец, сельдь, скумбрия, минтай, судак.
- Свежие, тушеные и отварные овощи: все виды капусты, кабачки, болгарский перец, зеленая фасоль, томаты, баклажаны.
- Фрукты: груши, яблоки, сливы, киви, цитрусовые, авокадо, айва.
- Мясо: индейка, курица, говядина.
- Яйца куриные и перепелиные.
- Белый и коричневый рис.
- Обезжиренные молочные продукты: кефир, творог, сыр.
- Оливковое и подсолнечное масло.
- Напитки: вода, натуральный кофе, черный и зеленый чай.
Список запрещенных продуктов куда больше. В него входит все, чего нет выше. Это сладкие фрукты — виноград, манго, хурма, — картофель, макароны, все виды круп, жирные сорта мяса — свинина, баранина, — кондитерские изделия, выпечка, соусы и специи, алкогольные и газированные напитки, соль.
Варианты диеты
Как мы уже говорили, японская диета подходит не всем. В первую очередь она подразумевает довольно скудный завтрак. А это противоречит нормам здорового питания. Кроме того, для спортсменов завтрак является самым важным приемом пищи, который нельзя пропускать.
Во-вторых, питание должно быть трехразовым. Для тех, кто предпочитает есть небольшими порциями 5–6 раз в день, это будет очень непривычно.
В-третьих, несмотря на сбалансированность, диету сложно назвать богатой на витамины. А их отсутствие сразу отражается на состоянии кожи, ногтей, волос, зубов. Поэтому необходимо дополнительно подобрать витаминный комплекс, способный закрыть суточную потребность в микро- и макроэлементах. Хорошо зарекомендовали себя такие мультикомплексы, как «Компливит» и «Мульти-табс». Также диета может быть немного видоизменена в соответствии с индивидуальными особенностями. Остановимся на этом моменте более подробно.
Вариант для мужчин
Мужчины, которые активно занимаются силовыми тренировками или живут в регионе с суровым климатом, могут немного увеличить порцию белка, а свежие овощи заменить на тушеные. На завтрак допускается съесть вареное яйцо, нежирный творог или натуральный йогурт без добавок.
Вариант для беременных женщин
Женщинам в положении можно составить более щадящий вид японской диеты. Вместо салата со свежими овощами приготовьте овощной суп-пюре. А утром добавьте к чашке чая немного тофу или зерненого творога. Придерживаться диеты следует не более 7 дней. И не прекращайте принимать препараты, рекомендованные врачом. Чаще всего беременные пьют фолиевую кислоту и какой-нибудь витаминный комплекс, например, «Элевит пронаталь».
Вариант для вегетарианцев
Основной недостаток разновидности для вегетарианцев заключается практически в полном отсутствии омега-з и железа. Так как из продуктов остаются только рис и овощи, а они не являются источниками этих полезных веществ. Поэтому в данной ситуации рекомендуется приобрести нутриенты в виде добавок к пище и принимать их на протяжении всей диеты. Неплохие отзывы имеют препараты «Железо хелат» и «Омега-3 Эвалар». С ними диета будет переноситься значительно легче и не нанесет вреда для здоровья.
Рисовая диета
Один из самых жестких вариантов диеты, когда на завтрак, обед и ужин предлагается съедать порцию бурого риса и небольшое количество овощей, заправленных маслом. Звучит немного аскетично, но есть в этом и положительная сторона. Как известно, в рисе содержится большое количество клетчатки, которая положительно воздействует на пищеварение. Если у вас нет серьезных нарушений в работе желудочно-кишечного тракта, рекомендуем остановиться именно на рисовой диете для быстрого похудения. Выходить из нее тоже нужно постепенно, вводя в ежедневный рацион белковые продукты.
Банановая диета
Довольно необычная разновидность диеты, главная особенность которой состоит в том, чтобы съедать на завтрак один или два банана. Остальные приемы пищи остаются прежними в соответствии с составленным меню. Сладкий калорийный фрукт дарит чувство сытости и позволяет чувствовать себя более комфортно до следующего приема пищи.
Примерное меню на 7 дней
Японская диета может быть весьма разнообразной. А к ограниченному количеству продуктов можно привыкнуть за 2–3 дня. Ниже представлен примерный вариант меню на 7 дней, который даст вам наглядное представление об этой системе питания. Обратите внимание на то, что завтрака как такового в схеме нет. Утром можно выпить натуральный кофе или чай без сахара и молока. Исключение составляют вышеперечисленные варианты. Вы также можете добавлять в тот или прием пищи стакан кефира, свежий фрукт или горсть ягод. А самое главное — не забывайте в промежутках пить как можно больше воды.
Понедельник
Обед: одно или два вареных яйца, отварная говядина.
Ужин: салат из белокочанной капусты с маслом.
Вторник
Обед: порция отварного риса с зеленым горошком.
Ужин: рыбные котлеты на пару, тушеные овощи.
Среда
Обед: суп-пюре из молодых кабачков, вареное яйцо.
Ужин: отварная куриная грудка, салат из свежей тертой моркови.
Четверг
Обед: отварная или запеченная рыба, порция риса.
Ужин: салат из свежих сезонных овощей, ломтик сыра.
Пятница
Обед: овощное рагу.
Ужин: отварная говядина с тушеной цветной капустой или брокколи.
Суббота
Обед: куриный суп с яйцом и шпинатом.
Ужин: запеченная рыба с баклажаном и томатом.
Воскресенье
Обед: рагу с индейкой, кабачком и морковью.
Ужин: отварной рис, куриная котлета на пару.
Спорт во время японской диеты
Многие люди, которые выбрали японскую диету для похудения, одновременно начинают активно заниматься спортом, чтобы усилить эффект. Это неправильное решение, и никакой пользы для организма оно не принесет. Если до этого вы уже посещали тренажерный зал, на время диеты откажитесь от активных нагрузок, отдав предпочтение плаванию, утренним пробежкам, йоге или пилатесу. Исключение составляют профессиональные спортсмены, у которых любые изменения в рационе должны быть согласованы с личным тренером.
Кому не подойдет японская система питания
Как мы уже говорили, японская диета подойдет только тем, кто не имеет проблем со здоровьем. Если у вас в наличии заболевание ЖКТ, щитовидной железы, сердечно-сосудистой системы, сахарный диабет или повышенное давление, стоит проконсультироваться с врачом о подборе другой диеты. Ожирение также является противопоказанием и, в принципе, требует индивидуального плана лечения.
Факторы, влияющие на результат
Как часто, заканчивая диету, вы с огорчением замечали, что сброшенные килограммы очень быстро оказывались на прежнем месте. В основном это происходит потому, что организм воспринимает диету не как изменение пищевых привычек, а как временный процесс, после которого можно опять начать есть не самую полезную пищу и нарушать питьевой режим. Но если есть цель сохранить достигнутый результат на более продолжительное время, стоит и дальше придерживаться похожей схемы питания. А самое важное — внимательно прислушиваться к своему телу, следить за количеством еды и не злоупотреблять высококалорийными продуктами.
Ищите нужные препараты на 009.рф
Японская диета — это прекрасная возможность быстро скорректировать фигуру и избавиться от лишнего веса без вреда для здоровья. Кроме того, это одна из самых популярных низкоуглеводных диет в мире, о которой практически нет отрицательных отзывов. Однако принимая решение попробовать ее в деле, не забывайте о своих индивидуальных особенностях. Самым правильным будет обратиться за консультацией к грамотному диетологу, чтобы узнать наверняка — подходит она вам или нет, а также составить оптимальное меню.
А если необходимо подобрать какие-либо препараты, чтобы помочь своему организму получить недостающие полезные вещества, обратите внимание на портал 009.рф. Здесь собран полный каталог лекарственных препаратов и БАДов с ценами. Вы сможете быстро узнать о наличии необходимого медикамента во всех аптеках нужного города, сравнить, где дешевле, и даже оформить бронь в случае малого количества. А зарегистрировавшись в специальной программе «Кешбэк», вы вернете 5–30 % от общей суммы покупки.
Источники
Швабская О. Б., Карамнова Н. С., Измайлова О. В., Драпкина О. М. Здоровые рационы в популяционных пищевых моделях как компонент профилактики сердечно-сосудистых заболеваний: японская диета и рацион Окинавы. // Рациональная фармакотерапия в кардиологии — 2022. Источник: https://cyberleninka.ru/article
Мещеряков А. Н. Продолжительность жизни в Японии. // Японские исследования — 2023. Источник: https://cyberleninka.ru/article
Маркарьян С. Б. Японская кулинария — объект мирового культурного наследия. // Ежегодник Япония — 2020. Источник: https://cyberleninka.ru/article
Чугров С. В., Малов А. В. Продовольственный суверенитет и воспитание: гармонизация по-японски. // Вестник Российского университета дружбы народов — 2020. Источник: https://cyberleninka.ru/article
Бойцова Ю. С. Система регулирования функционального питания в Японии. // Международный журнал гуманитарных и естественных наук — 2020. Источник: https://cyberleninka.ru/article